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4.1运动与补糖
糖是运动肌肉的最佳能源。人的运动能力与糖的储 备有密切的关系，中枢神经的能量99％以上来自糖，低 水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。 4.1.1比赛前的最大肌糖元储存
在长时间的高强度比赛之前，应该调节膳食训练计 划，以便使肌体内的肌糖元储存达到最大值，即“糖元超 代偿”。具体做法是：在赛前的最后3天，摄入高糖膳食， 使肌糖元提高20％～40％。比赛前6小时内使用高糖餐， 使肝脏帮助维持血糖的水平。
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4.1.2运动中的糖摄入
在70％最大吸氧量的强度运动时50％～60％ 的能量来源于糖。运动2～3小时后，血糖的浓度 通常会下降到相对低的水平，运动能力将明显下 降，出现疲劳。因此，从事长时间高强度运动的 人，运动中每小时应该补偿30～60克葡萄糖、蔗 糖或其他高血糖指数含糖食品。通过补糖可使疲 劳推迟30～60分钟发生，使运动的后期保证足够 的糖供给。
释放能量。
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3.2蛋白质－强身健体之宝
蛋白质是由氮、碳、氢、氧等元素所组成的高
分子化合物，它提供原材料，促成细胞、肌肉和组
织的产生或更新，是人体内部进行各种代谢活动的
物质基础。人体内蛋白质约占体重的16％～19％。
蛋白质的基本组成是氨基酸，人体所需的氨基酸约
22种，分为三大类：第一类氨基酸为12种，可以通
存形式，受机体营养状况和活动量的影响而变动，故称为
动脂。人体中摄入过多的胆固醇会提高血液里低密度脂蛋
白胆固醇，增加冠心病的风险。胆固醇偏高与心脏病、某
些癌症、肥胖及其相关疾病有关。因此，专家建议从脂肪
摄入的卡路里不超过30％。
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3.4水－生命之源
水是人最必不可少的生命之素。水占人体 体重的50％～60％，人体每天需摄入约2～3升 水。人体中水分的来源主要有三个途径：一是 糖类、脂肪、蛋白质三大营养素代谢过程中产 生的水分；二是食物中含有的水分；三是饮料 水提供的水分，其中饮料水是人体所需水的主 要来源。
过人体自身的合成功能从其他的来源中合成，故称
之为非必需氨基酸；第二类氨基酸共8种，不能在
人体中合成，必须从食物的营养中摄取，故称之为
必需氨基酸；第三类氨基酸为2种，人体的合成能
力较低，在人的生长发育阶段需要从食物中摄取补
充，故称之为半必需氨基酸。
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蛋白质主要通过动物性食物（肉、蛋、 奶）中获取，成为完全蛋白质，它包含几乎 所有的基本氨基酸。其次是从植物性食物 （蔬菜、粮食、水果）中获取，称为不完全 蛋白质，它缺少部分的基本氨基酸。因此， 将两类食物互相搭配食用，即可获取完全的 蛋白质。研究表明，每天补充足量的蛋白质 是十分必要的。但每次摄入的蛋白质必需含 有定量且比例合适的各种氨基酸。过量的蛋 白质代谢会造成肝脏和肾脏功能的过度负6担。
素对人体生命活动，尤其是对智力的开发是十分重要的，
维生素的缺少或过多都将引起智力下降。多数维生素不能
在人体内合成或合成的量不能满足人的需要。因此，我们
每天的饮食中含有一定量的各种维生素是非常重要好的。
维生素是从新鲜蔬菜与水果等植物性食物中获取的，并帮
助其他营养物质进行化合反应。
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3.6无机盐—极其重要的生命原料
营养和运动是维持和促进人体健康的两个重要方面。优异的运 动成绩取决于三个因素：正确选材、科学训练和合理营养，缺一不 可。
合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢 复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。引起人体运动能力下 降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产 物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等 均可在合理营养的措施下（如适宜的饮食营养和补液等）延缓疲劳 的发生或减轻程度。合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医 学问题，如减体重；生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有 不同疾病的人参加体育运动时，均面临的不同的生理问题，需要特 殊的营养调控，以保证练习效果及身体健康。
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二、教师的营养特点：
教师主要以脑力劳动为主，大脑的思维、 记忆、理解等活动十分活跃，脑力消耗量大， 故大脑对各种营养素的需要量也随之大幅度 增加，以使大脑发挥正常的功能作用。
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三、生命的营养源：
3.1糖－生命活动的动力
糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合
物，也被称为碳水化合物。糖类在人体内最主要的
运动营养与健康饮食
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一、营养
1.1什么是营养？ 机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以
维持生命活动的整个过程。 1.2什么是营养素？
食物中对机体有生理功能的成分称为营养素， 营养素具有维持人体生长、发育、生殖和健康的作 用。人体营养素有糖类、脂肪、蛋白质、维生素、 矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能， 后三者的功能在调节正常的生理机能。
无机盐是人体所需微量元素的总称，人体所需 要的无机盐约有60余种。微量元素在人体内含量很 少，但有极其重要的生理作用。维持机体正常生命 活动不可缺少的必需微量元素共有14个，即铁、铜 、钴、铬、氟、碘、锰、钼、镍、硒、锡、钒和锌 等。我国饮食中比较容易引起缺乏的无机盐是：钙 、铁和碘类矿物质。
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四、运动与营养的关系
3.3脂肪－人体不可缺、也不可多的物质
脂肪对人体有许多极重要的功能。脂肪包括中性脂肪
和类脂两大类，是人体的重要组成部分。类脂包括磷脂、
糖脂、胆固醇等，主要存在于细胞原生质和细胞膜中，其
含量不易收到影响，故称为定脂。正常人体内脂类脂肪含
量约占体重的10％～20％。中性脂肪主要分布在人体的皮
下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围，是人体内热能的一种储
生理作用是供给机体能量，是人体内来源最广泛、
最经济而且分解最完全的供能物质。人体摄入的糖
大部分首先转化微葡萄糖，再由血液运送到肝脏。
在肝脏内葡萄糖可分子形成
链组成糖元，糖元是肌纤维收缩的直接能量来源。
当人体运动时，糖元在肌肉中分解，以很高的速率
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3.5维生素—必不可少的生命之素
维生素是维持人体的正常生理机能和新陈代谢活动所
必需的低分子化合物。虽然人体对它的需要量微小，但它
对人体生命活动所起的作用却是必不可少的。人体所需要
的维生素约20多种，主要分为脂容性与水容性两大类。其
中脂容性维生素有维生素A、D、E、K等；而水容性维生
素有维生素B1、B2、B6、B12、C、尼克酸、叶酸等。这些维生