更年期在营养饮食调节方面，要注意以下几点。

1. 防止贫血。

妇女更年期由于月经变化很突出，有些人月经频繁、增多、出血时间延长，有的出现“血崩”样的大流血，这样，可能引起贫血。

铁是人体合成血红细胞的主要元素，但制造血红细胞除铁以外，还需要有蛋白质、维生素等多种营养素。

因此，在膳食中要选择动物肝脏、瘦肉、鸡鸭血、蛋类、豆类等含铁量较高且富含蛋白质和维生素的食物。

也可选用健脾益气或滋阴补血之食疗方辅佐治疗，如红枣桂圆汤等。

2. 防止营养缺乏及身体发胖。

更年期的年龄已进入中老年时期，体内代谢过程以分解代谢为主。

如营养供给不足，有些妇女在绝经后容易出现缺钙性骨质疏松和其他营养缺乏病，或由于代谢紊乱而出现脂肪堆积、身体发胖、体重增加和血液中胆固醇含量增高、血管硬化等症，因此，重视饮食养生来防止疾病十分重要。

一方面，多吃含丰富优质蛋白的食物(如瘦肉、鸡、鱼、蛋、乳类等)和含钙较丰富的食物(如各种豆类、虾皮、海带、芹菜、白菜等)以补其不足;另一方面，要少吃或不吃动物脂肪和含胆固醇较高的食物。

如身体发胖、体重增加，就要适当调剂主食，多吃杂粮和蔬菜，控制油脂和糖类，并注意平时不要吃得过饱。

3. 防止血压增高。

由于自主神经功能和大脑皮层功能失调，往往会出现血压增高、头昏心慌和失眠等病症，应注意通过饮食加以防止。

选择含B族维生素丰富的食物，如粗粮(小米、玉米)、标准面粉，动物肝、肾、瘦肉、牛奶、绿叶菜和水果等。

因为这些食物能维持神经健康和促进消化，对防止头痛、晕眩和记忆力衰退有好处。

同时，要吃低盐饮食，不吃刺激性食物(如酒、咖啡、浓茶、胡椒)，更不要吸烟。

女性更年期饮食方甘麦大枣粥大麦、粳米各50克，大枣10克，甘草15克。

先煎甘草，去渣，后入粳米、大麦及大枣同煮为粥。

每日2次，空腹食。

具有益气安神、宁心美肤功效。

适用于妇女更年期精神恍惚、时常悲伤欲哭、不能自持，或失眠盗汗、舌红少苔、脉细而数者。

甘麦饮小麦30克，红枣、甘草各10克，水煎。

每日早晚各服1次。

适用于绝经前伴有潮热出汗、烦躁心悸、忧郁易怒者。

合欢花粥合欢花(干品)30克或鲜品50克，粳米50克，红糖适量。

将合欢花、粳米、红糖同放锅内加水500毫升，用文火煮至粥熟即可。

每晚睡前1小时空腹温热食用。

具有安神解郁、活血悦颜、利水消肿等功效。

适用于更年期恼怒忧郁、虚烦不安、健忘失眠等症。

枣仁粥酸枣仁30克，粳米60克。

洗净酸枣仁，水煎取汁，与粳米共煮成粥。

每日1剂，连服10日为1个疗程。

适宜于更年期精神失常、喜怒无度、面色无华、食欲欠佳等症。

莲子百合粥莲子、百合、粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。

适用于绝经前后伴有心悸不宁、怔忡健忘、肢体乏力、皮肤粗糙者。

枸杞肉丝冬笋枸杞、冬笋各30克，瘦猪肉100克，猪油、食盐、味精、酱油、淀粉各适量。

炒锅内放入猪油烧热，投入肉丝和笋丝炒至熟，放入其他作料即成。

每日1次。

适用于头目昏眩、心烦易怒、经血量多、面色晦暗、手足心热等。

杞枣汤杞子、桑椹、红枣各等份，水煎服，早晚各1次;或用怀山药30克，瘦肉100克，炖汤喝，每日1次。

适于更年期有头晕目眩、饮食不香、困倦乏力及面色苍白者。

更年期吃什么？女性到了绝经期，体内雌激素水平骤然下降，常常会出现一些不适，这时除了要保持心态平衡放松外，在饮食习惯上也要注意选择。

具体请看下文介绍推荐.更年期的保健食物需要有滋阴养气的功效，所以你的一日三餐里可以有：百合。

亦为一种清补食品，有润肺、补虚、安神作用。

若女性在更年期出现心神失常、虚烦惊悸、神志恍惚、失眠不安者，最宜使用。

《日华子本草》就曾说它具有安心、安胆、养五脏的功效。

燕窝。

性平味甘，有滋阴润燥，益气养阴，添精补髓，养血止血的功效，是一味清补佳品。

如《本草求真》所说：“燕窝，入肺生气，入阴滋水，入胃补中，其补不致燥，润不致滞”。

对体质虚弱，肺肾阴虚，或表虚多汗的更年期妇女，宜常食之。

莲子。

性平味甘涩，有益肾气、养心气、补脾气的功用。

《本草纲目》中说“莲子交心肾，厚肠胃，固精气，强筋骨，补虚损，利耳目”。

适宜女性更年期心神不安烦燥失眠，或夜寐多梦、体虚带下者食用。

木耳。

木耳有黑木耳和白木耳之分，白木耳含有丰富的胶质、多种维生素、氨基酸及丰富的微量元素。

中医认为白木耳有润肺止咳、生津滋阴、益气和血、补脑强心及补肾的作用，对女性更年期肺肾阴虚、燥热口干、虚热口渴者，食之最宜。

黑木耳则有补气作用，更能凉血止血，故更年期月经紊乱尤其是月经过多，淋漓不止时，尤为适宜。

鸭肉。

性凉味甘甜，是一种滋阴清补食品。

《别录》称它“补虚除热”。

《除息居饮食谱》说鸭肉能“滋五脏之阴，清虚劳之热”。

对于女性更年期阴虚火旺者食之最宜。

枸杞子。

性平味甘，是中医最常用的滋补肝肾的中药，民间也习惯用枸杞子泡茶饮，以调补肝肾。

凡更年期女性皆宜食用，对肝肾阴亏、阴虚火旺、头晕目眩、腰酸腿软者，食之颇有裨益。

甲鱼。

性平味甘，有滋阴作用。

清王孟英说它能“滋肝肾之阴，清虚劳之热”。

故对肝肾阴虚，或阴虚内热，出现手足心热，或烦热不安，或头昏腰酸、月经紊乱不止，或烘热汗出、舌苔光剥者，最宜食之。

淡菜。

有补肝肾、益精血的作用。

《本草汇言》说：“淡菜，补虚养肾药也”。

清王孟英亦云“补肾，益血添精”。

故肝肾阴虚、目眩耳鸣、心悸自汗、月经错乱、腰酸腿软的更年期女性，宜常食之。

桑椹。

当5～6月份桑椹呈紫黑色时，更年期女性宜常食些新鲜的桑椹果。

正如《随息居饮食谱》中所说，它有“滋阴补肾、充血液、息虚风，清虚火”的作用。

女性更年期肝肾阴亏、头晕腰酸、手足心热、烦燥不安、心悸失眠、月经紊乱时，常吃些桑椹，可以收到补肝、益肾、滋阴、养液的功效。

虚液退而阴液生，则肝心无火，魂安而神自清宁。

乌贼鱼。

性平味咸，在妇女更年期，宜常食之，这对月经紊乱、或前或后、或多或少、心烦多汗、阵阵烘热、口干失眠、手足心热等更年期综合征，可以起到滋阴、补虚、养血清热的功效。

牡蛎肉。

性平，味甘咸，能养血滋阴，对阴虚内热、烦热失眠、心神不安的更年期者，食之最宜。

《本草拾遗载》：“煮食，主虚损，妇人血气，调中。

”《医林纂要》亦云：“清肺补心，滋阴养血”。

崔禹锡在《食经》中还说，牡蛎肉“治夜不眠，志意不定”。

所以，女性更年期综合征或有神经官能症表现者，常食有益。

蚌肉。

性寒味甘咸，有滋阴清热的功用，更年期女性多为阴虚生内热，出现一系列的心烦失眠、头晕烘热、心悸易怒、口干自汗、月经紊乱等阴虚火旺之象，服食蚌肉，最为适宜。

如《本草雨新》说，蚌肉“治肝热、肾衰”。

《随息居饮食谱》云：“蚌肉清热滋阴，养肝凉血。

”所以，肝肾阴虚、内热偏旺的更年期综合征者，常用蚌肉熬汤喝，有一定的食疗效果。

阿胶。

更年期妇女阴血不足、冲任空虚，出现一系列的症候群。

阿胶能滋阴养血、补益冲任，故绝经前后宜常食之。

古人云：“阴不足者，补之以味，阿胶之甘，以补阴血”。

《本草经疏》中亦说：“阿胶，主女子下血，腰腹痛，四肢酸痛，虚劳羸瘦，阴气不足，脚酸不能久立等症，皆由于经血虚，肝肾不足，当补肝益气。

取其入肺、入肾、益阴滋水、补血清热之功也。

”若用阿胶烊化后，加入炒研的黑芝麻、核桃肉，俟冷后切块嚼食，更为适宜。

日常饮食习惯需注意：1、适量蛋白质：更年期随着性腺的退化，其他组织器官也逐渐退化。

因而在饮食上应选用优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、家禽类及豆制品。

2、宜清淡饮食：限制食盐的摄入量，每日食盐量在6克以下。

因为更年期常好发高血压和动脉硬化，而食盐中含有大量的钠离子，吃盐过多，可增加心脏负担，并能增加血液黏稠度，从而使血压升高。

3、低脂饮食：限制动物脂肪，如猪油、奶油、牛油等以及含胆固醇高的食物，如蛋黄、脑髓、动物内脏等。

因为这些食物中所含饱和脂肪酸可使血液中胆固醇浓度明显升高，而促进了动脉硬化的形成。

最好食用植物油，如玉米油、豆油、花生油等。

4、糖类不宜多吃：糖类食用过多，会引起肥胖。

可多吃一些复合糖类，如淀粉、小米等。

5、忌用刺激性强的食物：如酒、浓茶、咖啡等，因更年期的妇女情绪不稳定，进食这些食物易激动。

6、多食用富含维生素B1的食物：比如瘦肉、小米、豆类等，对保护神经系统、减轻更年期综合征的症状有益处。

7、选用含钙丰富的食物：牛奶和豆制品是钙质的良好来源。

含高钙的食物还有：虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等，可预防骨质疏松症。

8、多吃新鲜绿色蔬菜和水果：尤其是含胡萝卜素、无机盐和纤维素多的蔬菜水果，如小白菜、芹菜、大枣、山楂等，能增加血管的韧性，促进血胆固醇的排除，预防动脉粥样硬化、冠心病。

9、保持大便通畅，养成定时排便的习惯：便秘者可多食一些含纤维素较高的食物，如豆类、芹菜、马铃薯等，另外，纤维素还能抑制胆固醇的吸收，从而有显着的降血清胆固醇的作用，因而能预防动脉硬化。

最后，推荐三款保健粥：1、何首乌粥组成：何首乌 20克，研成细末，粳米或大米 50克。

制作与服用法：将首乌与米放入砂锅内同煮，见粥汤稠粘停火即可食用。

每日早晚各服一次，连服10-20日，休息半月后依法再服。

能坚持长期服，效果更好。

但感冒、发烧、腹泻不宜服。

功效与主治：本粥方具有强心、降血脂、降血压、补肾益精、乌须黑发等功效，故可用于治疗和预防高血压、冠心病、高血脂以及失眠、月经不调、腰膝酸软等。

2、山萸肉粥组成：山萸肉 10-20克，糯米 50-100克。

制作与服法：将以上两物共入砂锅中并加水500-600毫升，用慢火煮熬至米烂粥稠，表面有粥油为度。

每天晨起空腹服一次，10天为一疗程，休息一周后依法再服，连服 2～3个疗程。

功效与主治：补益肝肾。

主治肝肾虚损、腰膝酸痛、月经不调，虚汗不止，并有利尿降压之功。

3、山药粥组成：山药 30克，糯米 50克。

制作与服法：将以上两物共入砂锅内，用慢火煮至粥开汤稠即可，早晚各服一次，可长期食用。

功效与主治：益气健脾；改善更年期症状。