理由1：运动可以改善心肺功能
对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心 输出量增加。心输出量=心率*每搏输出量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增 加，容积增大，心肌增厚、有力。
对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加 快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量=潮气量*呼吸频率 潮气量=肺泡通气量+死腔量
2.提高机体的摄氧量，增进心肺功能； 3.增强耐力素质，预防骨质疏松； 4.调节心理和精神状态； 5.控制合适的体重。
有氧运动的强度
有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上 “自觉用力平分法”来控制运动强度 从“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、
“比较累”以至“很累”的感觉。 “谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。
适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有 靜止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的 活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效 方法。
一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生 的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时 间思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的 休息，可大大改善精神状态。
2丙酮酸+6O2+36ADP 6CO2+6H2O+36ATP 棕闾酸（软脂酸）+23O2+ 36ADP 16CO2+16H2O+130ATP 丙酮酸在无氧时就需要无氧氧化功能，即乳酸系统的无氧糖酵解，转化
为乳酸，在肝脏进行糖异生，补充血糖。
有氧（代谢）运动的好处
1.有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并 可消耗体内脂肪；
三、体育运动的原则（最合理有效）
提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。 循序渐进，持之以恒： 运动负荷，因人而异：“有点累” 全面发展，讲求实效： 因地制宜，讲究卫生：气候、环境 医学监督，避免损伤。
四、有氧（代谢）运动
定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢 运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需 求相等，达到生理上的平衡状态。
理由4：运动能提高机体的免疫力
经常运动可促进身体的新陈代 谢,強化人体的免疫系统,增強机 体的抗病能力,降低各种疾病的发 病的发病机会。
理由5：运动使体能更健美
运动
增加能量的 消耗
促进体內的 脂肪代謝
促进皮肤的 血液循环
改善皮肤的 营养
促进机体代谢功能
组织细胞活力增強 內分泌激素增加,
減掉身体多余的脂肪
不足 葡萄糖和身体贮存能量 产生較少能量 大量产生乳酸
呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受 痛苦 較高
训练效果
增強心肺功能，控制体重，減少脂肪
增強速度、力量、爆卷力和反应時間
相关的运动項目 运动持续時间
有氧舞蹈、慢跑等 较长
短跑、举重、快跑等 短暫
肌肉收缩能量的产生
ATP 肌球蛋白ATP酶 ADP+Pi（释放能量） ADP+CP 磷酸肌酸激酶 ATP+肌酸 糖元+3ADP 2丙酮酸+3ATP
脉搏最多达到(运动时)
150～200 ml
100 ml
180次左右／min 180～200次／min以上
血压(安静)
85～105／40～60
100～120／60～80
经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较
比较内容
经常锻炼者
普通人
呼吸系统
呼吸肌发达有力、胸 呼吸肌不发达、胸
廓范围大、呼吸机能 廓范围小、呼吸机
理由8：运动能促进心理健康
进行轻松的运动后，会感到精神振奋， 头脑轻松，心情愉快。对运动的专注，运 动的趣味性、競技性都有助於对日常精神 压力的转移。
心理磨练的心灵妙方 —“养心八珍汤”
慈爱心一片，好肚肠两寸，正气三分，宽容四钱， 孝顺常想，老实适量，奉献不拘，回报不求， 但行好事，莫问前程。
此药放在宽心锅内炒，不焦不躁；于公平钵里研碎， 越细越好；三思为末，淡泊为引。
50～90
理由2：运动可增強肌肉和骨 骼的机能
运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增強了肌肉 和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。
理由3：运动能改善血压
体育锻炼 增強血管壁的弹性,锻炼了 血管的收缩和舒张功能,加強了血管壁细胞 的氧供应,减缓动脉粥样硬化的进程,減少了 小运动血管的紧张,使安静时的血压下降。
好
能一般
呼 吸 频 率 ( 次 ／ 分 ) 8～12，呼吸深而慢 12～18呼吸浅而快 安静状态
肺活量
男子4000～5000 女子3500～4000
男子3500～4000 女子2500～3000
摄氧量(L/min)
4.5～5.5(比安静时大 2.5～3.0(比安静时
20倍)
大10倍)
肺通气量(L／min) 80～150
经常锻炼的人与一般人心脏对比
比较内容
经常锻炼者
普通人
心脏重量
400～500 g
300 g
心脏容量
l 015～l 027 ml
765～785 ml
心脏横切面
13～15 cm
11～12 cm

脉搏(安静)
50～60次／min
70～80次／min
每搏心输出量(安静)
80～100 ml
50～70 ml
每搏输出量运动时最多可 增到
防皱减皱，提高皮 肤的抗病能力
颜面、皮肤得到 滋养
防止皮肤的衰老
顏容红润，肌肤柔 润而富有弹性
理由6：运动能健脑
运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得 到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速， 脑的活动越來越灵敏。
大脑 运动 肌体活动 大脑皮层兴奋 延缓大脑衰老 防止脑动脉硬化。
理由7：运动能消除疲劳
有氧运动的要求
氧运动有的最低要求是：
特点：强度低，有节奏，持续时间较长。
有氧运动与无氧运动比较
項目
有氧运动
无氧运动
运动強度
适度，約50％～90％最大心率
很高，几乎接近个人最大能力的90％ 最大心率以上
运动时氧气供应 能量來源 能量产生 乳酸产生 运动感受 受伤程度
足夠 主要來自葡萄糖与脂肪 产生較多能量（ATP） 乳酸浓度不增加或增加不多 有負荷但尚可讲話，舒畅 較少
体育运动与 健身
主讲：
提倡体育锻炼的理论基础
拉马克定律“用进废退” “用进废退”是一条客观存在的规律，它是
生物进化的重要动力。
二、生命在於运动的八大理由
1.运动可以改善心肺功能 2.运动可增強肌肉和骨骼的机能 3.运动能改善血压 4.运动能提高机体的免疫力 5.运动使体能更健美 6.运动能健脑 7.运动能消除疲劳 8.运动能促进心理健康