精品文档12
可行性研究报告
使用文档40秒
使用文档
精品文档胸部—坐姿推胸
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使用文档背挺直，保持运动节奏
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.....4
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使用文档12
.....
精品文档40秒
可行性研究报告
精品文档椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
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可行性研究报告
4
12
40秒
背部—方向蝴蝶机
注意座位调整，握把位置不要高于肩部低于胸
6
14
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
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可行性研究报告60秒
使用文档
精品文档腿部—弓箭步
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使用文档腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃）
.....
可行性研究报告4
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使用文档12
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精品文档40秒
.....
精品文档腿部—坐姿哑铃体踵
使用文档
.....双脚与肩平行，小腿发力
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使用文档3
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使用文档14
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.....40秒
可行性研究报告
使用文档手臂—牧师凳
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精品文档手固定在凳子上，不要乱动。
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使用文档4
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使用文档12
使用Байду номын сангаас档
40秒
手臂—坐姿哑铃臂屈伸
大臂保持不动
4
12
40秒
手臂—翻腕弯举
用二头力量发力
6
16
40秒
手臂—腹式臂屈伸
拿哑铃每组做到力竭
6
16
40秒
手臂—杠铃二头弯举
手臂微微弯曲，用二头肌发力
可行性研究报告
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可行性研究报告
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.....训练课四：目标肌群：手臂
可行性研究报告
使用文档热身慢跑5-10分钟，
可行性研究报告
精品文档训练动作
使用文档
使用文档动作要领
可行性研究报告
使用文档组数
使用文档
精品文档次数
使用文档
.....每组间休息时间
使用文档
精品文档腹部—空中踩单车
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使用文档可以加入上半身的动作
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使用文档4
.....
.....12
.....
使用文档40秒
可行性研究报告
可行性研究报告腹部—扭腰机
.....
可行性研究报告腰部发力
.....
精品文档4
可行性研究报告
精品文档12
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使用文档40秒
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精品文档腹部—铃片转体
训练课六：目标肌群：背部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
背部—高位下拉
保持手臂固定在两侧
5
12
40秒
背部—靠墙夹肘
没有直角可以选择在平面做
4
12
40秒
背部—龙门架坐姿划船
后背收缩往后夹
4
14
40秒
背部—龙门架直臂下压
腿微屈，腰挺直，手臂高于头顶
4
12
40秒
背部—俯身划船
背部放松，手臂垂直
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精品文档大腿与身体保持90度，小腿和大腿保持90度。
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使用文档4
使用文档
.....14
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可行性研究报告40秒
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.....腹部—卷腹
可行性研究报告
使用文档用腹部发力。脖子不能乱动。
可行性研究报告
使用文档4
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精品文档12
使用文档
使用文档40秒
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精品文档腹部—平卧抬膝
.....
使用文档腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面。
.....
精品文档6
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使用文档12
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精品文档40秒
精品文档椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
使用文档如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。
使用文档
使用文档
使用文档
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精品文档16
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精品文档40秒
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精品文档腿部-倒蹬
可行性研究报告
精品文档注意重量，从小重量慢慢往上加
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可行性研究报告
可行性研究报告12
可行性研究报告
.....40秒
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精品文档腿部—靠墙静蹲
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.....保持一分钟不要动
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精品文档5
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.....1
.....腰部挺直，手臂微屈
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精品文档6
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.....
精品文档40秒
精品文档
使用文档胸部—龙门架下斜展胸
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使用文档俯身，腰部挺直
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可行性研究报告16
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使用文档40秒
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可行性研究报告胸部—龙门架下斜抬胸
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使用文档手臂微屈，于胸平齐
.....
使用文档热身慢跑5-10分钟，
可行性研究报告
精品文档训练动作
精品文档
.....动作要领
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使用文档组数
.....
使用文档次数
精品文档
精品文档每组间休息时间
.....
可行性研究报告腹部—平板支撑
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可行性研究报告
精品文档身体挺直，保持一分钟
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精品文档5
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精品文档1
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可行性研究报告60秒
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可行性研究报告
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使用文档训练课三：目标肌群：胸部
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精品文档热身慢跑5-10分钟，
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使用文档训练动作
使用文档
可行性研究报告动作要领
.....
使用文档组数
精品文档
精品文档次数
.....
.....每组间休息时间
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精品文档胸部—龙门架中位夹胸
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健身中心健身计划（
使用文档训练课一：目标肌群：腿部
使用文档
使用文档热身慢跑5-10分钟，
.....
可行性研究报告训练动作
精品文档
精品文档动作要领
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使用文档组数
.....
使用文档次数
.....
使用文档每组间休息时间
使用文档
.....腿部—深蹲
可行性研究报告
精品文档膝盖不超过脚尖
.....
可行性研究报告6
腿微屈，腰挺直呈45度角
6
16
40秒
肩部—哑铃前平举
最高点定住一秒钟 脖子不要发力
5
16
40秒
肩部—哑铃坐姿推肩
挺胸收腹抬头，不要耸肩。
6
16
40秒
肩部—哑铃侧平举
肩头前侧发力
4
12
40秒
肩部—史密斯推举
腰挺直，手臂保持90度的位置
5
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
4
12
40秒
手臂二头肌的放松
二头肌的放松（每次60秒）
3
1
20秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
训练课五：目标肌群：肩部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
肩部—阿诺德哑铃推举
手臂不要靠在身体上
4
12
40秒
肩部—俯身哑铃摆臂
.....椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
使用文档如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。
可行性研究报告
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可行性研究报告
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可行性研究报告
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精品文档训练课二：目标肌群：腹部
可行性研究报告
使用文档4
可行性研究报告
使用文档12
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精品文档40秒
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精品文档胸部—龙门架上斜夹胸
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精品文档腿微屈，腰往前倾
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使用文档6
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可行性研究报告16
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使用文档40秒
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精品文档胸部—蝴蝶机夹胸
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.....胸部发力，注意呼吸节奏
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使用文档4
可行性研究报告