篮球训练计划一、基本技术——运球技术第1次课学习内容——高、低运球、体前变向1、热身练习：运球绕篮球场慢跑2、球性练习1)、原地双手前抛球练习2)、原地双手平举互传球练习3)、原地双手持球球绕身体练习4)、原地胯下8字交接球练习5)、原地双手运球练习3、原地高运球练习——体前变向换手加1-2节凑练习4、原地低运球练习——体前变向换换手加1-2节凑练习5、原地高低运球相结合练习——体前变向换换手加1-2节凑练习6、多人一组快速全场高低运球练习。
端线——中线（低运球）——端线（高运球）7、行进间全场高低运球练习——要求有一定的速度。
端线——罚球线——边线——中圈——边线——罚球线——端线。
8、行进间体前变向运球。
端线——罚球线——边线——中圈——边线——罚球线——端线。
9、行进间双手运球比赛练习（3组）。
第2次课学习内容——高、低运球、体前变向、胯下运球1、热身练习：运球绕篮球场慢跑2、球性练习1)、原地双手前抛球练习2)、原地双手持球球绕身体练习3)、原地胯下8字交接球练习4)、行进间双手平举互传球练习5)、行进间膝下体前变向练习3、多人行进间高、底运球练习——有节凑练习：快——慢——快。
4、行进间体前变向运球——站成一路纵队绕障碍物练习。
5、原地夸下运球练习。
6、行进间胯下运球练习——胯下运球过障碍物：端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线。
7、行进间体前变向接胯下运球练习——体前变向接胯下运球过障碍物。
（全场进行：端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线）8、全场1对1攻防——应用高、低运球、体前变向、胯下运球等运球技术进行攻防。
（把握好运球节奏与速度的关系）9、身体素质练习——见线跑（3组）。
第3次课学习内容——体前变向、胯下运球、运球后转身1、热身练习：运球绕篮球场慢跑2、球性练习1)、原地双手持球球绕身体练习2)、原地胯下8字交接球练习3)、原地胯下8字运球练习4)、行进间双手平举互传球练习5)、行进间膝下体前变向练习3、行进间体前变向运球——站成一路纵队绕障碍物练习。
4、行进间体前胯下运球——站成一路纵队绕障碍物练习。
5、原地运球转身练习。
6、行进间运球转身练习——运球转身过障碍物：端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线。
7、行进间体前变向接胯下运球接运球转身练习——体前变向接胯下运球接运球转身过障碍物。
（全场进行：端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线）8、全场1对1攻防——应用高、低运球、体前变向、胯下运球、运球转身等运球技术进行攻防。
（把握好运球节奏与速度的关系）9、行进间球不落地游戏——圆形（失败者20个俯卧撑）。
1、热身练习：运球绕篮球场慢跑2、球性练习1)、原地双手持球球绕身体练习2)、原地胯下8字交接球练习3)、原地胯下8字运球练习4)、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5)、行进间膝下体前变向练习3、行进间体前变向接胯下运球——站成一路纵队绕障碍物练习。
4、行进间胯下运球接运球后转身——站成一路纵队绕障碍物练习。
5、原地背后运球练习。
6、行进间背后运球练习——背后运球接运球转身过障碍物：端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线。
7、行进间胯下运球接运球转身接背后运球练习——胯下运球接运球转身接背后运球过障碍物。
（全场进行：端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线）8、全场1对1攻防——应用高、低运球、体前变向、胯下运球、运球转身、背后运球等运球技术进行攻防。
（把握好运球节奏与速度的关系）9、行进间胯下运球接运球转身接背后运球接力游戏——胯下运球接运球转身接背后运球过障碍物。
（全场进行：端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线）（失败者20个俯卧撑）。
1、热身练习：运球绕篮球场慢跑2、球性练习1)、原地双手持球球绕身体练习2)、原地胯下8字交接球练习3)、原地胯下8字运球练习4)、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5)、行进间膝下体前变向练习3、行进间体前变向接胯下运球——站成一路纵队绕障碍物练习。
4、行进间胯下运球接运球后转身——站成一路纵队绕障碍物练习。
5、原地背后运球练习。
6、行进间背后运球练习——背后运球接运球转身过障碍物：端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线。
7、行进间胯下运球接运球转身接背后运球练习——胯下运球接运球转身接背后运球过障碍物。
（全场进行：端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线）8、全场1对1攻防——应用高、低运球、体前变向、胯下运球、运球转身、背后运球等运球技术进行攻防。
（把握好运球节奏与速度的关系）9、行进间胯下运球接运球转身接背后运球接力游戏——胯下运球接运球转身接背后运球过障碍物。
（全场进行：端线——罚球线延长线——中线——罚球线延长线——端线）（失败者20个俯卧撑）。
二、基本技术——传接球技术第1次课学习内容——双手胸前传接球1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习。
2、球性练习1)、原地双手持球球绕身体练习2)、原地胯下8字交接球练习3)、原地胯下8字运球练习4)、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5)、行进间膝下体前变向练习3、原地双手持球练习。
4、原地双手胸前传球练习。
5、加大双手胸前传球距离传球练习。
6、迎面双手胸前传球练习7、三角顺时针传球练习——加1个球传球练习。
8、三角传球顺时针跑位传球练习9、一对多传球练习。
10、折返跑练习。
3组11、素质练习——仰卧起坐100个。
第2次课学习内容——双手胸前传接球1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习。
2、球性练习1)、原地双手持球球绕身体练习2)、原地胯下8字交接球练习3)、原地胯下8字运球练习4)、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5)、行进间膝下体前变向练习4、原地双手胸前传球练习。
5、加大双手胸前传球距离传球练习。
6、迎面双手胸前传球练习或一对多传球练习。
7、三角顺时针传球练习——加1个球传球练习。
8、三角传球顺时针跑位传球练习9、打比赛。
20分钟10、行进间球不落地游戏——圆形（失败者10个俯卧撑）。
11、抱2个球折返跑练习。
3组单手传接球。
1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习。
2、球性练习1)、原地双手持球球绕身体练习2)、原地胯下8字交接球练习3)、原地胯下8字运球练习4)、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5)、行进间膝下体前变向练习4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习。
5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习。
6、迎面双手胸前、肩上、单手传球练习或一对多传球练习。
7、三角顺时针传球练习——加1个球传球练习。
8、三角传球顺时针跑位传球练习9、接传球行进间上篮练习。
10、打比赛。
20分钟11、5个立卧撑+折返跑练习。
3组单手传接球。
1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。
2、球性练习1)、原地双手持球球绕身体练习2)、原地胯下8字交接球练习3)、原地胯下8字运球练习4)、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5)、行进间膝下体前变向练习4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习——接球者左右移动1米急停接球。
5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习——接球者左右移动1米急停接球。
6、四角顺时针传球练习——加2个球传球练习。
7、三角传球顺时针跑位传球练习8、接传球行进间上篮练习。
9、打比赛。
20分钟10、5个府卧撑+折返跑练习。
3组第5次课学习内容——双手胸前传接球、双手肩上传接球，单手传接球。
1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。
2、球性练习1)、原地双手持球球绕身体练习2)、原地胯下8字交接球练习3)、原地胯下8字运球练习4)、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5)、行进间膝下体前变向练习4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习——接球者左右移动1米急停接球。
5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习——接球者左右移动1米急停接球。
6、四角顺时针传球练习——加2个球传球练习。
7、8字传接球练习8、行进间绕障碍物切入接传球行进间上篮练习。
9、打比赛。
20分钟10、折返跑练习。
3组第6次课学习内容——双手胸前传接球、双手肩上传接球，单手传接球。
1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。
2、球性练习1)、原地双手持球球绕身体练习2)、原地胯下8字交接球练习3)、原地胯下8字运球练习4)、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5)、行进间膝下体前变向练习4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习——接球者左右移动1米急停接球。
5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习——接球者左右移动1米急停接球。
6、四角顺时针传球练习——加2个球传球练习。
7、纵向跑动中接球急停练习。
1对18、8字传接球练习。
9、行进间绕障碍物切入接传球行进间上篮练习。
10、打比赛。
20分钟11、折返跑练习。
3组第7次课学习内容——双手胸前传接球、双手肩上传接球，单手传接球。
1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。
2、球性练习1)、原地双手持球球绕身体练习2)、原地胯下8字交接球练习3)、原地胯下8字运球练习4)、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5)、行进间膝下体前变向练习4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习——接球者左右移动1米急停接球。
5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习——接球者左右移动1米急停接球。
6、四角顺时针传球练习——加2个球传球练习。
7、横向跑动中接球急停练习。
1对28、8字传接球练习。
9、行进间摆脱切入接传球行进间上篮练习。
10、打比赛。
20分钟11、折返跑练习。
3组三、基本技术——投篮技术第1次课学习内容——原地单手肩上投篮。
1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。
2、球性练习1)、原地双手持球球绕身体练习2)、原地胯下8字交接球练习3)、原地胯下8字运球练习4)、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5)、行进间膝下体前变向练习4、原地单手持球练习——托球固定动作。
5、原地单手持球向上投篮练习——无球、有球。
6、原地单手持球投篮练习——篮下一米左右、45度或正面投篮。
7、原地单手持球投篮练习——篮下三米左右、45度或正面投篮。
8、定位投篮游戏——输的人10立卧撑。
9、打比赛20分钟。
10、折返跑练习。
3组11、身体素质练习——俯卧撑80个。
第2次课学习内容——原地单手肩上投篮、行进间低手投篮。
1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。
2、球性练习1)、原地双手持球球绕身体练习2)、原地胯下8字交接球练习3)、原地胯下8字运球练习4)、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5)、行进间膝下体前变向练习4、原地单手持球练习——托球固定动作。
5、原地单手持球向上投篮练习——无球、有球。