1、压腿：后腿绷直，压得点与腰一齐，起腿，压的腿勾向鼻尖，腰挺直，身体慢慢向压得腿靠近，压完后蹬一蹬腿。

2、蹬腿：前腿向前弯曲，不能超过脚尖，后腿绷直，双手压住前腿膝盖，慢慢向前弓，需要时蹬2-3分钟。

3、踢腿：前脚勾起，双手打开，与双肩一齐，前腿踢完后收缩，如金鸡独立状，迈步，再踢另一条腿。

4、拍手：前脚绷直，双手打开，与双肩一齐，一手拍打另一面的脚，一手拍完后腿收缩，如金鸡独立状，迈步，再拍另一只手。

以上动作每天早晚2次，每次1小时
以下动作主要是锻炼腰部
1、双手垂直，弯腰，左右呈360度旋转，眼跟手走，反复做。

2、双脚与肩同宽，双手似抱圆球状，左右摆动，注意要以脊柱为中心转，胯骨不动。

3、太极的灵魂是“松”，注意体会！
太极拳呼吸法
太极拳神、意、气是构成其内功的三大要素。

其中气与呼吸法，既是练好内功，又是学好拳架的重要因素，它对整体技术的提高和身心健康十分重要。

拳论说：“能呼吸然后能灵活。

”那么，练习拳时如何掌握与运用呼吸呢？笔者认为，应循序渐进，分阶段修炼。

一、自然呼吸阶段
“自然呼吸”即人的本能呼吸方式。

初学或习拳两三年者均应采取此种呼吸方法。

修炼太极拳时，按自己平时的习惯，毫不着急、毫不努气地自然呼吸，不必受动作约束。

动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。

这一阶段意、气、形的技术特点是“重形不重意”“练形不练气”。

如过早地关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康不利，对学动作不利。

本阶段，应着重用心把握好动作规格，把动作学准确，将功架学扎实，打好形体基础，这是学好拳的关键一步。

二、意识介入呼吸阶段
是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作配合。

本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不“断劲”。

这一阶段意、气、形的技术特点是“以意导体”“以体导气”“开头利气”，形成“先外后内”“以外导内”之拳势。

这时，意识能够主导整体动作的部分要素，大脑皮层可以兼顾呼吸运动，在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。

呼吸时，采用“腹式深呼吸”方式，每式动作开始时吸气，动作完成时呼气，即“开吸合呼”。

并逐步增加在套路中呼吸配合动作的比例。

进而，按动作要领，反复修炼，以形体引导，促关节经穴开启，达人气流注，使呼声吸与动作自然结合，初步形成不完全的“拳势呼吸”（这时，意、气与劲、形还不够协调统一）。

本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。

正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。

切记“意在精神，不在气，在气则滞”。

三、拳势呼吸阶段
“拳势呼吸”是指呼吸与动作（肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等）紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。

本阶段，动作已成正确的“动力定型”，动作规范，已由“以外导内”达“以内引外”的拳法要求。

这一阶段意、气、形的技术特点是“以意御气”“以气运身”“重意不重形”。

这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。

真正做到了
“意到气到，气到劲随”“内外相合”与神、意、气、劲、形相统一的、有序的完全拳势呼吸。

呼吸方法：以鼻吸气，以鼻呼气或口鼻同时呼气，不可用口吸气；呼吸要领为深、长、均、细、缓；呼与吸交换时，有个似停非停，似感弧形的暂短过渡，此时，呼或吸要柔缓、轻细、圆滑的自然换接。

呼吸的基本形式是“气沉丹田”的腹式呼吸。

呼吸的基本规律是“动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气；动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气；胸腔舒张时吸气，胸腔收缩时呼气；随劲力蓄收时吸气，随劲力发放时呼气。

在发明劲时，一般采用”腹式逆呼吸“法，先借气蓄力，再以气催力。

即结合肢体动作，吸气聚蓄力于丹田；发力时，借助呼气催促，将内蓄的气感、劲力爆发出去。

本阶段，以拳势呼吸为主，自然呼吸为辅。

太极拳不是按呼吸规律编排的，呼吸与套路结构不可能处处相配合。

练养时，绝不能因动作而限制呼吸。

应铭记，“气以直养而无害”。

上述，为笔者修炼太极拳的粗浅体会，仅供习拳朋友参考。