2、哑铃侧平举 10-12RM x3 组
3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3 组
4、哑铃前平举 10-12RM x3 组
5、有氧训练 15~30 分钟
周一 胸+三头肌+腹部训练
1、 哑铃卧推 10-12RM x4 组
2、俯卧撑 15-20 （次） x4 组 3、哑铃飞鸟 10-12RM x4 组
4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4 组
5、腹部训练 （参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择， 另参腹肌撕裂者视频）
周二 背+二头肌训练
1、单臂哑铃划船 10-12RM x4 组（尽量使用背部力量。 ）
2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4 组
3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4 组 4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4 组
5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4 组
6、 有氧+腹部训练
1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4 组
2、哑铃深蹲 10-12RM x4 组
深蹲， 直到膝盖弯曲为直角。 保持背部挺直， 臀部向后移动， 返回时， 保持膝盖轻微弯曲。
3、仰卧起髋 10-12RM x4 组
保持此姿势 10 秒钟以上，然后慢慢还原。重复做 10～20 次。 4、侧举腿 10-12RM x4 组
5、加腹部训练
周五 肩部训练
1、哑铃肩上推举 10-12RM x3 组