二、下午训练
1、 一般性准备活动1０分钟；
2、专项训练(径赛项目）:
(1)蹲距式起跑３０米×4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~2０米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
（2)行进间6０米×3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨;
(３)橡皮条(牵引练习）;
（4）扛铃(负重蹲立)2０次×4，每次间隙放松跑２0０米。
３、 结束部分1５分钟(垫上磕打放松)。
星期四
一、早晨训练时间
1、准备活动慢跑5×20０米
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)
３、弯道跑练习4组
4、传接棒练习:上挑式、下压式
二、下午训练
1、 一般性准备活动
3、４－６步助跑起跳,用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进,注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。
4、同上练习,起跳后用头触及或手摸高悬物。
5、跳腿踏在1５-２０厘米的高物上进行练习,以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地滚动的幅度和速度。
６、腿蹬地后,摆动腿踏上50-60厘米高的物体，以加强摆动腿的摆动幅度。
(１)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;
(３)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
３、放松跑400米。
二、下午训练
１、一般性准备活动1０分钟;
２、弹跳力和力量练习:
(１)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳)；
（２)各种腰、背、腹机练习(垫上完成）；
7、程助跑起跳练习。
(3)１00米×2,请注意１00米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分１５分钟
（1）放松跑200米;
（２)垫上互相磕打放松；
(3)上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨训练时间
1、准备活动慢跑5×２00米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)
3、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
短跑周训练计划：
星期一
一、早晨训练
1、准备活动慢跑５×200米
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走２次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。
4、助跑与正确的踏板练习３－5次。
(三）结束部分
1、放松慢跑
２、小结
周二
(一）准备部分
1、慢跑８00米
2、柔韧性练习
3、关节活动操4-6节
（二)基本部分
１、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后,原地做起跳练习,摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时,协调一致。
2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后,再在走步中做，然后慢跑3-4步连续做起跳练习(可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。
中学校田径队训练计划及总结
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田径队训练计划
一：计划
第一阶段:（２0名队员基础素质练习,一天一练 晚练)
第一周：通知老队员选择新队员思想动员
第二周:登记名册(初步选择2０名队员)队员集中训练素质恢复
(１）慢跑3×200米；
(2)稍微活动各关节。
2、力量性练习
(１)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习;
（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟（1）放 Nhomakorabea跑200米;
（2）垫上互相磕打放松。;
（4)上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练
１、一般性准备活动：(慢跑３×20０米,稍微活动各关节。)
６)放松
准备活动
２)高抬腿练习
3）原地与行进间高抬腿交替练习
4)放松
１)准备活动
2)行进间高抬腿练习
3)田赛队员臂力练习
4)领先跑（男3圈女2圈）
１）准备活动
２)短跑队员中长跑队员田赛队员分组训练
短跑150米70%速度3组三次一组
中长跑３＊４00m为一组两组(间歇5分钟）
田赛的技术动作练习
1)准备活动
2）短跑队员中长跑队员田赛队员分组训练
短跑15０米７０%速度３组三次一组
中长跑3*40０m为一组两组(间歇5分钟)
田赛的技术动作练习
1)准备活动
2)跳绳练习
3)领先跑男3圈女2圈
１)准备活动
2)测试选人
3)高抬腿跑楼梯
第二阶段:(3０名队员分专项训练，一天两练 早晚练)
第六周至第十周：分成短跑、跳跃、中长跑、投掷项目
２、灵敏性练习。
(１）各种快速反应练习;
(２)站立式起跑30－4０米;
(３)３0米、６０米计时跑，各三次。
3、结束部分１5分钟
（1)放松跑200米;
（２）垫上放松。
跳跃周计划
周一:
（一)准备部分
1、慢跑800米
2、柔韧性练习
３、徒手操4-6节
(二)基本部分
1、建立直观动作印象。
2、助跑的开始姿势①从静止状态开始助跑加速,第一步的步幅和速度要力求稳定。②从行进间开始,先走或慢跑几步踏上起点然后开始加速跑。3-5次。
互相认识安全及思想教育
领先跑2圈一组做２组
耐力跑5圈
柔韧放松
第三周至第五周:身体素质训练：速度，力量,耐力，协调，柔韧等素质练习
准备活动内容学习
１）慢跑2圈
２）韧带拉伸:肩腰腿（正 侧后拉)
３)行进间:正踢腿侧踢腿手臂前后绕环跳侧身跑后蹬跑 高抬腿加速跑
4）摆臂练习
５）跑楼梯
（摆臂练习与跑楼梯交替练习)
3、助跑距离的丈量与步点调整:
①从踏板开始反方向跑,在跑步一定步数时踏跳跃起，次踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑,反复校正步点。４-6次。
②助跑的距离因人而定,一般中学生15米－20米左右。
③稳定后六步助跑,在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点，使运动员以相对稳定的步长进行助跑,最后一步跑过起跳板。4-6次。
4、换物折返跑：５米三向
二、下午训练
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步５个来回×3组（要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。
3、结束部分２0分钟
（１）放松跑２00米；
（2）垫上互相磕打放松。;
（3）上下肢相互间放松
星期三
一、 早晨训练
1、 一般性准备活动1０分钟;
2、柔韧性练习: