训练计划
目标人群：产后恢复肥胖人群
目的和要求：一周减掉3-5公斤
注意事项：根据身体情况制定强度循序渐进，科学合理的运动计划，锻炼一段时间以后，再根据身体反馈的情况修改计划，以便有利于下阶段的减肥。

在训练的过程中要注意会员的身体状况，及时补充水分以及水果，如果身体感到不适，应当立即停止运动。

运动减肥要和饮食计划结合才能达到减肥的目的。

（本周以有氧为主）
训练内容：
早上：6:00起床，梳洗，喝一杯温开水
6:20-7:00 快走要感觉身体发热，微微出汗，感觉稍累
7:20吃早餐
上午：9:30开始训练
一周训练计划
周一中等强度跑步进行40分钟左右哑铃肩上举15-20次／4—5组跳绳５０－１００次一组／４组拉伸放松
器械推举15-20次／4—5组
俯身侧平举15-20次／4—5组
三角肌前束中束的复合式练习15-20次／4—5组
周二中等强度跑步45-60分钟俯身45度划船15-20次／4—5组单车40分钟拉伸放松
Ｔ字下拉15-20次／4—5组
器械划船15-20次／4—5组
硬拉15-20次4—5组
周三跑步：低等强度10分钟加波浪式俯卧撑15-20次／4—5组有氧操40分钟拉伸放松20-30分钟的中高等混上斜哑铃推举15-20次／4—5组
合强度坐姿夹胸15-20次／4—5组
球式俯卧撑15-20次／4—5组
周四低度跑步5分钟哑铃马步蹲15-20次／4—5组椭圆机30分钟拉伸放松中度跑步5分钟交替箭步蹲15-20次／4—5组
低度5分钟中高度混合25分钟箭步蹲行走15-20次／4—5组
器械腿弯举15-20次／4—5组
周五最后10分钟的低强度仰卧卷腹 30次／4组有氧收腹操30分钟瑜伽20分钟低度跑步20分钟普拉提两头起 30次／4组
普拉提十字交叉 30次／4组
坐姿卷腹 20次／4组
周六低中度跑步45-60分钟哑铃踏板推举15-20次／4—5组跳绳５０－１００次一组／４组拉伸放松
哑铃飞鸟15-20次／4—5组
俯身划船15-20次／4—5组
仰卧臂屈伸15-20次／4—5组
哑铃弯举15-20次／4—5组
周日低度45分钟左右运动靠球深蹲15-20次／4—5组有氧操40分钟瑜伽10分钟
坐姿腿屈伸15-20次／4—5组
坐姿腿弯举15-20次／4—5组
仰卧卷腹30次／4组
传球两头起 30次／4组。