减肥的运动处方
性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1．75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次／min，血压75／115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个／min，耐力——800m跑300s，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：
运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。

运动项目:（1）羽毛球、健身跑、健美操、篮球等；( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项)； ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。

运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。

尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。

运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。

运动项目应包括有氧运动和肌力练习。

有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。

近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。

因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。

运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，
就是lmin的运动强度。

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。

靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。

靶心率是140—170(次／min)。

运动时间: 每次30- 45 分钟。

运动频率:指每周的锻炼次数。

每周3- 4 次。

关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳
每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳
减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。

可见，1周运动3次以上，效果才明显。

注意事项: ( 1) 运动前应体检, 了解心脏功能及有无心血管合并症。

( 2) 运动强度可在几天内逐渐达到,不要求刚开始运动即达到。

( 3) 出现意外情况, 如感冒、发热或运动系统损伤等, 应立即停止运动, 并去医院就诊。

（4）适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果。

合理饮食：根据受试前每天的进食量，要求受试对象每天适当控制进食量，根据每天少摄取的热量和每天运动的最低耗热量，可以估计出每周减掉的体质量数。

标准体重( 千克) =身高( 厘米) 一110。

该同学标准体重=175-110=65（千克）该同学标准体重=175-110=65（千克）
超标准体重百分比=( 实测体重一标准体重) /标准体重×100%=23.3%。

超标准体重百分比在±10%为正常,大于20%- 30%为轻度肥胖,所以该同学属于轻度肥胖
其实，治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态, 即摄入热量少于消耗热量, 而使机体合成脂肪减少并动用脂肪供能而达到减少体脂的目的。

经过大量的研究证实, 在适当限制饮食的基础上配合运动疗法, 既可达到理想的减体重效果,又容易为人们接受, 且无副反应。

因此, 目前减肥国际上通常采用饮食调整+运动+
行为矫正的综合方案。

每日男性摄入热量： 9250- 10090 千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量。

人体基础代谢的需要基本热量简单算法
该男同学：基本热量（千卡）= 14。

6 x 体重（公斤） + 450= 1618（千卡）
该学生属于轻体力活动所需要的能量为3550千焦耳=14839千卡
消化食物所需要的热量 =10% X（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）=10%X（1618+14839）=1645.7（千卡）
该同学每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量=1618+14839+1645.7=18102.7（千卡）
该同学每日消耗的热量必须大于他所摄入的热量，才能达到减肥的功效。

因此根据该同学的每日摄入的热量，安排运动处方如下：
具体安排:
1．热身准备活动 ( 10分钟热身 min)：
快走与慢跑结合，使身体慢慢活动开；心率要求稍高于安静时心
率;
2．基本部分力量训练结合有氧耐力训练
动作要领：
平卧哑铃飞鸟
开始位置：仰卧在水的卧推板上，双手持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

动作过程：两手持哑铃向两侧扩展落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线；在此过程中手肘始终要保持弯曲，并感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

当哑铃落下时吸气。

持铃依原路径上举，回到原位时吐气。

训练要点：哑铃向两侧落下时，手肘与上臂需保持弯曲，如果将手肘伸直，则胸部肌肉便很难得到伸展和收缩的感觉。

（2）有氧运动：
运动形式：最好选择功率自行车，也可以是慢跑
运动强度：以运动中心率为118-130次/分，之间；
运动时间：30分钟；选择锻炼时间最好在下午 2-6点进行。

运动频率：有氧运动最好每周3-5次；力量训练可以隔日进行。

3．整理活动 ( 10 min)：
逐渐放慢跑步速度，使运动强度缓慢下降。

肌肉拉伸放松
大腿前部肌肉拉伸：准备动作：垂直站立，两脚并拢。

膝盖稍微弯曲。

从一只腿开始，轻轻地用手在臀后面拉起另一只脚。

保持30—60秒，然后放松到起始姿势，完成一个来回后换腿。

大腿后部肌肉拉伸：坐于健身毯上，双腿向前伸展，一只腿弯曲跨过另一个腿，双脚垂直、走不放于膝盖处，肘部用力，帮助身体向反向旋转，开始持续30-50秒。

建议：动作2-3个来回
脊椎肌肉伸展：动作技术：双手交叉并置于头部，使得两个肘部向上，两个肘部压紧，上身向一侧伸展并保持腰椎挺直，持续10-15秒钟，返回，
建议：两侧各3-5秒。

其他情况可根据情况适当做伸展运动。

效果检查：由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

体育科学学院
张艳芹。