尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。 （十）关注调味品
像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐 酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。 （十一）警惕“藏起来”的盐
除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、 话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的 加工食品。 （十二）增加钾的摄入量
13
专项行动
“减油”专项行动。
• 结合“减盐”专项行动，倡导低盐低油的健康饮食习惯。
• 引导餐饮企业、集体食堂和公众共同采取措施控制油脂摄入量。
• 对学校学生、家庭主妇、健康生活方式指导员等重点人群进行培训和干预
指导。
• 核心信息：十条。
健康餐厅/酒店每年开发一款低油菜品（油用量较正 常菜品至少降低10%）
kcal
600
能 500
量 （
400
300
） 200
100
0
225
馒头
485
386 300
70
油条 方便面 蒸土豆
薯条
552
薯片
337 240
鸡翅 炸鸡翅
面食
土豆制品
鸡翅
油炸食品让你吃进去更多的油
14
“减油行动”核心信息
（一）油摄入过多的危害 高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危
“减盐行动”核心信息
（七）逐渐减少钠盐的摄入量 减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐
降低。 （八）阅读营养成分表
在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低 盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 （九）在外出就餐时选择低盐食品
全民健康生活方式行动 “三减””三健“”专项行动介绍
怀化市疾病预防控制中心 健康教育与健康促进副主任医师 陈正秋
2017年6月8日
1
第五届中国健康生活方式大会
2016年8月18日，由中国疾病预防控制中心主办，国家卫生计生委疾 控局和中华预防医学会支持的第五届中国健康生活方式大会在北京召开。
从1997年开始，每年9月1日是我国的“全民健康生活方式日”，国家行 动办公室将（2016——2025）定为第二个行动10年，宣传重点确定为：
中小学生
中小学生
儿童
家庭主厨
家庭主厨
8
实施场所和参与人员
减盐
减油
减糖
• 餐饮企业、政
• 餐饮企业、政
• 中小学校、托
府机关、企事
府机关、企事
幼Hale Waihona Puke 构、餐饮场所业单位等功能
业单位等功能
企业、企事业
社区、生活社
社区、生活社
单位
区、中小学校
区、中小学校
• 工会、中小学 教师、社区医
• 工会、中小学 教师、社区医
3
三减：减盐、减油、减糖
盐
高血压
脑卒中 冠心病
油
高脂血症
心脑血管疾 病
糖 龋齿 肥胖
心血管疾病 糖尿病
4
历次中国调查高血压患病率比较
5
2002和2012年中国成人糖尿病患病率比较
6
背景
现状
推荐
盐
10.5g
6g
油
42.1g 25-30g
糖
50g
7
重点人群
减盐
餐饮从业人
员
减油
餐饮从业人
员
减糖
中小学生
烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。 （四） 用其他调味品代替盐
尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。 （五）少吃咸菜
少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。 （六）少吃高盐包装食品
熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠 盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食11品
2002
农村 2012
《中国居民膳食指南（ 2016）》推荐健康成人每
人每天食盐摄入量不超过 6克。2-3岁幼儿摄入量不 超过2克，4-6岁幼儿不超 过3克，7中-1国0推岁荐儿摄入童量不超 过4克。65岁以上老年人 应不超过5克。
数据来源：1982、1992、2002年营养调查和2010-2012年营养与健康状况监测
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“减盐行动”核心信息
（一）高盐饮食的健康危害 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨
质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （二）食盐推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不 超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。 （三）少放盐，正确使用定量盐勺
选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有 助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
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油与健康
油摄入过多主要表现为高脂肪、高胆固醇膳 食，是高脂血症的主要危险因素，长期血脂 异常会增加心脑血管疾病的发病风险。
根据2010-2012年全国营养监测结果，我国 居民人均每日食用油42.1g，远远高于《中 国居民膳食指南（2016）》推荐量（25-30 克）。
“三减+三健 十年续新篇”，其中三减包括：减盐、减油、减糖 ，三健包括：健康口腔、健康体重、健康骨骼。
2
全民健康生活方式行动第二阶段八条倡议：
一、树立健康意识，我的健康我做主。 二、学习和传播科学的健康理念与知识。 三、从我做起“三减”，减盐、减油、减糖；力争实现“三健”，健康口腔、健 康体重、健康骨骼。 四、推荐膳食指南，少盐少油少糖，戒烟限酒，健康体重。 五、注意口腔卫生，定期检查，健康口腔。 六、吃动平衡，贵在坚持，适宜运动，健康骨骼。 七、自我调节，良好心态，静心处事，诚心待人。 八、积极参与每年9月1日全民健康生活方式日活动。
• 中小学校及托 幼机构教师、
人员
生、健康生活
生、健康生活
工会等
方式指导员、
方式指导员、
基层卫生服务
基层卫生服务
人员等。
人员等
9
中国居民食盐摄入量
克/标准人日
16 14 12 10
8 6 4 2 0
(Year)
13.3
11.4
10.9 10.3
13.2 13.9 12.4 10.7
1982
城市 1992