短跑训练计划(10篇精选范文)：身体协调跑步训练计划100米短跑准备活动高抬腿慢跑短跑训练计划第1篇：经过多年的体育教学工以及体育训练工，我总结出了一套短跑训练方法。
1。
反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2。
”同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。
一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。
运用中，还要根据不一样的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动幅度大、放松协调好的带动动幅度小、情绪紧张的队员。
总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动的改善。
要求：动轻快，有节奏，放松，协调。
3。
由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动，并能把正确动带进快速跑中不使动变形。
4。
”同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度简便快跑15~20米再放松跑下去。
5。
”同步并列”上坡加速跑60~80米，体会”抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动速度。
6。
从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动放松自然，富有弹性。
7。
加大步长跑。
(1)定距减速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑转入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
8。
快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改善起跑的`加速跑技术。
要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。
9。
变速跑：逐渐加快速度跑――顺惯性跑――加速跑――逐渐到放松慢跑。
要求：加速和变换速度的节奏要明显。
10。
”行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。
要求：逐渐加大速度后，坚持最大速度跑必须距离。
11。
下坡跑50~60米。
要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿进取并拢，动要放松。
12。
两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。
要求：完成动的速度快，动准确。
13。
俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。
14。
两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。
要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15。
原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。
16。
慢跑中听信号单臂支撑半蹲式起跑练习。
17。
”行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出18。
听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。
19。
听发令起跑30~60米。
要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。
20。
在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。
21。
从直道进入弯道跑30~60米练习。
22。
从弯道进入直道跑30~60米练习。
23。
弯道蹲踞式起跑3~60米练习。
24。
弯道起跑150米。
发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的”自然跑进”练习。
25。
支撑高抬腿快速跑练习。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。
26。
台阶跑练习。
27。
行进间半高抬腿快跑30米练习。
28。
间歇跑150米或200米。
29。
用不一样强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。
30。
模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自我的最好成绩。
注意事项：(1)掌握好合理跑的技术。
(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。
(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。
(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。
(5)多采用跑的专门练习，改善跑的技术。
(6)在训练中，要提高跑时的放松本事短跑训练计划第2篇：训练时光：第一阶段：5月23日―6月10日训练地点：学校田径场参训队员：带训教练：指导思想：1―2周，身体机能适应性训练阶段，身体素质逐步恢复提高阶段。
训练资料：在此阶段以动基本技术为主要训练资料，结合必须资料的身体素质练习，如：短跑的摆臂练习，前脚掌蹬地发力练习，高抬腿练习，后蹬跑练习，起跑动练习，加速跑练习，让距跑练习，追逐跑练习，变速跑练习，协调性练习，下肢爆发力练习等。
训练强度：运动训练负荷应以小强度小运动量的为主。
以下为第一阶段的每日训练计划：一．5月23日星期一1。
准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。
12min2。
原地摆臂练习：要求前后摆动，摆动手至身体正中线，坚持适当距离，动协调、连贯、富有节奏感和力度，感受经过摆臂带动身体前进的感觉。
练习时随教师击掌节奏快慢跟进。
2×2min3。
原地高抬腿练习：要求身体正直，脚前脚掌蹬地，大腿面交替抬高至水平，结合手臂摆动，整体动协调、连贯、快速、规范，练习时随教师击掌节奏快慢跟进。
2×1min4。
协调性练习：交叉跑、十字跳。
2×2min5。
加速跑练习：30m×26。
放松：双人操，深呼吸放松上下肢。
4min二．5月24日星期二1。
准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。
12min2。
摆臂、高抬腿练习。
2×2min3。
反应速度练习：抓手指、长江黄河。
5min4。
起跑练习：以右脚蹬地发力为例，双手置于起跑线后，四指并拢，虎口向前。
左脚距离起跑线约一脚距离，右腿膝盖着地，对准左脚脚弓，距离约一拳距离。
各就位时低头，身体放松，右腿膝盖着地。
预备时身体重心抬起，前移，臀部高于肩部，右腿微蹬，眼睛平视前方约1m处。
发令枪响后，迅速双手推离地面，脚蹬离地面，结合摆臂迅速前进，距离起跑线约10m左右，身体重心完全抬起，并逐步加速至最快状态。
10min5。
加速跑练习：30m×46。
素质练习：2人一组，下肢剪刀石头布，要求跳起后空中尽量有一个假动，但能够做多。
5min7。
放松：双人操，深呼吸放松上下肢。
4min8。
表象训练：表象正确、规范、快速、完美的起跑及加速跑动，尤其表象超乎寻常的反应速度和动速度。
3min三．5月25日星期三1。
准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。
12min2。
反应速度练习：抓手指、长江黄河。
3min3。
协调性练习：交叉跑、跳绳。
5min4。
加速跑：30m×25。
素质练习：麻雀跳5min6。
放松5min四．5月26日星期四1。
准备活动:慢跑800m、活动关节，韧带。
12min2。
高抬腿，原地快频率小步跑，后蹬跑。
15min3。
协调性练习：交叉跑、跳绳。
5min3。
起跑反应练习。
10m×44。
加速跑练习。
30mx45。
让距跑练习。
40m-3m、50m-4m、60m-5m6。
素质练习：后退跑100m×2接原地快速高抬腿，接15m×2加速跑。
7。
双人操放松，按摩大小腿。
6min8。
表象训练3min五．5月30日星期一1。
准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。
15min2。
反应速度练习：抓手指 3min3。
协调性练习：交叉跑、十字跳。
5min4。
高抬腿练习：3×2min5。
后蹬跑练习：15m×36。
加速跑：50m×27。
放松5min六．5月31日星期二1。
准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。
15min2。
起跑练习：10mx43。
加速跑：50m×34。
让距跑：50-5，80-7，100-9。
5。
素质练习：后退跑200m×2接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。
6。
放松5min7。
表象训练3min七．6月1日星期三1。
准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。
15min2。
原地快频率小步跑练习：2×1min3。
协调性练习：交叉跑、十字跳。
5min4。
加速跑：50m×25。
让距跑：（100m―10m）×26。
放松5min八．6月2日星期四1。
准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。
15min2。
原地摆臂练习：2×1min3。
原地高抬腿练习：2×1min4。
起跑练习：10m×35。
加速跑：30m×1、50m×1、80m×1、100m×16。
素质练习：后退跑400m接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。
7。
放松5min8。
表象训练3min九．6月7日星期二1。
准备活动：慢跑800m、专项准备活动。
12min2。
反应速度练习：抓手指 3min3。
下肢剪刀石头布 3min4。
协调性练习：交叉跑 25m×35。
追逐跑：长江黄河 30m×36。
变速跑：400m弯道慢跑，直道加速跑×27。
放松5min十．6月8日星期三1。
准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。
15min2。
原地快速小步跑：2×1min3。
反应速度练习：长江黄河 30m×44。
间歇跑：100m2min×35。
素质练习：麻雀跳30m×2接高抬腿30s×2，接加速跑15m×26。
放松5min7。
表象训练 3min十一．6月9日星期四1。
准备活动：慢跑800m、专项准备活动。
12min2。
加速跑：20m×1、30m×13。
成绩测试：100m测试2次，400m测试1次。
4。
素质练习：后退跑400m接快速高抬腿30s×2，接加速跑15m×2 5。
放松5min6。
阶段小结，点评分析。
5min短跑训练计划第3篇：短跑训练周训练计划训练对象:初中体育班短跑运动员训练目的:经过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。