2014年高三心理放松训练
几种学习放松的方法
腹式呼吸
人紧张的时候，经常就会是胸部呼吸。

要放松就要采用腹部呼吸。

一手平放胸，一手平放于腹。

只让腹部的手动，腹部夸张地收缩，而保持胸前的手不动。

吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢的吸气。

吸气时用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要闭紧了，肺部不动。

全身要放松，肩膀不能抬，两手自然下垂，以站立或坐下练习比较好。

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

这时把气流从嘴里长长的呼出来，呼气的同时不要再吸气了。

控制好呼吸的时间。

一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好，吸气时控制在4--6秒，体质好的人可以屏息1--2秒；呼气时控制在2--4秒，有能力的可以屏息1--2秒。

这种方法只要2 、3分钟就可以降低心律，提高手指的温度（通过扩张血管以提高循环能力），让人感到更轻松。

心身放松法
身体准备：坐在椅子上，脚掌着地，两臂自然下垂，闭上眼睛，然后腹式呼吸三次。

吸气时注意身体各部位的紧张感，呼气时注意放松。

背部放松：身体移到椅边，闭眼，注意背部感觉。

吸气后仰，伸展脊背至不舒服为止。

再吸气，拱背，向前蜷缩双肩，然后下垂双肩，肩胛骨靠拢，并肩。

轻轻地呼气，肩垂。

反复做3遍。

头部放松：呼气，下巴垂至胸前。

吸气，头由重力自然支配右旋转，转至后背时开始呼气，向左经后背绕至胸前。

先做3次向左，后做3次向右。

面部放松：先吸气，面部各部分肌肉向内收缩，将紧张压力集中于鼻尖。

然后呼气，开口尽量张大，眉毛上挑，脸拉长，如同打哈欠状。

60秒PR法
一．每天早上起床后和晚上入睡前，各用1分钟进行积极的自我暗示。

暗示的前半部分，要选择一些积极，肯定并富有激励性的语言，并固定下来。

天天背诵，例如：
我正在进行自信训练，我一定会越来越自信的
我有能力；
我各方面会越来越好；
我感到很充实和快乐；
二．完成前半部分以后，后半部分可以即兴发挥。

将自己的优点和进步列出来，反复说这些句子，说这些句子的时候，一定要全神贯注，每次说二三句，一个句子重复3-4遍，坚持5分钟。

每天进行两次这样的自我暗示。