9.头发光洁，无头屑；
10.肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。
影响个人健康与寿命的危险因素
疾病主要病因
60%
8%
其他因素
22 %
遗传 占15 % 气候等占 7 %
个人生活方式
•饮食、运动、吸烟等
21世纪不良生活方式 10% 成为健康的第一杀手
——世界卫生组织
社会因素
医疗条件
慢性病的定义
• 慢性病是由于长期紧张疲劳，不良生活习 惯，有害的饮食习惯、环境污染的暴露， 忽视自我保健和心理应变平衡逐渐累积而 发生的疾病。
荤菜（鱼、禽、肉类、）
1、荤菜的量：100-175克/天（相当于23.5两，不带骨头）
2、荤菜的选择： 首选鱼类和海鲜 禽肉类优于蓄肉类 蓄肉类中优先选择牛肉 猪肉中选择瘦肉为宜
蛋类
1、蛋类的量：25-50克/天（相当于半个至一 个鸡蛋），高血脂者每周2-3个鸡蛋
2、煎鸡蛋、生吃鸡蛋不可取
奶类及奶制品
晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶 绿素起反应才能产生氧气 。早晨基础血压较高、 肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。
心里平衡
• «黄帝内经» 怒伤肝 喜伤心 思伤脾 忧伤肺 恐伤肾
春三月“使志生” 夏三月“使志无怒” 秋三月“使志安宁…” 冬三月“使志若伏若匿…”
都非常强调精神意志的调摄
精神健康“三良好” ：
为了要达到健康的目的，要依靠三方面的有机结合：
1：依靠社会，尽量创造一个良好的生存环境；
2：依靠医学，发挥健康咨询、指导和预防疾病的作用；
3：依靠每一位社会成员，发挥个人主观能动性，做好自 我保健和帮助他人保健
健康是什么
健康不仅是没有疾病和虚弱，而且是
身体、心理和社会上的完好状态。
衡量健康的标志：
• 提倡有氧运动 • 依据你的平时运动习惯选择运
动 • 最好不受季节、场合等因素限
制 • 步行是最好、最易普及的运动
运动的频率
最好每天坚持1-2次 每周至少5次
运动的时间
餐后30分~1小时：正是血糖上升时，有利于降 血糖、降血脂，保护胰腺功能。
晚餐后运动：中国人饮食习惯——晚餐丰富， 需要运动把摄入多余的能量消耗掉。
• 慢性病是一组发病潜伏期长、一旦得病不 能自愈且也很难治愈的非传染性疾病。
慢病的分类
按照国际疾病系统（ICD)分类
• 精神和行为障碍：老年痴呆、神经衰弱； • 呼吸系统：COPD； • 循环系统：高血压、冠心病； • 消化系统：慢性胃炎、胆石症； • 内分泌、营养和代谢疾病：糖尿病、痛风； • 肌肉骨骼系统和结缔组织疾病：骨质疏松； • 恶性肿瘤：肝癌、胃癌、食管癌、肺癌。
2、蔬菜的选择：深色蔬菜（占蔬菜的一半） 十字花科蔬菜如西兰花以及菌类
3、蔬菜的烹调：先洗后切、急火快炒、炒好 即食、适合生吃的尽可能凉拌生吃
水果
1、水果量：200-400克/天（相当于2-3个小 苹果或橙子或香蕉）
2、水果选择：尽量选择新鲜的水果 优先选择深颜色的水果
3、建议：每餐有疏菜，每日有水果
11% 3% 8% 5管疾病 癌症
50%
慢性呼吸道疾 病
糖尿病
不健康的生活方式
• 多吃：病是吃出来的； （高脂肪， 高蛋白，高
热量，低纤维等不良的饮食结构）
• 少动：病是坐出来的； （能量的消耗减少） • 吸烟：病是抽出来的； • 饮酒：病是喝出来的； • 心理障碍：病是急和气出来的；
健康生活方式与慢性病
当前，随着医疗卫生工作 重心的前移和社区卫生服务工 作的深入，坚持一个健康生活 方式的价值尤为重要
人命至重 有贵千金
是坚持健康生活方式和养生保健的根本目的
人存与世，外有六淫，内有七情，因而常有疾病 的发生而威胁生命、不能尽终天年（110~150岁）。 健康与长寿，自古以来就是人类的共同愿望，人类始 终在不断努力探索健康长寿的方法和途径。
正常肝 脂肪肝 肝硬化
适量 运动
• 体力活动减少是造成肥胖的重要原因， 也是导致多种生活方式疾病的原因。
有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处；
• 每天坚持至少 30分钟的适度锻炼： 减少心脏病发病危险的 50% ； 减少 2型糖尿病发病危险的 50% ； 减少妇女骨质疏松发病危险的 50% ；
运动的方式
2、水的选择：白开水最好，不主张饮料 3、应主动喝水，一般每隔2小时，每次饮水200ml
左右
主食：谷类、薯类和杂豆
1、总量：250-400克（5-8两）/人/天 其中粗粮：50-100克（1-2两）
2、合理搭配：粗细搭配，谷类与豆类的搭配 3、粗粮的合理分配：每天吃一餐或与细粮搭配
蔬菜
1、蔬菜量：300-500克/天（一斤），每餐 至少1-2种蔬菜
健康的出路---三级预防
一级预防:没病预防得病; 二级预防:有病后别让病情加重、复发； 三级预防:合并症的抢救。 圣人不治已病，治未病、不治已乱，治未乱
位于我国死因前四位的疾病
根据《中国慢性病报告2011》显示
• 脑血管疾病 • 恶性肿瘤 • 呼吸系统疾病 • 心脏病
按病因分列的全球死亡人数预测
如果你学会与压力作战，那么你 的身心就是健康的
– 只有在你感受到美的时，美才会存在； – 只有你在感到压力的时，压力才会存在。 – 你不能改变天气，但可以改变心情； – 你不能选择容貌，但可选择表情； – 你不能预支明天，但必须用好今天。
我们要学会宽容
• 正确对待社会、正确对待别人； 正确对待自己、正确对待压力；
• 金钱、地位、荣誉皆为0
• 如果没有前面的1，后面0再 多也没有意义!!!
愿大家： 吃饱！ 吃好！
吃出享受 吃出健康
谢谢！
健康四大基石
• 合理膳食、 • 适量运动、 • 戒烟限酒、 • 心理平衡
• 如果能做到这16个字，能使各种慢性病少 一半。
合理膳食
孙思邈先生在«备急千
金要方»说:
安身之本,必资于食;
不知食宜者,不足以 生存也.
水
1、饮水量：一般1200ml/天，活动量大一些 2000ml /天，有泌尿系结石者3000ml/天
盐
6克/人/天（20ml的酱油中含有食盐3克）
戒烟 限酒
戒烟—永远不会太晚
• 戒烟有百利无一害，关键来自毅力
– 戒烟一年后冠心病、中风的风险降 50%；
– 3-5年后相当于不吸烟者；
合理饮酒
适度 适时 适量
酒精度数低， 如葡萄酒、黄酒、啤酒；
饮酒的时间要适当 以晚餐饮酒为宜
每周饮酒不应超过3次
• 宽容是健康的钥匙，快乐是长寿之源；
• 学会转移、宣泄感情，转变思维，柳暗花明；
欢笑是因、幽默是果，幽默一笑解千愁
“修身为德，则阴阳气和”
品德高尚的人，行事 光明磊落、性情豁达开朗， 如此则神志怡然安宁，气 血调和，生理功能平稳， 形与神俱，得以健康长寿。
德所不克，纵服玉液 金丹，未能延寿
• 健康是1
一、良好的个性人格 二、良好的处世能力 三、良好的人际关系
排在前十位的压力
• 美国赫尔姆斯-瑞列出42种压力，并给予评分，总分1016 分：
丧偶（100） 离婚（73） 分居（65） 拘禁（63） 亲人死亡（63）
受伤或患病（53） 结婚（50） 解雇（47） 复婚（45） 退休（45）
可见婚姻和家庭的重要性
1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作； 2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔； 3.善于休息，睡眠良好； 4.应变能力强，能适应各种环境的变化； 5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力； 6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调； 7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾； 8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无 出血；
1、饮奶量300ML 左右/每天
2、特殊人群奶类的选择: 乳糖不耐受者可选择酸奶 高血脂、肥胖者等人群可选择低脂或脱脂奶
坚果
1、坚果的量：50克/每周 相当于西瓜子、葵花子5把 花生仁、开心果70粒左右
2、坚果的好处： 营养丰富 有利心脏健康
油盐的使用量
油
1、25克/人/天（即：2勺瓷汤匙食用油） 2、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂 异常，20克/人/天