个体差异 个人认知 工作经验 社会支持 控制点 敌意感
体验到的压力
结果
生理症状 头痛 高血压 心脏病
心理症状 焦虑 情绪低落 工作满意度降低
行为症状 工作效率降低 缺勤 离职
压力公式
社会预期 个人期望
现状 认知
个性
（期望－现实）×弹性系数＝压力
压力的是可以管理的！
人与环境 不匹配
寻找办法 解决问题
压力事件难易程度不同、动机强度、效率关系
承受工作压力后， 受访教师最常见的不良反应有：
容易觉得疲倦 (79.9%)、 失眠(50.6%)、 易发脾气(48.5%)、 周身酸痛或肌肉绷紧(46.4%)、 情绪化(44.1%)、 难以集中精神(41.3%)等六项。
（香港）
压力原理：1.压力是个体与环境不匹配的结果
（香港）
减轻工作压力的方法
而与前年教师处理压力方法的反应比较，发 觉利用运动及睡眠来减压的教师有明显的上升； 而利用与友人倾诉、逛街、大吃一顿及发脾气作 处理压力的教师则有所减少。
（香港）
减压方法，男教师比女教师较多 会利用做运动来减压，而女教师则较 多的选择增加学校人手、与友人倾诉 逛街等来减压。
快乐的人会唱歌，而唱歌的人心中会滋生 更多的快乐。
[美] 魏特利.薇特：
《乐在工作》
花更多的时间到户外运动
试着去做最好吃的食物
溶入溫暖友情
和朋友分享自己的喜 怒哀乐
5.学会幽默
幽默是一种捕捉生活 中乖谬现象的敏感力， 也是一种巧妙地揭露人 际关系中的矛盾 冲突的智力，其效果 令人发笑，耐人寻味 却又不引起反感。
中国中小学生心理健康教育课题组的研究
（1）接近50%的教师认为工作太累；
（2）37%的教师工作超过8小时；
（3）教师的强迫症， 人际敏感，忧郁症，偏执倾 向高于一般人群，具体表现为无法控制自我的想 法，与人交往不自在，容易猜疑。
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曾经，我们用“红烛”、“春蚕” 来定位教师的角色，可是当这些 “红烛”、“春蚕”自己都不堪重 负时，他们又如何能教育好学生呢？
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幽默的作用
幽默的 人比沉 默寡言 的人
幽默
快乐别人 幸福自己
（1）智商高 （2）人缘好 （3）业绩突出 （4）乐观、豁达
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幽默的七大健康益处
肌肉放松 降低应激荷尔蒙 加强免疫系统 降低疼痛 心脏放松 心脏减压 呼吸通畅
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幽默有助于获得自我嘲 解的乐趣，使紧张的心 情放松，释放心头的压 抑力，摆脱窘困，缓和 气氛，减轻焦虑和忧愁, 避免或削弱精神刺激和 干扰。
次级评估
外在表现
生理反应 心理反应 行为反应
思考: 怎么改变初级评估？！
压力源
压力认知过程
（第二步）
初级评估
外在表现
次级评估
生理反应 心理反应
我能否应付：
行为反应
能！怎么办？
或者，不去理它？
思考:
怎么改变次级评估？！
解释、推理、 分析
输入信息（看、听等） 例：猪！
输出信息（行动、行为等） 例：你才是猪呢！
分析你的压力类别
可以改变 无法改变
紧急 优先处理 学习接受
不紧急 暂缓处理 不要理睬
有效处理错误– 错误不等于自己的失败，人只 要奋斗，就会犯错误
培养乐观思考的习惯
情侣 与
骷髅
你看到了几个人？
接受自我
❖ 坦率承认自己的缺点，直面问题
▪ 佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊” ，“羞，并快乐着” ▪ 白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门…” ▪ 小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不
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2.审时度势，学会放弃
鱼掌兼得 舍鱼取掌 无掌取鱼 掌鱼均无 青菜豆腐汤足矣
（如一个非要评特级教师的老同志， 先失家庭，后送性命。不该为之而强而 为之就如同用自己的双手为自己制作了 一副心灵的枷锁）
人应该有所为与有所不为才能心理健 康。
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有所不为
不该为的坚决不为 干扰其他重要目标实现的事不为 不愿为的不违心去为 无能力为的不勉强而为 条件不具备的事暂时不为 已经证明为也为不成、为也白为的事，不要一意孤行
聊天
看影 视 听音 乐 聚会
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4.
自得其乐 自我放松
养鱼 种花 下棋 看书 写字
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生活，需要奋斗 需要努力 但有时候 我们还可以给它加入一些调料 让它有滋有味 。。。。。。
让事情简单 一点
多关心身边 的人
听更多关于 我身边的事
多参加运动多唱唱歌
花更多时间和 朋友在一起
唱歌、听音乐调节
明确问题
分析问题
尝试改变
寻找可控办法
经常总结
关键：建立“活”的循环
积极的心理准备状态
案例：心理学家曾对两组接受手术的患者做 实验。对其中一组在术前向他讲明手术的过程 及后果，使患者对手术有了准备，对手术带来 的痛苦视为正常现象并坦然接受;另一组不做特 别介绍，患者对手术一无所知，对术后的痛苦 过分担忧，对手术是否成功持怀疑态度。结果 手术后有准备组比无准备组止痛药用得少，而 且平均提前三天出院。因此，有应付压力的准 备也是减轻伤害的重要因素。
宣泄方式： （1）找人倾诉 （2）自我宣泄 （3）音乐调节
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释放压力能量
1、一吐为快。取得解脱、支持和指正。 2、音乐减压。睡前听古典音乐或轻音乐。 3、阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。 4、泡热水澡，水温37℃到39℃，放松肌肉神经。 5、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。 6、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。 7、嗅嗅香油，有助于舒缓紧张压力。
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北京市教科院日前披露的《师源性心 理伤害的成因及对策》的调查报告
罚“吃苍蝇”者有之，强迫学生互打耳光者有之，往学生脸 上刺字者有之，剪断幼儿手指者有之，用火钳烫伤学生者有 之…… 这种现象产生的原因错综复杂，但有一点则是共同的：施暴 者都有一定的心理障碍。
可能发生的，占总数的40%； 已经发生的，占总数的30%； 不可预知的，占总数的22% 必须承担的，只有总数的8%
减轻工作压力的方法
半数受访的教师认为能减轻工作压力的方法有如 下五项，包括：
增加学校人手(71.3%)、 小班教学(61.4%)、 与友人倾诉(58.2%)、 做运动(54.5%) 睡眠(50.6%)。
决策过程
个体适应 压力消除
个体不适应
四、压力管理的策略
❖ 学校层面压力管理 ❖ 个人层面压力管理
学校组织中的压力管理
伴
随
压
分
力
权
分
授
解
权
与
与
转
控
移
制
权
传
递
高层 中层
一般教师
决策与发展压力、责任 压力、处理各类重大突 发性问题压力
目标责任压力、获得领 导信任压力、更高成就 压力、胜任压力
工作繁杂、工作时间长、 经济与社会地位、被监 督与评价等压力
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江苏省盐城市一名30多岁的男教师 因解答不出学生的提问，竟然自杀身亡。 据其家人事后介绍，这名教师近几天一 直休息不好，心情也很不好。
宁波二中的一名副校长在风景秀丽 的千丈岩纵身一跃。身后留下的遗书上 说，自己工作压力太大、郁闷、压抑， 实在忍受不了。
好”
知道自己并不总是正确或完美的 不做超出控制范围的事情 做些让步，即使你完全正确，让步不会降低身份 与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张 宽恕自己、也宽恕别人
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从认知心理看—— 92%的压力是不必要承受的
用或然率来排除心中忧虑。研究发现92％所 担心的事从来没有发生过，很多是来自想象 而非现实
地为 应该做得适可而止的事不要过度地为 可以静心静气做的事不要咋咋呼呼地为 大家争着去为的、对个人有好处的事，不要自己一人
独为
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3.合理宣泄，缓解压力
选择宣泄方法注意事项： 以不损人害己为前提 以适合自己为首选 以悦己怡人为上选 以经济方便为原则
压抑最伤害机体健康, 鼓励合理的宣泄!
3.压力是付出---回报不平衡的结果
内在因素 （人）
外在因素 （情景）
过量使用
高付出
低回报
要求与责任
金钱、安全、 职业机会、社会地位
4.压力是系统作用的结果
潜在的压力
环境因素 经济、政治、技 术的不确定性
组织因素 任务要求、角色 要求、人际关系、 组织结构、组织 领导作风、组织 生命周期
个人因素 家庭问题、经济 问题、个性特点
个人 素质
环境 要求
人与环境 相匹配
没有 压力
人与环境 不匹配
产生 压力
身心 健康
身心 反应
无利害关系
适应问初来自题评可改变 次
评
有效 问题关注应对
有效
有
利
害
关
不可改变
系
无效
情绪反应 （不适应）
情绪关注应对
无效
2.压力是认知评价的结果！
压力源
压力认知过程
（第一步）
初级评估
我遇到了麻烦： 挑战？ 威胁？ 危险？
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二、教师心理问题和压力来源分析
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粘液质人格 抑郁型人格 多血质人格 胆汁质人格
社会压力
社会、科技的飞速发展 剥夺个性的发展
缺乏相互独立
缺乏交流沟通