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减脂，控制在2200卡以下，每周五次有氧18圈
早起 300ml 水以上
早餐 三分之一杯燕麦（233k ），一个鸡蛋（80k ），一个香蕉或苹果（80k ），一杯豆浆（50k 、400ml ） 燕麦 400k/100 豆浆20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4 脂肪：5.4+4.5+3=13 早上加餐 控制在100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 牛奶：54k/100，蛋白3，脂肪3.2 一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8 11:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦
午餐
中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭） 1,.鸡肉半个，土豆半个
一勺（练背） 两勺蛋白粉（跑步日）
1块鸡胸脯肉(120.0克)含有热量160大卡， 脂肪6.00克,蛋白质23克
下午加餐
15粒花生加一袋牛奶75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
玉米：106k/100,一颗玉米140k ，蛋白5.6，脂肪1.7 花生一颗5k,蛋白2g ，脂肪4g 一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8 5:00 茶叶吃完喝完
晚餐 100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆
一天需要脂肪60g ，蛋白质100g~140g
无蛋白粉时候
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