口疮，记忆力衰退，失眠，腹 糙米，肝，蛋，肉
泻，疲倦，血糖过低等。
。
。
保持身体及精神系统正常工作，维持
6
维生素B6（吡哆醇)
体内钠，钾成份平衡，制造红血球。 调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统
1.2mg/日
正常功能，是天然的利尿剂
制造及换新体内的红血球，可防止贫
7
维生素B12（氰钴胺素） 抗恶性贫血维生素
所有食物都含有磷。
偻病以及软骨病。
18
钾
钾可将营养素转入细胞，并将代谢物 运出细胞；促进神经和肌肉的健康， 维持体液平衡，放松肌肉，有助于胰 岛素的分泌以及调节血糖、持续产生 2000毫克/日 能量；参与新陈代谢，维护心脏功 能，刺激肠道蠕动以及排出代谢废物 。
心跳过快且心律不齐、肌 肉无力、手脚发麻和针刺 感、易怒、恶心、呕吐、 腹泻、腹胀、脂肪团、钾 钠比失衡导致的低血压、 思维混乱、精神冷漠
序号 1 2
营养素名称 维生素A（视黄醇） 维生素B1(硫胺素)
人体每天必需营养素
功能
推荐每日摄入 量
缺乏症
与视觉有关，并能维持粘膜正常功
能，调节皮肤状态。帮助人体生长和 组织修补，对眼睛保健很重要，能抵 御细菌以免感染，保护上皮组织健
男性800μg/日 女性700μg/日
夜盲症、眼球干燥，皮肤 干燥及痕痒
腹泻等。
蛋。
肌肉痉挛或颤抖、失眠或
15
钙
钙是保持心脏健康、止血、神经健康
、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健 康的营养素，可减轻肌肉和骨骼的疼
800毫克/日
痛，保持体内酸碱度的平衡，缓和月
经期的腹痛及肌肉抽搐。
神经质、关节痛或关节炎 、龋齿、高血压 （钙镁 比为3：2，钙磷比为2：1 时作用效果最佳，维生素D 、硼以及体育锻炼都可促
10
维生素C
对抗游离基、有助防癌；降低胆固 醇，加强身体免疫力，防止坏血病。
100 mg/日
11
维生素E
抗氧化剂、有助防癌；生育相关。 14mg/日
贫血、抽筋、头痛、呕吐 、暗疮
瘦肉，果仁，糙 米，绿叶蔬菜，香 蕉
疲倦、精神抑郁、记忆力 肝、肉、蛋、鱼、
衰退、恶性贫血。
奶。
①舌头红肿、贫血、消化 不良、疲劳、头发变白， 记忆力衰退。 ②胎儿发育畸形，无脑以 及脊柱裂。
引起白癜风、白发等黑色 疗法也可使体内铜
22
铜
的。铜和锌互为拮抗物质，且有很强 2.0毫克/日 脱色病，甚至双目失明、 蓄积，而体内铜含
的拮抗作用，缺锌可导致铜摄入过
贫血等。体内缺铜也有可 量过多可导致精神
量，反之，过量的锌可引起铜的缺乏
能导致风湿怀关节炎。一 分裂症、心血管疾
。
些炎症反应所涉及的抗氧 病，并增加患风湿
麦芽、杏仁、腰果 、葡萄干、花生、 大蒜、青豆、螃蟹 、山核桃。
结石）。
磷缺乏非常少见，因为几
17
磷
磷是骨骼和牙齿的构成物质，是乳汁 分泌、肌肉组织构成的必需物质，也 是dna、rna的组成成分；有助于保持 700毫克/日 机体酸碱的平衡、协助新陈代谢以及 能量产生。
乎所有食品中都含有磷。 但是，长期使用抗酸剂， 或严重的身体应激，如曲 骨折，可能会导致磷缺乏 症。症状包括肌肉无力、 缺乏食欲、骨骼疼痛、佝
橙、柠檬、杏、樱 桃、玫瑰果实以及 荞麦粉。
13
维生素K
与凝血作用相关，许多凝血因子的合 成与维生素K有关。
120μg/日
体内不正常出血
椰菜花、椰菜、西 兰花、蛋黄、肝、 稞麦等。
14
维生素D
协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨 骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防 5μg/日 止骨质疏松。
小孩软骨病、食欲不振； 鱼肝油，奶制品，
芝杏仁、玉米油、 南瓜子、煮熟晾干 的豆类，卷心菜、 小麦。
进钙的有效利用）
肌肉颤抖或痉挛、四肢无
16
镁
镁增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉 放松从而促进肌肉的健康，对于治疗 经前综合征、保护心脏和神经系统健 350毫克/日 康是很重要的。是产生能量的必需物 质，也是体内许多酶的辅基。
力、失眠或神经质、高血 压、心律不齐、便秘、惊 厥或抽搐、多动症、抑郁 、精神错乱、缺乏食欲、 软组织内钙质沉淀（如肾
量低。
是形成坚硬的骨骼和牙齿必不可少的
莴苣、海带、海虾
27
氟
元素，以氟化钙的形式存在，对骨骼 1.5mg左右/日 缺氟可造成龋牙（蛀牙） 等,茶叶中含氟量
和牙齿的健康生长起到重要作用
也比较多
是甲状腺的重要组成部分。碘具有促
28
碘
进蛋白合成，活化多种酶，调节能量 转换，加速生长发育，促进伤口愈 0.2mg/日 合，保持正常新陈代谢的重要生理作
生物氧化重要的辅酶
男性14mg/日 女性13mg/日
皮 炎 、 腹 泻 、 痴 呆 、 头 痛 失 绿叶蔬菜，肾，
眠，闭经，
肝，蛋等
制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，
5
维生素B5（泛酸）
脂肪及蛋白质产生人体能量。加速伤 口痊愈，建立人体的抗体以防止细菌 5.0mg/日 感染，治疗手术后的颤抖，防止疲劳
贝壳类产品、红肉 、动物内脏、山核 桃、小虾、青豆、 豌豆、蛋黄、全麦 谷物、燕麦、花生 、杏仁。
有帮助的。
缺铜能使血液中胆固醇增 铜过剩：比铜缺乏
铜既是营养素，又是有毒元素。人体
高，导致冠状动脉粥状硬 更常见。服用避孕
每天需摄入2毫克铜。由于大部分自业
化，形成冠心病。缺铜能 药或采用激素替代
水由铜管输送，所以，缺铜是很少见
白内障、高血压、反复感 、蜂蜜、蘑菇、卷
染。
心菜、小黄瓜
物质。
含钴的食物主要有
26
钴
是人体内维生素和酶的重要组成部
缺钴可导致恶性贫血、心
分，其生理作用是刺激造血，参与血 0.39mg左右/日 血管病、神经系统疾病和
红蛋白的合成，促进生长发育
舌、口腔炎等
肾、肝、牡蛎、发 酵豆制品等。 海产品和肉类比较 高，蔬菜和水果含
血，有助于儿童的发育成长，保持健 康的神经系统，减除过敏性症状，增
2.4μg/日
进记忆力及身体的平衡力。
8
维生素M(叶酸)
抗贫血；维护细胞的正常生长和免疫 系统的功能。
400μg/日
合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质
9
维生素H（生物素） 正常代谢不可或缺的物质；还具有防止白 30μg/日
发和脱发，保持皮肤健康的作用。
蔬菜，肉、酵母等 。
白发，脱发，皮肤干裂等 等
牛奶、牛肝、蛋黄 、动物肾脏、水果 、糙米中
牙龈出血，牙齿脱落；毛 细血管脆弱，伤口愈合缓 慢，皮下出血等。
红血球受破坏，神经受损 害，营养性肌肉萎缩，不 育症，月经不调，子宫机 能衰退等等。
水果（特别是橙 类），绿色蔬菜， 蕃茄，马铃薯等。
植物油、深绿色蔬 菜、牛奶、蛋、肝 、麦、及果仁
缺碘则导致甲状腺肿大， 发育停滞、痴呆等症状
海带、紫菜、鱼类
用。
钼有助于机体对蛋白质分解产物（如
目前尚无任何已知的缺乏 动物内脏、肉类、
29
钼
尿酸）的排出。增强牙齿健康，并可 减小龋齿的风险。可消除自由基、石
60微克/日
症状。动物缺乏钼元素时 全谷类、麦胚、蛋 会出现呼吸困难和神经错 类、叶类蔬菜和酵
土豆、麦芽、青椒 、鸡蛋、鸡肉、苹 果、黄油、玉米粉 、羔羊肉。
、糖尿病综合症、胆固醇
硒具有抗氧化性，可保护机体免受自
25
硒
由基和致癌物的侵害。还可减轻炎症 反应、增强免疫力从而抵抗感染、促 50微克/日 进心脏的健康、增强维生素e的作用， 是男性生殖系统以及新陈代谢的必需
癌症家族史、未老先衰、 海产品、动物内脏
康，促进骨骼与牙齿发育。
主要食物来源
红萝卜、绿叶蔬菜、 蛋黄及肝
强化神经系统，保证心脏正常活动。 促进碳水化合物之新陈代谢，能维护 男性1.4mg/日 神经系统健康，稳定食欲，刺激生长 女性1.3mg/日 以及保持良好的肌肉状况
情绪低落、肠胃不适、手脚麻 糙米、豆类、牛奶
木、脚气病。
、家禽
维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口
南瓜子、杏仁、腰
20
铁
铁是血红蛋白的组成成分；参与氧气 和二氧化碳的运载和交换；是酶的构
15毫克/日
贫血、面色苍白、舌痛、 果、葡萄干、胡桃 疲劳、无精打采、缺乏食 、猪肉、煮熟晾干
成物质，对能量产生也是必需的。
欲、恶心及对寒冷敏感。 的豆、芝麻、山核
桃。
锌是体内200多种酶以及dna、rna的组
21
锌
成成分，是生长发育的必需物质，对
于伤口愈合也很重要。可调节来源于
睾丸和卵巢等器官的激素的分泌，对 有效缓解压力也有帮助，还可促进神
15.5毫克/日
经系统和大脑的健康，尤其是对于处
于发育的胎儿。对于骨骼和牙齿的形
成、头发的生长以及能量的恒定都是
味觉和嗅觉不灵敏、至少 有两个手指甲出现白斑点 、易感染、皮肤伸张纹、 痤疮或皮肤分泌油脂多、 生育能力低、肤色苍白、 抑郁倾向、缺乏食欲。
豆瓣菜、菠菜、生 菜、葡萄、草莓、 燕麦、芹菜。
24
铬
铬是平衡血糖浓度的葡萄糖耐量因子 的构建物质，能协助胰岛素发挥生理 作用，维持正常糖代谢；可使食欲正 50微克/日 常化、减少对食物的渴望，并有延长 寿命、保护dna和rna以及心脏功能的 功效，促进人体生长发育。
常冒冷汗、6小时不进食会
感到眩晕或易怒、进食次 数多、Байду номын сангаас部冰凉、需要长 时间睡眠否则白天昏昏欲 睡、经常口渴、喜欢吃甜 食。缺铬会发生动脉硬化