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健康报/2001年/05月/12日/第004版/
知识与健康
老年人运动处方
老年人体育锻炼的基本原则
自觉积极性原则;
持之以恒原则;
区别对待和强调个性的原则;
合理安排运动负荷原则;
全面锻炼和循序渐进原则;
安全第一和不搞竞赛的原则。

运动处方的基本内容
严格进行身体检查,安全第一。

老年人运动前应进行必要的身体检查。

这不仅是对自身体质和健康状况的了解,更为重要的是能发现潜在性疾病和危险因素。

值得注意的是,有部分老年人过高估计自己的体力,过分自信或争强好胜,这些都是引发危险的重要因素。

运动强度要突出个性化。

据研究,60岁以上的人最高心率可以达到220次/分,最低的为105次/分。

所以,老年人运动强度必须根据自身实际测定结果来确定,并制定个体运动处方。

选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容。

目前,老年人健身保健运动一般可以分为三类,轻度到中度的耐力性运动有,伸展练习和增强肌肉力量的运动,其中,伸展练习又可以作为另外两类运动的热身操,这样既增加了肌肉和韧带的弹性,又可以改善不良的体姿。

适合老年人参加的锻炼项目主要包括:步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登高、游泳、柔力球以及室内跑步机和功率自行车等,再辅以部分增加腰腹部和下肢肌肉力量的练习。

此外,由于老年人血压容易升高,对于需要加大肌肉力量才能完成的练习(无氧运动)和对反应能力要求较高的项目(如球类)要尽量避免。

合理安排运动负荷。

老年人的健身锻炼,必须严格掌握适宜的运动强度,这样才能有效地长期坚持,得到确保安全和取得锻炼功效的作用。

因此,开始锻炼时的强度应该较小,时间应短,而且还要有5～6周的适应期。

对于老年人来讲,锻炼最关键的不是增加运动强度,而是要注意运动的频率,直到已经取得足够的适应能力。

美国运动医学会(1990)推荐,老年人训练强度的限度应是最高心率的60%,即比较适宜的心率范围为110～130次/分,每周3次,每次30～60分钟。

做好准备活动和整理放松运动。

运动医学专家建议,一个安全、有效、科学的健身锻炼
处方,应该包括准备活动、有氧运动、徒手或适当负重的练习以及整理活动。

由此可见,准备活动和整理活动是很重要的。

准备活动一般采用快走、慢跑和原地连续性的徒手体操等全身性活动。

时间一般为10分钟左右,年龄较大,训练水平较差或在天气炎热的环境下,准备活动不要太长或太久,以免引起疲劳。

整理活动一般以放松性的练习为主,目的是舒张全身关节和使僵硬的肌肉群得到恢复,例如,缓步慢跑、步行、下肢柔软体操、按摩或者自我抖动肌肉等练习。