已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃
碳水化合物发胖就是这个道理！多吃的危害
营养学角度
矿物质：对于发育成长中的青少年需要量特别大，钙和磷是造骨成齿的主 要原料，铁构成红细胞是血液的主要成分，缺少了就会贫血。 维生素：青少年较成年人更为迫切，维生素有利于身体发育，增强抵抗力， 促进新城代谢，帮助消化与吸收人体所需要的各种营养，人体所需要的维生 素大部分来自于蔬菜和水果。 水：不可缺少，人少了食物可以活，缺少水根本活不了，青少年需水量 比成年人要多百分之七左右，饮用足够的水有益于消化，调解体温，滋 润皮肤，排出废物，促进身体健康成长，饮水和吃饭一样，应该每天喝 3—5次，每次一杯。
营养金字塔
那么了解了人体能量所需的比例和营养金字塔后，同 学们是否了解和掌握食物的优质搭配了呢？
• 营养搭配方式
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分类识别 荤素均衡 生生相克 相辅相成 性味搭配 烹饪搭配 早上一杯酸奶 水果辅之。
• 分类识别：分类管理一直是一种效率 高的处理办法，对于膳食的搭配也可 以引入分类的理念。将满汉全席式的 食物进行分类归类，辨别不同类别食 物的主要营养补充成分，如肉类提供 脂肪热量，蛋白质等营养成分，可以 将猪肉鸡肉等大概归为一类。海鲜类 相对脂肪含量低，而其他矿物质和维 生素等成分相对丰富，归为另外一类。 蛋类则含有丰富的胆固醇，也可独立 分类。明晰不同食物的种类，可以比 较清晰的了解哪种食物可以为你提供 什么营养，哪种食物不应该过量摄入。
• 荤素均衡：大鱼大肉的生活固然很奢 华，让人向往。而结果则是大腹便便， 身材走形，从此走上减肥的不归路。 日常膳食搭配的重要因素就是均衡荤 菜和素食的比例搭配。根据中国居民 膳食指南可以得知，人体每天应该摄 入大概400-500克和100-200克的蔬菜 营养成分；而鱼肉等肉类食物则每日 应该摄入125-200克左右。
• 生生相克： 中华传统文 化讲究阴阳 五行，五行 生生相克的 理念。食物 也是如此， 比如人们常 说的洋葱和 蜂蜜不能同 吃，就是考 虑两者相克 的原理。
• 相辅相成：阴阳大道，不盈不亏，这是传统中医的一个理 念。既然存在相克，那么也存在相辅。有些食物可以和其 他食物辅助搭配，即所谓的鸳鸯配，夫妻相，会让食物产 生意向不到的效果。学校食堂的热销菜系之一便是土豆烧 牛肉，土豆烧牛肉的搭配，牛肉营养价值高，但是肉质本 身粗糙，不好消化，容易破坏胃粘膜；而土豆则恰恰相反， 具有保护胃黏膜的功效。
烹饪搭配：最好理解的搭 配方法，烧，炸，炒，红 烧，蒸、炖等不同的烹饪 方法搭配，一顿简单的家 常便饭也会有炒菜，烧菜 和炖汤的搭配
早上一杯酸奶：早上早餐 经常性的喝一杯酸奶，有 助于抗癌。当然大多数人 的选择是豆浆，热腾腾的 豆浆，想起来都香。不能 再说了，再说肚子又饿了
水果辅之：水果也算膳食 营养的一个部分，不可忽 视。俗话说早上金苹果， 中午银苹果，晚上烂苹果， 这就是对于水果在营养补 充上的形象描述
营养素作用
碳水化合物的主要来源是植物性食物，如谷类· 薯类· 根茎类蔬菜
和豆类，另外是食用糖类。碳水化合物只有经过消化分解成葡 萄糖· 果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换
变成葡萄糖。血中的葡萄糖简称为血糖，少部分血糖直接被组
织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需 要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖
为指导人们合理营养，中国营养学会提 出了食物指南，并形象地称为“4+1营 养金字塔”（即“营养金字塔”）。 "4+1"指每日膳食中应当包括“粮、豆 类”，“蔬菜、水果”，“奶和奶制 品”，“禽、肉、鱼、蛋”四类食物， 以这四类食物作为基础，适当增加“盐、 油、糖”。
营养金字塔
营养金字塔
“金字塔”的第一层是最重要的粮谷类食物，它构成塔基，应占 饮食中的很大比重。每日粮豆类食物摄取量为400—500克，粮食 与豆类之比为10：1。 “金字塔”的第二层是蔬菜和水果，因此在金字塔中占据了相当 的地位。每日蔬菜和水果摄入量300—400克，蔬菜与水果之比为 8：1。 “金字塔”的第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白和钙。每日 摄取量为200—300克。 “金字塔”的第四层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B 族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为 100—200克。 “金字塔”塔尖为适量的油、盐、糖。
食物的优质 搭配与禁忌
民以食为天，膳食一直是中华文化长河中的一朵璀 璨之花。花开不败，芳香四溢。耳熟能详的《舌尖 上的中国》则是膳食文化的一个代表作，通过膳食
来展现食物带给中国人的伦理和礼仪等方面的改变。
营养学讲究合理搭配，科学搭配，营养搭配。
那怎么样搭配膳食才科学营养，
才好吃美味呢？又有哪些禁忌呢？
性味搭配：膳食领域有一 个搭配原则，类似于中医 的辩证法，叫做辩证施膳。 根据不同的时节，因时变 换，依据寒、热、温、凉 四性和辛、甘、酸、苦五 味来辩证膳食。 简单来说就是,寒，则热之； 热，则寒之；虚，则补之； 实，则泻之。寒冷的时节 选用温性的食物如羊肉， 生姜；在五味方面也要大 概的平衡，不要一天到晚 都吃甜。
先了解什么是营养
“营养”一词源自于拉丁语,其原意为“授乳”。营养是 人类为了维持生命，满足机体生存、学习和工作能量需要 的物质基础。在营养学界，通常是将人体对食物的摄取、 消化、吸收和利用的整个过程称为营养。营养素则是指保
证人体生长、发育、繁衍和维持健康生活的物质，
其中最主要的有碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、 维生素和膳食纤维等七大类营养素。
人体合理的一天能量摄入比例：
蛋白质：脂肪：碳水化合物 =20%：20%：60%
人体一天所需能量
再了解什么是营养金字塔
营养金字塔（又叫“食物指南金字塔”、“营养学金字塔”、“平衡膳
食宝塔”、“食品金字塔”、“饮食金字塔”等）是一个人为制造出的 像金字塔形状的为应对人生素可分为宏观、微观、其他三类。
1、宏观：蛋白质、碳水化合物、脂肪
2、微观：维生素、矿物质 3、其他：水、膳食纤维
其中，碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。三者统称 为“产能营养素”或“热源质”。
营养素作用
蛋白质，约占人体总重量的百分之十八，人体内除去水分外有一半是蛋白 质，饮食中的蛋白质荤素食物中都有，蛋类，鱼类，瘦肉类，乳类，豆类 食物中都有比较丰富的蛋白质，造成先吃些碳水化合物类的食物，再喝豆 浆或者牛奶，防止蛋白质与热量很快消耗。 脂肪，可以供给热量，保护肝脏，保温。一个人每天所需要的脂肪是因体 重而异的，一般每公斤每天需要一克就足够了。老年人少吃动物油为宜， 青少年则动物油和植物油是不可缺少的，尤其要适当吃些动物类油脂。
烧烤等同吸烟毒性 现在，烧烤越来越火，但是，食物烧烤后是有害健康的。 赵法汲教授分析说，由于肉直接在高温下进行烧烤，被分 解的脂肪滴在炭火上，再与肉里蛋白质结合，就会产生一 种叫苯并芘的致癌物质。这种物质对人体影响最大的是它 的强致癌性和突变性。 美国一家研究中心的报告说，吃一只烤鸡腿就等同于吸60 支烟的毒性，而常吃烧烤的女性，患乳腺癌的危险性要比 不爱吃烧烤食品的女性高出2倍。
饮食中可以提供热量的营养素是糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白 质、酒精、有机酸等。它们所含的热量，以每克为单位，分别是：
糖类（碳水化合物） 4大卡、脂肪 9大卡、蛋白质 4大卡、酒精7大
卡、有机酸2.4大卡。
营养金字塔
中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出： 成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal； 成年女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal. 婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不 同，能量需要也不尽相同。
接着了解人体能量的来源和计量
人体每时每刻都在消耗能量，这些能量是由食物中的产热营养素提供的。
食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪、糖类和碳水化合物。它们 经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。热能供给过多时，
多余的热量就会变成脂肪贮存起来，时间久了，身体就胖起来了。 热量的单位：大卡， 1大卡 = 1000卡
三类副食不宜常吃 除了上面提到了几种垃圾之外，还有三种副食垃圾不可不 防，那就是罐头、果脯和冰淇淋。其实，经过加工的罐头， 破坏了水果和鱼肉本身的维生素，会让蛋白质变性，营养 成分含量非常低，而且热量还特别多；果脯里有三大致癌 物质之一的亚硝酸盐；冰淇淋、雪糕里面的奶油极易引起 肥胖，含糖量过高还影响正餐，想减肥的少吃为妙。
垃圾食品 三类食品加重负担。 世界卫生组织“通缉”的垃圾食品前三名是
油炸食品、腌制食品和加工类的肉食品。
想想看，这三类食品几乎是我们每顿正餐都
会出现的，但摄入过多却会加重身体负担。
健康食品 蔬菜、菌菇、水果、粗粮、荤菜
方便食品别图方便 饼干、方便面、碳酸饮料都是我们平常图方便时的方便食 品，但是方便食品对人的肝脏影响很大，所以被划在垃圾 食品行列。 方便食品中多有添加剂，上海营养学会赵法汲教授说，方 便面含盐量很高，吃多了容易得高血压，而且损害肾脏； 饼干里面的食用香精和色素过多，热量太多破坏了维生素， 还会对肝脏功能造成负担；膨化食品也不宜多吃，具有高 糖、高脂肪、高热量、高味精含量的四高特点，吃多了会 破坏营养均衡不说，还容易有饱胀感，影响孩子正常吃饭。