（三）科学食用蔬菜
1.蔬菜的营养特点 （1）富含维生素；
（2）富含矿物质；
（3）富含膳食纤维； （4）富含水分； （5）蛋白质、脂肪和糖的含量低； （6）热量低。
2.蔬菜的作用 （1）蔬菜营养作用； （2）蔬菜的抗癌作用：异硫氰酸盐抗癌作用、蔬菜的联合抗癌作用； （3）蔬菜的保健作用； （4）壮阳作用； （5）辅助降血脂；
活动。体内的全部化学反应都是在体液媒介中发生的。没有水，人体
内的一切代谢反应都将停止，从而生命也将终止； （3）运输作用。水作为载体在体内运送养料和氧气，向体外运出代
谢废物和毒素；
（4）溶解物质。人体一切具有生理活性的物质和废物必须溶解在水中才
能发挥作用并被排出体外。 （5）润滑组织。眼睛、关节、生殖道、消化道、呼吸道等需要水的润
2.全谷食物有抗癌抑癌作用 六磷酸肌醇是一种由肌醇和6个磷酸离子构成的天然化合物，它存在 于天然的全谷食物中，如米、燕麦、玉米、小麦以及青豆等。研究发 现它能抑制癌细胞生长，缩小肿瘤体积；抗氧化，抑制并杀死自由基，
保护细胞免受自由基的伤害；防止产生肾脏结石；降低血脂浓度；保
护心肌细胞，避免发生心脏病猝死；防止动脉硬化等。
要想健康没有捷径，要从每天的饮食做起，合理饮食，多吃蔬菜、
水果和水，适量全谷物，少吃肉类，长期坚持是最好的养生方法。
（二）少吃高脂食物 1.高脂肪食物：包括猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅等
食物。
2.高胆固醇食物：包括动物内脏、蛋黄、鱼子、鱿鱼等食物。 3.高糖食物：包括白糖、红糖、乳糖、蜜糖、糕点等。适当减少碳水化 合物的摄入，不要过多吃糖和甜食。
（4）玉米：味甘性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。 （5）苡米：又名薏米，其所含的蛋白质远比米、面高，易消化吸收， 对减轻胃肠负担，增强体质有益。 （6） 高粱：高粱味甘性温，有健脾益胃的作用。 （7）大麦:性味甘、咸、凉，有和胃、宽肠、利水的作用，可辅助治 疗食滞泄泻、小便淋痛、水肿、烫伤。大麦芽性味甘温，有开胃消食、 下气、回乳之功效。
二、我国居民膳食指南 （一）饮食现况 双重营养不良：营养摄入不足与过剩同在； 营养缺乏病与营养相关慢性病并存 。
（二）合理膳食 五大类食物： 谷类及薯类 ；动物性食物 ；豆类和坚果 ；蔬菜、水 果和菌藻类 ；纯能量食物 。 广泛食用多种食物，达到平衡膳食、合 理营养、促进健康的目的。
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 坚持谷类为主，避免高能量，高脂肪和低碳水化合物膳食 ； 一般成 年人每天摄入250g-400g；注意粗细搭配：粗粮、杂粮和全谷类食
科学饮食
一、健康饮食
（一）健康饮食的好处
1.保持正常体重； 2.降低糖尿病和心脏病的风险；
3.降低各种肿瘤的可能性；
4.降低高血压和血脂异常的可能性； 5.增强免疫功能； 6.提高胰岛素敏感性； 7.增强活力和集中注意力；
8.增强抗氧化系统的功能。
这些好处不是吃一种蔬菜、一种水果、或一种谷物就能马上得到， 而是蔬菜、水果和谷物等的联合作用。
物每 天最好能吃50g-100g
ห้องสมุดไป่ตู้
2.多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果：富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质 ，水 分多、能量低 。成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占 一半，水果200g-400g。 薯类：富含淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，注意增加 薯类的摄入。
2．定量定时饮水。老人每日饮水量可以控制在1500ml左右；
3．正确饮水方法。一次性将整杯水（200ml）缓慢喝完，这样可以 使身体有效地进行吸收利用，老年人可将一杯水分两次（每次100ml)
缓慢喝完，温度20~25℃；
4．清晨一杯开水； 5.不喝生水和陈水；
6.不喝反复煮沸的水。
7.水的作用 （1）提供营养。水是构成人体的重要组成成分（人体的组成约70% 是水分，体液和血浆中90%是水，肌肉中72%是水，骨头含水25%， 牙齿含有10%的水）； （2）催化作用。水直接参与人体的新陈代谢反应，帮助维持各种生理
3.素食杂粮对健康有利 在均衡饮食的基础上增加素食，对预防高血压、冠心病、肥胖、糖尿 病等有重要作用，但完全绝对的素食也会对健康造成很大隐患。为保 证获得足够营养，特殊人群如儿童、青少年、孕妇、哺乳的母亲及老
人最好不要坚持严格素食。素食不等于健康，饮食应平衡。
（五）科学饮水 1．主动饮水。口渴这个生理反应与机体的缺水状态并不同 步——“渴”相对滞后；
（6）食物可辅助安神减压：鸡蛋可缓解紧张情绪、全麦、牛奶能镇静安 神 、蔬菜水果维生素可缓解紧张应激反应、含锌和镁的食物可减轻应 激性损伤。
（7）果蔬可美容：美容功效显著的食物有五种，分别是绿豌豆、红樱
桃、黄小米、白萝卜、黑芝麻。五种食物分别对应于五色的青、赤、黄、 白、黑，青色疏肝、赤色养心、黄色健脾、白色润肺、黑色补肾。
（三） 科学食用水果 1.水果的营养特点 （1）水果富含维生素； （2）水果含糖；
（3）纤维素和果胶；
（4）含矿物质、蛋白质、脂肪和酶。
2.水果的作用 （1）抗氧化作用； （2）抗衰老保健作用； （3）药用作用； （4）富含营养素； （5）芳香的气味清新空气； （6）甜酸有利健康：糖分可供能、有机酸促消化。
（四） 全谷食物 1.全谷食物的作用 （1）大米：又名粳米，味甘性平，具有补中益气、健脾和胃、除烦渴
的功效。
（2）小米：又名粟米，性甘味平，有健脾和胃的作用，适用于脾胃虚 热、反胃呕吐、腹泻及产后病后体虚者食用。
（3）小麦：小麦味甘，性平微寒，有健脾益肾、养心安神功效，心烦
失眠者可用小麦与大米、大枣一起煮粥食用。
滑。泪液防止眼球干燥，唾液和消化液有利于咽部润滑和胃肠消化，
各个关节部位、内脏与内脏之间，都需要水来润滑保护。 （6）调节体液。水可调节体内温度、肌肉张力、细胞内外的渗透压和酸 碱平衡，维持体重稳定。水摄取不足会导致电解质不平衡、血浆浓缩， 危及细胞功能。
（7）缓冲保护。水能缓冲皮肤、器官、肌肉组织和脊椎所受到的冲撞， 保护人体，减少损伤。在正常情况下，成人每产生1大卡热量，就需要 1ml的水参与。按每日能量需要量为2000-2500大卡计算，一个身体水 分状况良好而缺乏运动的成年人，每天至少需要摄取2500ml的液体。