餐的次数，如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主
，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
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核心推荐五 ：少盐少油，控糖限酒
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关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。 成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g， 最好控制在25g以下。 每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml）， 提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性酒精量≤25g 多吃蔬果、奶类、大豆
【关键事实】
• 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。
• 增加摄入蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管
疾病的死亡风险。
• 蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结 肠癌发病风险。 • 牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。 • 大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。
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如何做到食不过量
定时定量进餐 以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免 进食过快，无意中过量进食。 分餐制 提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐， 记录自己的食物份和量。 每顿少吃一两口 如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起 的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在 感觉还欠几口的时候就放下筷子。 减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能 量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。 减少在外就餐 在外就餐或聚餐

选择当地、当季食物，能最大限度保障食物的新鲜度和营养；备
餐应该彻底煮熟食物，对于肉类和家禽、蛋类，应确保熟透。
购买预包装食品要看食品看标签。食品标签通常标注了食品的生
产日期、保质期、配料、质量（品质）等级等，可以告诉消费者食 物是否新鲜、产品特点、营养信息。另要注意过敏食物及食物中的 过敏原信息。
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食物多样
食物多样是实现平衡膳食的基 本途径。
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食物多样 谷类为主
食物多样，
营养才能更加均衡！
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食物多样 谷类为主
谷薯类
蔬菜水果类
畜禽鱼蛋奶类
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大豆和坚果类
纯能量食物
食物多样 谷类为主
坚持谷类为主:
有利于降低 2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌 等与膳食相关的慢性病的发病风险; 可减少体重增加的风险;
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核心推荐三 ：多吃蔬果、奶类、大豆
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核心推荐三 ：多吃蔬果、奶类、大豆
【关键推荐】
蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆 富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。 天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不 能代替鲜果。 每天吃奶制品，相当于液态奶300克。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
增加全谷物和燕麦摄入具 有改善血脂异常的作用。
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如何做到食物多样性？
建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上， 每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天 有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食 物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚 果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。按照一 日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午 餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食 1～2个品种。

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如何控制添加糖摄入量？
对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来 源，建议不喝或少喝含糖饮料。 添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜 点、冷饮等，减少此类食品的摄入，也可控制添加糖。 家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红 烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。 喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖。
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日常生活中怎么做？

掌握食物份量
了解常见食材或熟食品的重量，可在食用时主动掌握食物的摄入量
大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿等，如果不了解其重量，往往可过量
摄入，因此在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃 前最好分成小块再供食用。 在外就餐荤素搭配 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就
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如何“少盐”？

自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食 盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。 习惯过咸 味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜 肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。
烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是
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鱼、禽、蛋、瘦肉如何选择？
畜类 肥肉，脂肪含量较高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿 瘤发生的危险因素。但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，因此 应 选吃瘦肉，少吃肥肉。 内脏类 动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁 、硒和锌等，可定期摄入，建议每月可食用2～3次，每次25g左右 烟熏和腌制肉 易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加 某些肿瘤的发生风险，应当少吃。

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如何做到限酒？ 从健康的考虑出发，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒 精25克和15。 25克酒精相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高 度白酒50克 15克酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高 度白酒30克
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核心推荐六 ：杜绝浪费，兴新食尚
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如何做到谷类为主？
在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物， 各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法 将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选 择，易于实现谷物为主的膳食模式。 在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点 主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴 同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主 食吃得很少或不吃主食的情况。
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核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重
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关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动
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如何判断体重
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日常生活中该怎么做？

控制摄入总量
建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量 不超过 1.1kg，鸡蛋 不超过7 7 个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐 可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。 制定每周食谱 制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食 谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物 性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好 不应少 于2 2 类。
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食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透
食物生熟要分开 在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开 。 食物要完全煮熟 适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病性微生物，彻 底煮熟食物是保证饮食安全的一个有效手段，尤其对于畜、禽、蛋和水 产品等微生物污染风险较高的食品。 熟食或者隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖 的微生物 食物储存得当 食物合理储存的目的是保持新鲜，避免污染。应根据食物 属性选择储存方式
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核心推荐一 ：食物多样，谷类为主
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核心推荐一 ：食物多样，谷类为主
【关键推荐】
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆 坚果类等食物。 每天摄取12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g150g，薯类50g-100g。 食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。
成人体重判定
分
肥 超
类
胖 重
BMI(kg/m2)
BMI≥28.0 24.0≤BMI<28.0 18.5≤BMI<24.0 BMI<18.5
体重正常 体重过低
来源：WS/T 428-2013 成人体重判定
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主动身体活动最好每天6000步
•中等强度的下限为中速（4 km/h）步行, 6000步约40分钟-60分钟。 •以下活动相当于1000步
自行车7分钟
跳绳3分钟
瑜伽7分钟
网球5分钟
中速步行10分钟
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运动对健康的益处
增进心肺功能。 降低血脂、血压和血糖水平 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。 提高骨密度、预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。 改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。 肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动 功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险
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关键推荐
珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透 学会阅读食品标签，合理选择食品
多回家吃饭，享受食物和亲情
传承优良文化，兴新食尚
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如何做到不浪费？
日常生活应做到按需购买食物、适量备餐、准备小份量食物、 合理利用剩饭菜。上班族午餐应分餐制或简餐。
100º C