基本部分
基本部分一、引体向上
引体向上是以
自身力量克服自身
重量的悬垂力量练
习,重点锻炼斜方
肌、背阔肌和肱二头
肌。

动作过程：
1、跳起或借助踏脚
正手全握单杠，双手
握位肩宽左右。

2、保持身体稳定，
屈膝，双脚交叉于身
后。

3、缓缓曲肘，将身
体向上拉起，直到下
巴超过横杠。

4、慢慢伸直手臂降
低身体，回复到起始
位置。

5、重复上述动作，
直至完成一组练习。

握法：正握。

平时练
习以正握、反握为
主。

引体向上的各类练
习：
1、上杠动作练习
2、帮助下正握练习2
—3个
3、正握练习（尽自
教师讲解
教师示范
保护与帮助的方
法：保护与帮助者
站在杠下练习者后
方；帮助时双手托
腰向上助力，保护
时托、扶一把。

抓杠准确，保持身
体平稳与落地缓
冲，加强保护与帮
助。

安排组长做好保护
与帮助。

教师讲解示范、巡
回指导。

参与保护与帮助。

认真听讲、踊跃回答
练习手段与步骤：
1、上杠动作练习
预备姿势－跳起－抓杠－悬垂－落
下技术
2、帮助下正握练习2—3个
帮助者控制好力量，悬垂时手臂伸
直，拉上时下颚过杠
3、正握练习（尽自己能力，比一比）
要求放宽，手臂可稍微弯曲，下颚
接近杠。

此练习分两组：一组为能
独立完成一个以上的同学，另一组
为借助橡皮带能完成的同学。

4、双臂拉橡皮带。

采用坐姿进行练
习，根据自身的力量进行握距调整。

分两组练习：正下方下拉橡皮带；
后下方下拉橡皮带。

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