考前调整最佳状态，沉着应对人生第一次大考历史高级教师，山东省教学能手。

目前在学校任教研组长，在CSSCI发表论文多篇，并被人大复印资料转载；曾获省优质课一等奖，为多家教辅机构编写教辅资料。

本科毕业二十余载，先后在吉林大学和华中师范大学获得硕士和博士学位。

在高中和大学都有丰富教学经历，对历史有独到认识。

任教高中六年来，年年带毕业班，所指导的学生多人在山东省高考中名列前茅。

一年一度的高考即将来临，尽管每年高考的录取率和录取人数在不断增加，但考前各位家长和考生出现各种"症状"；考生和家长们又该怎么做才能以最佳状态冲刺高考呢？在备战高考的"战场"上，如果说考生是冲锋陷阵的"士兵"，那么家长就是运筹帷幄的"参谋"。

一、考前四大"症状"症状一：部分同学过于紧张焦虑，在谈到学习时，表情显得不是那么很自信。

一位学生介绍，之前，平时觉得一些很简单的题目，现在有时候面对类似的题目居然不会做了，貌似突然增加了"难度"，心里会逐渐紧张起来，大脑一片空白。

当两三次遇到相同情况时，心里会越来越不自信，甚至会对自身能力产生怀疑，于是就开始自责、心虚并产生生理反应，如胸闷、呼吸急促等现象。

每年高考前，学生普遍会产生紧张焦虑情绪。

最好的办法就是别把它太当回事情。

学生对于以前做过的题目，当再次遇到时，或许会因为麻痹大意，或许是人的身心正处于极度疲劳时期而出现的短期空白，或许是身心过度紧张所致。

无论如何，这些都是短时间的，有可能是几秒钟时间，人的意识会立即恢复过来，学生不要太过在意。

如果真的出现空白期，要学会自我调整，冷静思考，相信并不是你没有这个能力，而是你暂时没想到罢了。

逐步审题，继续做正在做的事情。

充分准备，坚定信心。

有些同学临考前精神紧张、记忆模糊、文字表达混乱，皆因缺乏自信所致。

而信心十足的同学则神态自若、平心静气，能集中注意力，记忆清晰、反应敏捷、判断正确、再现和运用知识顺利。

所以，树立信心显得非常重要。

当然，自信心一方面是建立在平时扎实的基本功上，如考前系统的复习和训练等；另一方面也要加强对自信心的训练。

考试前要通过训练掌握科学的答题方法。

首先，答题时先易后难、逐步适应；其次，碰到难题先暂放一下，选容易和会做的；再次，掌握快与准的关系。

答题时首先要求准，在准的基础上再求快，如果能做到这一点，即使速度相对慢些，但因为减少复查过程，其实也不慢；在复查时如发现太多的错误，容易导致情绪紧张。

通过各种调整来克服焦虑情绪：（1）睡眠调整。

据以往接触过的大量案例来分析，许多临考学生状态不佳是由于过度疲劳、睡眠不足引起的。

因此，临近高考的朋友其实不太适宜夜半挑灯，调整好生物钟，保证充足的睡眠才是调整状态的有效方法。

良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。

充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪非常有效的方法。

（2）运动调整。

焦虑的最佳解毒剂就是运动，因为没有哪个学生能在球场作激烈运动的时候，还对刚才考试不太理想的结果耿耿于怀。

另外，高考备考任务繁重，长时间看书、复习、做作业，会造成大脑和身体的疲劳，这恰恰需要通过适当的活动、休息来调节和恢复。

运动可以消除一些导致紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。

临近高考的同学们，可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。

在复习过程中，间断进行10至20分钟的体育锻炼，是最好的放松手段。

不过，考生们要选择运动量小的有氧运动，如慢跑、跳绳、打乒乓球、羽毛球等。

越是临近考试，考生越是要注意适当的户外运动，通过散步或其他形式的有氧运动，增进血液循环，增强体质，促进健康，而且还会提高大脑的分析、判断和反应能力。

（3）行动调整。

临近高考，同学们首先应把自己的整个复习工作按几种不同的时间计划做出安排。

也就是，为考前最后一段时间，制定出每一周的学习计划，接下来，为每天制定计划，然后，为剩余的若干小时，根据自己的学习内容做出计划。

利用上面这三种学习计划，你可以随时看到自己每天的进步情况以及相关的所有工作。

每个小时、每一分钟都是十分珍贵的。

快速看一眼自己安排的战斗计划，就可以使自己增强促使大脑持续工作的意识，并保证做到使复习持续向前进行，使自己处于为高考创造价值的行动中。

其次，在复习中，你一定要清楚该做什么以及每次花费在这项工作上的时间是多少，换句话说，你每天的行动必须是：任务加上特定时间。

如果坐在那里，仅仅有复习复习的一般目的，那你就可能会失去那种珍贵的刺激一种当你顺利达到自己的特殊目的所产生的成就感。

（4）自我暗示调整。

我们可以通过对自己的积极鼓励来建立对考试的信心。

高考迫近的你可以这样告诫自己，这一年来，我一直在持续不断的努力，我会考出理想的成绩，高考没有什么可怕，模拟考试我不是发挥得挺好的吗？这一段时间，我的状态不错，在考场上我一定能发挥好。

不要小看这样的自我暗示，润物细无声，长此以往，紧张、恐惧的心理会得到一定程度的消除。

（5）兴趣调整。

对于临近高考的朋友而言，兴趣不仅是最好的老师，更是最好的医生。

因此，临近高考的同学们在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐、打打球、看看电影等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。

此外，建议家长朋友们，在孩子学习感到异常疲劳的时候，不妨陪伴孩子暂时投入到兴趣爱好的怀抱，好好地开怀一番，这样才能重整旗鼓，调整心态，让他在该战斗该竞争的时候信心满满，状态最佳。

（6）放松调整。

不管是在临考复习还是考场上，必要的放松才能更好发挥出自身潜能。

放松的状态并非妙手偶得，通过积极而科学的调整，放松会及时回到你的身边。

首先是音乐放松。

在临近高考的时间里，考生在连续学习一两个小时之后，可以用10分钟的时间听一些轻松的歌曲，让处于疲劳状态的大脑得以恢复，同时也有助于记忆水平的提高。

其次，在学习之余或休息时，考生可以回忆自己过去在考试或其他事情中的成功事例，以增强自信心。

也可以想象近一年来发生在自己身边的最愉快的情景和生活的体验，增进愉悦心情，抵抗学习压力带来的精神疲劳，此为想象放松。

最后是呼吸放松。

在晚上睡觉前，考生可以采用稳定的、缓慢的深呼吸，一般连续多次，就可以达到平静心情，消除紧张和不安，使自己在很放松的状态下进入一种平和、良好的状态。

症状二：好高骛远。

在采访到的高三学生，就平时学习所能考取的院校和心目中理想的大学是否有距离？他们普遍反映是以目前的学习成绩所能考取的院校与心目中理想的院校存在一定的落差，且都表现得有些悲观。

处方：学生考取的院校，除极个别的超常发挥或超低水平发挥失常外，绝大多数是在自身能力所能达到的范围之内，一般考生的高考成绩都会在模拟考分数的基础上略有上下波动，这都属于正常发挥。

而学生产生的悲观情绪，主要是不能达到心目中的愿望，造成落差产生的心态变化。

对于这种因落差引起的悲观情绪，最主要的还是学生要正视自我。

学习成绩靠的是平时积累，冰冻三尺非一日之寒，相信只要平时扎实积累，勤奋上进，一定会取得较好的成绩。

如果不能正视自我，一味的好高骛远，那么，失败在所难免。

因此，学生在高考之前，最好是顺其自然，告诉自己只要能考出自己平时的成绩就已经是成功一半了。

症状三：僵硬的交际。

在和学生的交流期间，谈到了同学间的交际关系。

一位同学说，不久前他刚和另一位室友(同学)发生过矛盾，矛盾的起因无非是在篮球场上的一些磕磕碰碰。

"其实我们以前挺要好的，经常在一起打球，像以前这种磕碰都没什么的，都会一笑了之。

不知道为什么，最近两个人脾气特别大，稍有些磕碰，都会大发脾气，可能是最近学习越来越紧张吧，连打场球想放松一下，自己的神经却还是依旧那么紧绷着。

"处方：矛盾的起因虽小，但是随着两位学生心态的变化而闹得不愉快，这就需要良好的人际关系发挥作用。

紧张的学习所产生的压抑感，会逐渐影响到周边的人，对此需要多沟通。

朋友之间当遇到烦心事可以互相倾诉，如果把自己隔绝起来，那么别人又怎能"走进"你的心里呢？到那时，即使是最好的朋友也会退避三舍。

在紧张的学习中，建立良好的交际圈，将有助于自身发展，很多不必要的麻烦也会迎刃而解。

症状四：家长唠叨。

许多学生都承认面对高考，遇到过来自家长的不小压力。

一位学生说，上次没在模拟考上考出理想成绩，我的父母就觉得我学习不用心，当天晚上就跟我谈什么以后事业啊，人生啊，要是考不上好院校，以后的日子怎么过啊之类的，弄得我现在压力特别大，总感觉自己要是不考出个好成绩来就对不起父母。

处方：中国人，都有望子成龙、望女成凤的夙愿，这也是天下父母的一片苦心。

但是，对于孩子的一次小小挫折，就觉得是孩子辜负了他们的苦心，则未免有些多余。

凡事需量力而行，自己的孩子能取得多大成就，就在于孩子自身上，过多的苦口婆心，不知不觉中会增添孩子的无形压力，就像是一双眼睛时时在盯着，有时候往往会事与愿违。

当孩子遇到挫折时，最好的办法是以一种鼓励的姿态去迎接，比如与他或她看看电影、出去游玩放松放松，或者是送点小礼物之类的，营造一种欢快、轻松的家庭环境，赏识、鼓励孩子，给他最需要的自信心。

二、家长和考生调整最佳状态家长和考生的在考前神经绷得越来越紧，两者相处的微妙关系无形中增加了很多的压力。

那么，高考生和家长们该怎么做才能以最佳状态冲刺高考呢？调整生物钟。

许多考生到了最后冲刺阶段，觉得时间不够用，还有很多东西没有掌握，于是加大复习力度，每天熬到深夜，第二天十分疲倦。

熬夜考生的生物钟处于低谷状态，思维反应、做题效率可能会受到影响。

尤其考前的一段时间，考生可能进入自由复习时间，但生活作息仍需稳定。

因为人的植物神经和大脑，最喜欢"有规律的生活"。

如果失眠，尽可能不要依赖药物，可以进行食疗，比如说睡前喝一杯牛奶或吃一个苹果；或者适当运动，也可以促进睡眠；睡前可以用热水泡脚，并做头部和脚部按摩；睡前不要大量饮水，以免增加夜间起床次数，影响睡眠质量。

要把生物钟调整到与高考适应的节奏，让自己在上午9点到11点左右，下午3点到5点这段时间保持兴奋。

按照常规时间起床，进行复习；按平时的饮食量进食，按时入睡，保持常规而充足的睡眠；减少生活节律的突然变化，平常状态就是最棒的状态。

调整家庭关系。

家长一定要保持情绪稳定，因为家长的情绪会影响到考生。

同时，家长不要和考生过多谈论高考的事，不要给孩子过高的目标，不要问孩子准备得怎么样、有没有把握等问题。

这样会给考生很大的心理压力和负担，家长首先需要调整好自己的心态，不要把负面情绪带给孩子。

高考是否需要家长陪考这件事，因人而异。

有些考生认为，家长不离左右陪着，自己底气可以更足些，紧张感也可消除不少；但有些孩子独立性较强，家长跟着，反会让他感到压抑不适。