达摩易筋经嵩山少林寺少林功夫工作室释延统（俗名：郝建统）释延光（俗名：王占敏）整理动作演示：释延统（俗名：郝建统）摄影：瑜璠前言易筋经，是代代在嵩山少林寺僧人中传承的一种武功修炼方法。

从易筋经三字来理解，就知道它是一种通过锻炼，来变易筋骨，使之强健的方法。

筋：指联络在关节之间的一种坚韧的组织，即肌腱。

《灵枢》经脉篇说：“筋为刚”。

《素问》五脏生成篇说：“请筋者皆属于节”。

所以，筋性坚韧刚劲，对骨节肌肉等运动器官有约束和保护的功能。

古人指出：筋乃人身之经络，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无处非络，联络周身，通行血脉而为精神之外辅。

如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之？然者也。

由此而见，筋在人身运动功能中之重要性。

由于筋附着于骨，所以人们常常筋骨并称。

因此，易筋经的主要作用，即在于强筋壮骨，攻变练习者的基本身体素质。

这套练功法，相传是达摩祖师所传，唐初李靖在《易筋经序》中说及此事，后来《易筋经》流入民间，出现了不同的几套。

在练《易筋经》前应做好准备工作，如换穿宽松的衣着，不穿皮鞋，换布鞋等。

在练功过程中，注意力要集中，呼吸要调匀；练功完毕或中间休息时，不可当风，并应作适当的活动，但不应作激烈活动。

开始时，宜每式做持续10次呼吸，以后逐渐增加，达40次呼吸为止。

每天至少锻炼一次。

体质特别虚弱者，不宜练习易筋经。

在这次整理过程中，尊方丈释永信大和尚法旨，为了少林寺传统文化更好地服务于社会，以原汁原味奉献社会为原则，由于受历史的局限，其中精华部分“口诀”有些地方现代人不容易理解，原来版本如此，请恕笔者无再造之力，希望读者从悟中修炼为上上之策，并敬请武林同道指正。

我们更希望以此为平台，成为与广大少林爱好者交流的桥梁，为少林文化更好的造福于社会添砖加瓦。

一.韦陀献杵第一式练习歌诀：立身期正直，环拱手当胸。

气定神皆敛，心诚貌亦恭。

练习方法：1、两足开立，成八字形，两足之间相距与肩同宽，两臂自然下垂于体侧；身体挺直，二目平视，定心凝神；（图1－1）2、然后两手同时缓缓上抬，在胸前双手环拱，手指相接，掌心朝里。

定式后静立一分钟。

（图1—2）二.韦陀献杵第二式练习歌诀：足指挂地，两手开平。

心平气静，目瞪口呆。

练习方法：接上式，自然呼吸，两臂由胸前向两侧平展（图2—1）,双臂成一直线时变为掌心向上；同时两足跟提起，足尖支撑身体；两目圆睁不视，心平气和，定式后静立半分钟。

（图2—2）三.韦陀献杵第三式练习歌诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端。

力至胸胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

舌可生津将腭抵，鼻能调息将心安。

两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

练习方法：接上式，逆呼吸（吸气时腹部凹下，呼气时腹部隆起），两臂上抬，掌心朝上，尽力上托，两掌指相对，间距三至四寸；同时咬齿闭口，舌抵上腭，气贯胸际，定式后静立半分钟。

图3四.摘星换斗式练习歌诀：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

鼻端呼吸频调息，用力收回左右转。

练习方法：1、接上式，仍逆呼吸，两足跟缓缓落地，左臂由上向下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时体稍左转，头向右扭，目视右掌。

定式后要气贯胸际、深吸气、深呼气、静立半分钟。

（图4—1）2、稍调呼吸，然后松右臂，缓缓落于背后，掌心朝下，尽力下按；同时左臂由背后缓缓上举，掌心朝上，掌指向右，头向左扭，目视左掌（图4—2）五.倒拽九牛尾式练习歌诀：两腿后伸前屈，小腹运气空松。

用力在于两膀，观拳须注双瞳。

练习方法：接上式，逆呼吸，抬右脚向右侧跨一步，以两脚为轴，体向右转90℃，右腿屈左腿直，成右弓步；同时右手由背后转至胸前，左手下落与右手汇合，然后反腕变拳，右臂向前伸，拳心朝上；左臂向后甩，拳心亦朝上，目视右拳。

定式后静立半分钟（图5—1）;而后左右腿势互换，成左弓步，同时左拳由背后缓缓伸向身前，右拳由身前缓缓移向背后，目视左拳。

定式后静立半分钟。

（图5—2）六.出爪亮翅式练习歌诀：挺身兼怒目，推手向当前。

用力收回处，功须七次全。

练习方法：1.接上式，逆呼吸，收左脚缓落于右脚后半步，两脚碾地，体向左转45℃，使两腿成排步，同时两拳收于腹侧。

（图6—1）2.然后变掌一齐向胸前缓缓推出，掌心向前，掌指向上，圆睁双目，全身放松。

（图6—2）3.随之两掌变拳，收回腹际两侧。

（图6—3）拳心向上，然后再变掌向前推出。

依此法反复7次。

收回时意守天门，推掌时意在丹田。

（图6—4）七.九鬼拔马刀式练习歌诀：正身拔肩节，抬臂抱头形。

屈肘臂藏后，弯腰把项扭。

练习方法：1.接上式，顺呼吸，右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂于耳平行时，拔肩、屈肘、弯腰，扭头，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。

式定后约静立半分钟。

（图7—1）2.然后，左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧下落，成左式，式定后约静立半分钟。

（图7—2）八.三盘落地式练习歌诀：上腭坚撑舌，张眸意注手。

足开蹲似踞，手按猛如孥。

两掌翻齐起，千斤重有加。

瞪眼兼闭口，起立足无斜。

练习方法：1.接上式，自然呼吸，左足外开，成马步，同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心朝上于胸前相遇时，双肘微屈，两两侧展开，掌心朝下按于双膝之前外侧。

舌定后舌抵上腭，瞪睛，意注牙齿，约静蹲半至一分钟。

（图8—1）2.然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物。

（图8—2）至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变马步。

（图8—3）两掌下按，重复马步式。

上述动作反复做三次。

（图8—4）九.青龙探爪式练习歌诀：青龙探爪，左从右出。

修士效之，掌平气实。

力周肩背，围收过膝，两目注平，息调必谧。

练习方法：接上式，顺呼吸，左足回收于右足内侧，成并步立正姿势；身胸挺直，两目平视，鼻呼气，左掌经胸前变拳，收抱于腰侧；拳心向上，右掌自胸前变爪，向左侧伸探。

（图9—1）然后左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回。

（图9—2）鼻呼，直身，双握拳停于腰际。

（图9—3）同时左拳变爪，从腰际向体右伸探。

右、左姿势反复做三次。

（图9—4）十.卧虎扑食式练习歌诀：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更。

昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。

鼻息调元匀出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

练习方法：接上式，逆呼吸，两目平前视，两掌缓汇于胸前变拳，再收回腰际；（图10—1）抬右脚向右侧跨一大步，两脚碾地，体向右转90℃；右腿屈，左腿直，左脚跟提起，脚尖着地成右弓步；同时俯身，拔脊、塌腰、昂头、两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。

定式后约静持半分钟。

（图10—2）然后缓缓起身，两脚碾地，体向左转180℃；成左弓步，右脚跟提起，同时俯身，拔脊、塌腰、昂头、两掌着地，以臂支撑。

定式后仍静持半分钟。

（图10—3）十一.打躬式练习歌诀：两手齐持脑，垂腰至膝间。

头惟探胯下，口更啮牙关。

掩耳聪教塞，调元气自闭。

舌尖还抵腭，力在肘双弯。

练习方法：接上式，顺呼吸，起身收左脚，使两腿成排步，足距与肩同宽；向前俯身，躬腰、垂脊、起膝，头部探于胯下，同时两臂随身向前屈肘环附于项后，两掌心掩塞两耳。

（图11—1）然后两掌夹抱后脑，意注双肘尖。

足式后静持片刻。

（图11—2）十二.掉尾式练习歌诀：膝直膀伸，推手至地。

瞪目昂头，凝神一志。

起而顿足，二十一次。

左右伸肱，以七为志。

更作坐功，盘膝垂眺。

口注于心，息调于鼻。

定静乃起，厥功维备。

练习方法：接上式，顺呼吸，挺膝，十趾抓地，脚跟掀起；两臂下垂，两手指交叉手心向下按地；同时仰头，两目圆睁，视鼻尖，凝神壹（指专一）志，意在丹田。

定式后足跟落地。

（图12—1）然后再提起足跟，重复3次。

（图12—2）缓缓起身，伸膀挺肘1次。

（图12—3）。

共脚跟顿地21次，伸膀7次。

功毕起立，收式归原。

（图12－4）总歌诀：总考其法，图成十二。

谁实贻诸，五代之季。

达摩西来，传少林寺。

有宋岳侯，更为鉴识。

祛病延年，功无与类。

健身气功易筋经练习要领健身气功·易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族传统体育发展中有着较大的影响，经国家体育总局健身气功管理中心组织编创后的这一功法在社会试行推广以来，深受群众欢迎。

为更好地推广普及健身气功功法，结合教学实践，谈谈健身气功·易筋经的习练要领。

一、精神放松，形意合一“头正气顺，气顺神旺”，“抱神以静，形将自正”等表明了形为神之舍，神为形之主的形神关系。

精神放松首先要形体放松，两者本为一体，相互联系，相互促进，相互制约。

形体放松，特别是头部的动作要领对精神放松至关重要，精神属意识范畴，是神经系统及脑的功能。

在练习时要求头顶虚领，下颏回收，使颈椎保持正常的生理曲度，同时要求展眉落腮，面带微笑，有利于大脑的血液供应，发挥大脑的功能，有利于练习过程中形神合一，形意合一和形神放松。

意为气之帅，气为血之帅，气血是构成人体的基本物质。

虽然意念活动是练功的组成部分，但在练习本功法过程中，不要有多余的意念或妄想。

做到意随形走，意气相随，形断意不断，如韦驮献杵第一势，随着两掌相合而收敛心神；两掌相合稍停时，心平气和，气定神敛，形意合一，独立守一。

这种精神放松，形意合一的练习要领要贯穿到十二势之中，以达到“精神内守，病安从来”的健身效果。

二、呼吸自然，贯穿始终在练习的过程中，从起势至收势均运用自然呼吸法，要求呼吸自然、柔和、流畅、不闭气、憋气、不刻意追求呼吸的深长绵绵，细柔缓缓，也不刻意追求呼吸与动作配合，不要让呼吸成为心理负担。

但是，值得注意的是运用自然呼吸，不要误认为是不讲究呼吸方法。

随着对动作的熟练掌握，呼或吸会自然地配合动作开或合，一般的规律是以伸展动作配合呼气，以收缩为主的动作配合吸气，以脊柱旋转为主的动作配合呼气，脊柱旋转之后的伸展动作配合吸气，下蹲时呼气，起身时吸气。

由于呼气时胸腔、腹腔的内压减小，利于伸展和脊柱旋转，便于吐故，吸气时气血内敛，有利于动作的收缩和纳新。

如“倒拽九牛尾势”，在前拽后拉时，其主要要领是以腰带动脊柱左右旋转错动，随着带动两臂旋转，此时呼气利于旋转，以达到应有的健身效果，总之，要求呼吸自然，动作自然，两者自然配合。

三、刚柔相济，虚实相兼健身气功·易筋经动作运用园、方、刚、柔、形、势、劲、虚、实、松、紧等要领相互转化，要求刚中有柔，柔中有刚，园中有方，方中有园，虚中有实，实中有虚，直中有曲，曲中有直等阴阳变化的手法，以刺激机体，达到易血、易肉、易筋、易骨、易髓的健身目的。

如韦驮献杵第三势，两掌托天，提踵抓地，上下用劲，两头用力，纵向牵拉，通过松中有紧，紧中有松，刚中有柔，柔中有刚，虚中有实，实中有虚的练习要求，牵引脊柱，伸展椎体之间的关节，由外及内，达到牵引脏腑的目的。

如果动作过刚、过紧、过实椎体之间的关节牵引不开，活动幅度小，如果动作过柔、过松、过虚、牵引无力，因此，要求刚柔有度，松紧得当，虚实适宜，在易筋经十二势中均应体现这一要领。