说说我们的饮食原则：1、 少吃多餐：一天分成 5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2、 在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维 生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3、 营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正 常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、 营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营 养条件来合理安排。

5、 在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更, 用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

紂bfcS Jianshenuxan?范例参考：(1)第一餐(7am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时， 如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起 后早餐前30~45分钟进行有氧训练。

早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素 C 和维生素E ,可以帮助促进体能的迅速恢复。

例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶；1000毫克VC;400毫克VE;1包 多维生素和矿物质。

(2)第二餐(10am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中 10%。

蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。

一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。

例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺，2 克(BCAAs)氨基酸。

⑶ 第三餐(1pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%ot-、'例：200克牛排;2个番薯或土豆。

蔬菜 200克，水果适量⑷第四餐(4pm)午中餐：这餐安排在训练前的 60~90分钟，蛋白质 基酸。

例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服⑸训练前半小时(4:30pm):服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。

例：2克肌酸和水调匀饮服。

⑹训练时间(5pm)(7) 训练结束(6:30) : 50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。

(8) 第五餐(7pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。

蛋白质 和VE=例：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克(9) 第六餐(10pm)夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占 体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。

例：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质)♦♦♦饮食的基础♦♦♦营养对于每个人都是必不可少的， 从事健美训练的人更需要充足的营养， 殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。

因此初学健美的人要注意以下 5大健美营养原则：1、 补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的， 没有足够的热量， 就不可能保证肌肉的正常 生长。

15%碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨(30克);5克谷氨酰胺；2克氨基酸。

25%碳水化合物30%同时服VCVC;400VE 。

10~15%最好选择蛋白粉，因为身r.3J 1工；1.2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。

因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。

通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

♦♦♦初学者的膳食营养补充♦♦♦1、膳食的安排采用“日食5 餐法”较为合适：即每日吃5 次。

5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3 种主要营养素的比例应为35：10：55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。

适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3、多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。

此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

♦♦♦初学者的营养补剂♦♦♦营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。

健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍 3 种最基本的。

但是对于1、能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，可以起到快速补充能量的作用。

补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

碳水化合物和蛋白质的最佳比例是使用以后1.5-1 ：但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。

2、蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。

大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，女性健美者非常有好处。

但是对于关于WPC80, WPC8本身没有任何问题，海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生标准”之所以市场比较混乱，很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买，但是实际却用便宜的热稳定型或者大豆乳清来冒充高价速溶型，欺骗消费者。

♦♦♦速溶和热稳定的鉴别♦♦♦比较方便的一个鉴别方法是：热稳定的，隔着袋子揉搓，会有咯吱咯吱的声音，速溶的揉搓起来爽滑无声这是因为：速溶型就是在热稳定型的基础上喷了大豆卵凝脂，来帮助溶解3、肌酸类肌酸和谷氨酰胺能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。

当肌酸和糖同时使用，力量的增加更明显。

♦♦♦初学健美者的膳食营养误区♦♦♦坐姿上推 3 组 8 次/组1、不自己准备膳食要练好健美， 必须自己准备膳食， 依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、 的进食需求的。

2、不做营养记录制订一个营养记录表， 记录下什么食物有效， 吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。

以后就可 根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

3、饮水不足水参与全身的新陈代谢， 可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。

补 水量可按锻炼前后的体重差值补充。

♦♦♦健身指导员教材上几个比较好的训练计划♦♦♦钢铁收集整理的，参考下哈0（ n _n ）0初学者训练计划 第一天 肱二头肌：坐姿弯举 4 组 8 次/ 组 肱三头肌：颈后臂屈伸 3 组 8 次/ 组 站姿T 杠下压3组8次/组 第二天 胸肌： 杠铃卧推 3 组 8 次/ 组第三天 肩部： 侧平举 3 组 8 次/ 组 俯身侧平举 3 组 8 次/ 组 腿部：营养丰富上斜卧推 3 组 8 次/组背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3 组 8 次/ 组 与肋同 窄同上“ ” 坐姿划船宽握） 同上“” 组 8 次/组与肩同宽腿屈伸3 组8 次/ 组俯卧腿屈伸3 组8 次/ 组深蹲4 组8 次/ 组力量后20分钟单车或者20 分钟太空漫步机中级者参考计划前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。

周一胸卧推12 10 10 8 6上斜卧推12 10 8 8哑铃飞鸟12 10 10 8双杠4 组力竭周二背体4 组力竭拉12 10 8 8船12 10 8 8 8拉12 10 8 8周三肩杠铃推举15 12 10 10 8侧平举15 10 10 10俯立侧平举12 10 10 10耸肩15 15 15仰卧起做4 组力竭周四胳膊杠铃弯举12 10 10 10 8集中弯举12 10 8 8臂屈伸12 10 10 8 8周五腿腿屈伸12 10 10 8深蹲15 12 12 10 8 6下压12 12 10 8 8原则一：频繁用餐——每 2.5 到 3 个小时俯卧腿屈伸 12 12 10 8 箭 步 蹲 12 12 10 10 提 踵 15 12 10 10 10六日休整♦♦♦这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划♦♦♦这个计划的强度算中等吧， 根据自己体力可以增加大肌肉复合动作的组数， 以当天训练的部位能够在 72 小时内恢复为前提。

严格避免训练过度。

♦在训练中的呼吸方法 : 极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。

运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位 时，即先作极短的呼气， 紧接着连续地作短促的吸气， 直到动作接近回复前一段或还原时呼 气。

♦一定不能牺牲动作的标准来追求重量！ ♦每次训练含热身和拉伸不超过 1 个小时，每个动作最后两组要力竭。

♦每天吃至少 5 顿，每顿 8 分饱，每顿都要有 60%的碳水化合物和 30%的蛋白质，另 10%左 右的优质脂肪。

上午 1 0点和下午 4点及睡觉前加餐，加餐以面包 +鸡蛋（或蛋白粉）为主。

♦训练后立刻补充碳水和蛋白质 ♦任何时候增加体重，碳水是前提，米饭面食等必须吃够！♦♦♦♦♦♦♦♦增肌的 10条营养原则♦♦♦♦♦♦♦♦掌握营养的原则应当和掌握训练的原则一样——简便易行。

掌握基本原则并且坚持执行下 去。

想想“二八法则”（原文 80/20 ）吧。

结果的 80%来自于你 20%的知识。

学会你所了解的知 识并 且付诸实践是成功的不二法则。

让我们来看看达到增肌 （增加有效体重） 目的最重要的原则。

仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重——只长肉不长膘。

一日三餐的 吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。

你的身体一顿饭只能贮存这么多热降低次数。

不过作者：文斯•迪尔蒙特（健美运动员、私人教练）sagitta211 译量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。

你的第一顿饭应该在 起床的 15至 20分钟之内吃掉，然后每 2.5 至 3小时吃一顿。

把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。

别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉 的好机会。

想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石般坚硬的腹部！如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋， 这些家伙像吃 28 块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。