八段锦动作详细解说一、内容:连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面解说。

二、重点:正确掌握各式动作要点。

三、难点:第五式与第六式是教学难点。

四、了解几个专用名词的概念:1、内旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋,左手反之。

2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。

3、三焦:把人的上体三等分,下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦,上边部分叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。

4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。

5、命门:下丹田对应的后背处为命门。

6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。

7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。

8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。

9、髋:组成骨盆的大骨头。

10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。

11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。

12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。

13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。

14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。

15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。

16、商阳穴:位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。

17、任脉:任脉起于小腹内胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇内,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。

18、督脉:督脉起于小腹内胞宫,下出会阴部,向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴,沿脊柱上行,经项后部至风府穴,进入脑内,沿头部正中线,上行至巅顶百会穴,经前额下行鼻柱至鼻尖的,过人中,至上齿正中的龈交穴。

五、预备式分解动作解说:1、两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方。

2、重心右移,左脚向左开步,与肩同宽。

3、两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。

两臂与身体夹角约45度。

4、两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方。

动作要点:头向上顶,下颌微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽松,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。

易犯错误:1、抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,2、塌腰、跪腿、八字脚。

正确做法:沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立。

功法作用:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上做好练功前的准备。

呼吸方法:八段锦呼吸方法总体原则是,吸进新鲜空气,呼出体内浊气,一般采取腹式呼吸。

腹式呼吸又分两种逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。

八段锦一般采取初学阶段自由呼吸,基本熟练后用顺腹式呼吸,十分熟练后再用逆腹式呼吸。

这里先讲顺腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起,呼气时腹部自然内收。

八段锦是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、发和暂时闭气配合呼吸的。

例如开吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸,发呼。

预备式具体的呼吸方法:(1)方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起(吸),下落成开立步(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后(吸),两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。

要求全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹田。

(2)说明:预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样有利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天理三焦动作做好身心准备。

意念功法:意守丹田。

意念人体之气集于丹田。

音乐口令:左脚开步,与肩同宽,屈膝下蹲,掌抱腹前,中正安舒,呼吸自然,心神宁静,意守丹田。

六、第一式:两手托天理三焦分解动作解说:1、两臂内旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方。

2、两腿挺膝伸直,重心上提,两掌上托与胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌背。

3、两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颏内收,动作稍停,目视前方。

4、两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。

5、全部动作一上一下为一次,共做六次。

动作要点:两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉臂坠肘,松腕竖指,上体中正。

易犯错误:1、两掌上托时抬头不够。

2、上举时松懈断劲。

正确做法:两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颌先向上注力,再内收,配合两掌上撑,力达掌根。

功法作用:根据中医说法,脐以下为下焦,胸格至脐为中焦,胸格以上为上焦。

这一式动作,通过两手交插上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉群与韧带,下关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩骨颈椎疾患,颈椎病具有良好的作用。

呼吸方法:(1)方法:两腿微屈,两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直,两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上(吸),两臂继续上托,肘关节伸直,舒胸展体(闭气)略有停顿;身体重心缓缓下降,双手分开,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前(呼)。

(2)说明:两手托天理三焦每一个完整动作(上托、撑臂、下落)作为一个呼吸循环。

本节呼吸是以上肢动作为主,吸气时腹肌收缩凸腹陷胸,意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒张凹腹隆胸,意念是将膻中之气沉入丹田。

这样往返推动内气的升降鼓荡,可以按摩胸腹两腔脏器,增加内气。

其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸,都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。

闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润,通过呼气使全身气血调和顺畅意念功法:托天意想三焦畅通。

要有撑天拄地的感觉。

音乐口令:上托——下落——上托——下落。

(六次)七、第二式:左右开弓似射雕分解动作解说:1、重心右移,左脚向左开步比肩稍宽,膝关节缓慢伸直,站成人字步,两掌向上交叉于胸前,左撑在外,目视前方。

2、右掌曲指,向右拉到臂前,大小臂充分叠加与肩同高,左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出,与肩同高,两脚曲膝半蹲成马步(重心下移)动作略停,目视左八字掌。

3、重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前。

4、重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。

5、右式动作与左式相同,只是左右相反,一左一右为一次,共做三次。

做完第三遍最后一动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。

动作要点:侧拉之手五指要并拢屈指,躯挺,肩臂放平,八字掌侧撑时要沉肩坠肘,松腕舒指,掌心含空。

易犯错误:端臂,弓腰,八字脚。

正确做法:沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。

功法作用:展肩扩胸,可刺激督脉背部俞穴,同时调节手太阴,肺经等经脉之穴。

它能有效的发展下肢的肌肉,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式,很好的预防肩、颈疾病。

呼吸方法:(1)方法(左开弓):身体重心右移,左脚向左开立;同时两掌向上交叉于胸前(吸),两腿徐缓屈膝成马步,两手开弓(呼)。

收脚还原:身体重心右移,抬起左脚向右脚靠拢;同时右掌向上向右向下划弧(吸),左脚并步伸直;同时两掌分别由两侧下落捧于腹前(呼)。

右开弓的呼吸方法同左开弓。

(2)说明:左右开弓似射雕的每一招式(左开弓或右开弓)动作为两个呼吸循环,其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。

小呼吸动作较小,呼吸深度较浅,呼吸节奏稍快。

本节呼吸以上肢动作为主。

意念功法:开弓劲达脊背,意在商阳穴。

要有拉弓射箭射大雕的意念。

音乐口令:搭腕——开弓——并步——……。

(左右各3次)八、第三式:调理脾胃需单举分解动作解说:1、两腿挺膝伸直,重心上提,两掌上提至肚脐时左掌随臂内旋上托,经面前上穿,上举至头的左上方,掌心向上指尖向右。

右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,掌心向下,动作略停。

2、两腿膝关节微屈,重心下降,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌外旋右掌向上捧于腹前,目视前方。

3、右式动作与左式动作相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共共做三次。

做到第三次最后一动时,便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁,指尖向前,目视前方。

动作要点:舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。

易犯错误:1、两掌手指方向不正。

2、肘关节没有弯曲度。

3、上体不够舒展。

正确做法:注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。

功法作用:通过左右上肢,一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同同时可以刺激胸与斜骨的相关经络,以及背部输血等。

具有调理脏腑经络的作用。

该式动作,可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。

呼吸方法:(1)方法(左单举):两腿徐缓挺膝伸直,左掌上托至头上,掌心朝上;同时右臂内旋,掌心朝下(吸)。

左上撑,右下按,力达两掌根,舒胸展体,拔长左腰体(暂时闭气);松腰沉髋,身体重心缓慢下落;左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前(呼)。

右单举呼吸方法同左单举。

(2)说明:调理脾胃须单举,左右两式各为一个呼吸循环,中间加插一个闭气。

意念功法:单举意想丹田,伸拉两肋。

要有顶天立地的感觉。

音乐口令:上举——下落——……。

(左右各3次)九、第四式:五劳七伤往后瞧分解动作解说:1、两腿挺膝站直,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方。

2、两臂外旋,掌心向外,头向左后方转,动作稍停,目视左斜后方。

3、两腿膝关节微屈,重心下降,同时两臂内旋按于髋旁,指尖向前,目视前方。

4、右式动作与左式相同,方向相反。

该式一左一右为一式,共作三次,做到第三次,最后一动时,变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方。

动作要点:头向上顶,肩向下沉,转头不转体,悬臂,两肩后张。

易犯错误:1、上体后仰。

2、转头又转体。

3、转头与悬臂不充分。

正确做法:下颌内收,转头悬臂弧度应该大一些。

功法作用:五劳,是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。

这个动作通过上肢伸直,外旋扭转的劲力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔,腹腔多脏腑,往好瞧的转头动作,可以刺激颈部大锥穴,以及背部五脏六腑的输血,达到防治五劳七伤的目的。

这一动作,还能加强颈部及肩关节周围肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳。

呼吸方法:(1)方法(左后瞧):两腿徐缓挺膝伸直,两臂充分外旋,掌心向外旋,头向左后转(吸);松腰沉髋,身体重心缓缓下降,两膝关节微屈,两臂内旋按于髋旁(呼)。

右后瞧呼吸方法同左后瞧。