_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm升级2组各25次升级2组 各50次 升级2组 各15次升级3组 各25次 升级2组 各25次升级2组各20次
体重___ kg开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm
体重___ kg中级2组各15次中级2组 各15次 中级2组 各15次中级2组 各15次 中级2组 各15次中级1分钟
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm升级3组各30次升级3组 各30次 升级3组 各20次升级3组 各30次 升级3组 各30次升级2分钟
体重___ kg开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm
体重___ kg
锻炼就和编程一样，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）
标准俯卧撑
标准深蹲
标准引体向上
举腿
桥
倒立撑
第五式
俯卧撑
初级1组
5次
深蹲
初级
1组
5次
引体向上初级1组
5次
平卧直举腿初级1组
5次
半桥
初级
1组
8次
倒立撑
初级1组
5次
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm
体重___ kg
中级
2组各
10次中级
2组 各
10次 中级
2组 各
8次中级
2组 各
10次 中级
2组 各
15次中级
2组各10次
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm升级2组各20次升级2组 各30次 升级2组 各10次升级2组 各20次 升级2组 各20次升级2组各15次
过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm
体重___ kg
第二式
上斜俯卧撑
折刀深蹲
水平引体向上
平卧抬膝
直桥
乌鸦式
初级
1
组
10次
初级
1
组10次
体重___ kg开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm
体重___ kg
第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑
初级1组8次初级1组8次初级1组8次初级1组8次初级1组8次初级1组5次
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm
体重___ kg中级2组各12次中级2组 各35次 中级2组 各11次 中级2组 各15次 中级2组 各15次中级2组各10次
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第一式
墙壁俯卧撑
肩倒立深蹲
垂直引体
坐姿屈膝
短桥
顶墙倒立
初级
1组10次
初级
1组10次
初级
1组10次
初级
1组10次
初级
1组10次
初级
30秒
_______年
20
__月___日
15
腰围____cm
胸围____cm
体重___ kg
中级
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm
体重___ kg
锻炼就和编程一样，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）
俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑
第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立
初级1组10次初级1组10次初级1组10次初级1组10次初级1组8次初级30秒
初级
1
组10
次
初级
1
组10
次
初级
1
组10次
初级10
秒
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm
体重___ kg
中级
2
组 各20Βιβλιοθήκη 次中级2组 各20
次 中级
2
组 各
20次中级
2
组 各
20次 中级
2
组 各20次中级30
秒
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm升级3组各40次升级3组 各40次 升级3组 各30次升级3组 各35次 升级3组 各40次升级1分钟
2组 各25
次中级
2组 各25
次 中级
2组 各20次中级
2组 各25次 中级
2组 各25次中级
1分钟
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm升级
3组 各50
次升级
3组 各50
次 升级
3组 各40次升级
3组 各40次 升级
3组 各50次升级
2分钟
体重___ kg
开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm
体重___ kg
第六式
窄距俯卧撑初级1组
5次
窄距深蹲初级1组
5次
窄距引体向上
初级1组5次
悬垂屈膝初级1组
5次
桥
初级
1组
6次
窄距倒立撑初级1组
5次
_______年
__月___日
腰围____cm
胸围____cm
体重___ kg
中级
2组各
10次中级
体重___ kg开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日
2组 各
10次 中级
2组 各
8次中级
2组 各
10次 中级
2组 各
10次中级
2组各9
次
_______年
__月___日