关于健身的阶段性总结（非常初级篇）大概两个月前决定给自己订个健身计划来执行并记录一下，于是定了40个健身日为一个周期，以此做一个小结并在此基础上进行下一阶段规划。
本来这篇总结是打算只写给自己看的，但是考虑到我的友邻里有各种深藏不露的体育达人，于是觉得放在豆瓣上如果有大神看到给我一些建议必然很有收获，所以先在开篇大致划分一下主要内容，作为索引。
1.我健身的动机和健身之前的身体状况2.饮食习惯与健身计划3.40个健身日之后的阶段性反馈4.关于运动损伤的一些注意事项5.关于姨妈期健身【1. 我健身的动机和健身之前的身体状况】关于健身这件事，我的看法很简单，唯一的动机就是希望能有足够好的身体素质，包括体能、肌肉力量、柔韧性、平衡性、协调性等方面，让我能够更愉快地玩我喜欢的运动项目，而不至于受制于自己的孱弱。
当然，改善体形体态也是一个方面，但它们是运动带来的必然结果，而不是最重要的目的。
说到体形和体态，我要例行碎碎念几句。
如果耐心翻健身组的帖子，可以发现健身对体形的改善功效是毋庸置疑的，我相信着也是很多人，尤其是很多妹子们健身的出发点，比如希望腰更细一点，线条再美好一点。
但是很多人往往忽略了体态问题，即走姿、坐姿、站姿等。
这些最日常的动作，看似最不费力，实则是最能体现人和人之间差别的。
比如，为什么有些人走起路来就挺拔好看，有些人走起来就步态沉重，就算有一副再怎样美好的身材，但是一走路伴有严重的内翻/外翻之类难看的步态，使得美感全无呢？再比如，同样是伏案工作一整天，为什么有的人腰酸背痛眼瞎，有的人却觉得能轻松应付呢？这就是我说的关于体态的问题了，其核心问题还是肌肉力量不足。
以我自己的经验为例，我发现这个短裙短裤的季节里，走在街上，打眼望去，苗条可爱的美女太多了，真是好福利。
但只要仔细观察，就会发现不止静息状态下很美好，动起来也很动人的就不是那么多了。
不信你看看很多人的走姿和她们的鞋，就会发现有相当的比例鞋的内侧面或者外侧面被严重磨损，这些鞋的主人通常伴有奇怪的走路姿势，显得很孱弱。
很难想象她们能够欢脱而协调地跑起来，或者是走得充满了气质与美感。
为什么，因为腿部力量太差。
还有，我的一个小伙伴，总觉得自己的走姿和站姿很奇怪，我俩就这个问题讨论了很久，发现她站着的时候，腹部会不自觉的向前挺，再加上长时间对着电脑工作导致她总是不自觉地含胸，这都是腰部和背部肌肉力量不足导致的。
至于我自己，前一段时间工作比较忙，一直在电脑前面坐着，工作一整天之后就会腰酸背疼，这让我意识到不进行力量训练是不行的。
我在本文的下一部分，会详细列出我的健身计划。
关于健身之前的身体状况，如下：(1)体能与心肺功能，良好。
因为之前也经常运动，以跑步为例，日常训练量5-7km，每周至少两次10km，有段时间丧心病狂到天天10km。
(2)协调性与平衡性：良好。
小炫耀一下，我可是不管学投铅球/实心球、学交谊舞，还是学打篮球，都是被老师请到众人面前去做示范的学霸哦，大概无论什么运动总是能很快掌握窍门，是对我平衡性与协调性最大的肯定了吧。
(3)肌肉力量，不足。
让我深刻意识到这一点的是两件事：一是转博答辩那段时间狠狠工作了一段时间导致肩膀持续疼痛，以至于连吃两天止痛药加上充分拉伸和休息才平息疼痛，让我十分后怕；二是我自恃经常跑步应该腿部力量尚可，结果还是在不带护具大量跑步之后收到了恶果，膝盖损伤外加小腿韧带疼痛，这才不敢马虎了。
但是总体来说，我的身体各部分肌肉力量还是上肢和腰、背部最差，臀和腿次之。
(4)柔韧性，很差。
去年冬天的时候我做体前屈还够不到脚呢我会乱说？我唯一不能愉快地玩耍的体育课大概就是瑜伽了…以去年11月测量的数据为例，保持双脚与肩同宽，在没有充分运动的情况下直接做体前屈，手指尖离地面还有12cm。
真是不忍直视啊。
所以，为了以后能更愉快地工作和玩耍，不让肌肉力量和柔韧性拖我后腿，我打算在日常有氧的基础上加上力量训练并且注重拉伸，以期在这两方面有所改善。
【2.饮食习惯与健身计划】说到健身那就不能不提起饮食。
俗话说“三分练七分吃”，我想这句话大家并不陌生。
对于我而言，这两个月来饮食习惯的改变可能比坚持运动让我还要感动得内牛满面。
因为于我而言，坚持运动很简单，但是因为饮食习惯比较奇葩，增肌确实不太容易，更何况我还是女生，木有睾丸酮…2.1 饮食与基础代谢我大概是基础代谢在不知不觉中被破坏地比较严重的那一类人吧。
去年春夏有段时间，特别忙，加上遇到一些糟心事儿让人整天都没有心情，于是我陷入了一种“睡得少→白天心情不好→焦躁→没有心情吃饭→继续工作睡得少”的循环，这种一日三餐都不能好好保证的生活让我自己现在回想起来都觉得简直是作死。
而更加作死的一点是，我比较依赖运动来排解心情，因为我一直以来都是遇到烦心的事情或者是太复杂一时间难以解决的问题，就会安排时间去做做运动，一边运动一边想，很多问题就是在这个时候想出解决办法的，同时坏情绪也会被汗水带走，然后好好洗个澡释放压力。
所以一言以蔽之，我那时候就是过着一种少吃少睡多动的生活，基代被严重破坏。
以至于我到了去年夏秋，重担骤然卸下，心情也变得好起来，生活开始变规律了以后，体重猛增了7斤。
虽然这样的体重变化在很多人看来这不算什么，但是相对于我当时的身体状况而言，确实能反应一些问题。
这样的生活方式，外加体重的明显变化，让我意识到自己基代出现了问题，所以让身体状况变好的第一步，就是提高代谢率。
对于我而言，提高代谢率有一个很大的制约因素就是我很讨厌吃肉！大概是我胆功能不甚好，让我觉得带有浓浓的动物油味道的东西都是腥的，肉是腥的，鸡蛋黄是腥的，连纯牛奶都是腥的，和小伙伴欢欢喜喜吃顿烧烤会回来难受好久…还能不能愉快地吃饭了啊o(╯□╰)o于是我决定，提高代谢先从让自己每顿规律地吃饭开始，尤其是好好吃早饭。
于是迫使自己改掉了在电脑前面随便喝杯咖啡吃片面包的习惯，开始提早出门认真吃早餐，慢慢丰富早餐的花样，吃一些带肉的东西，比如肉馅包子和馄饨。
于是现在的成果是我已经能保证每天至少吃掉一个鸡蛋啦。
午餐和晚餐嘛，我原来的饭量不算大，于是午饭尽量多吃一些，尤其是保证碳水化合物的摄入（就是主食）量50g—100g，青菜本来就是我的爱，所以想怎么吃就怎么吃啦，有胃口的时候多吃一些肉。
鉴于在健身期并且要提高基代，所以晚餐我也会认真吃，保证一定的碳水化合物摄入量。
目前的常规食谱大概是这样的：早餐：一杯豆浆（或者酸奶）约400ml，一个煮鸡蛋，一个大包子午餐：主食碳水化合物50-100g，因为我讨厌油腻的食物，所以没有刻意注意菜品的选择晚餐：主食碳水化合物50g，青菜和味道清淡的肉类任意量顺便，我极度讨厌喝粥，所以无论是那一餐，我的主食都不包括粥，主要是米饭、面条和一些杂粮饼什么的。
零食或加餐：除了对黑巧克力、好吃的蛋糕、奶茶、可乐和水果没有抵抗力以外，我讨厌其他任何零食，去超市溜达一圈都会觉得零食货架没什么可逛的o(╯□╰)o黑巧克力本身是有热量的，和加糖加奶的常规巧克力差不多，所以信奉什么黑巧克力可以减肥的，可以歇歇了。
虽说可可能够带来饱腹感抑制食欲，但是要是自己又懒又馋的话，谁都帮不了你。
所以对于要减肥的人来说黑巧克力我不建议一天吃超过15g。
蛋糕奶茶可乐这三样，据说是减肥大忌，不过鉴于我自制力较强所以也只是偶尔一食用，再加上我没有迫切地要减肥，并且我保证我自己吃进去的能运动消耗掉，所以吃的时候我还是比较放肆的。
不然怕人生又少了一些乐趣。
至于要减肥的人，你们自己掂量。
因为健身和努力吃饭导致的结果就是基础代谢上来了，所以每天下午4点左右和晚上睡前都觉得饿，因此不可避免要加餐。
我的做法是，4点的时候吃一小块黑巧克力或者一些水果，有的时候是一杯蜂蜜水或者一杯酸奶。
我还试着这时候吃燕麦片，不过这东西实在不是我所喜爱的，因此抛弃了。
虽然4点有加餐，但是我对晚餐没有控制，比较随心所欲，不过根据我的观察，一般4点吃了点儿东西之后，到晚饭时候还不怎么饿，所以相应地晚饭要吃得少些。
然后就是晚上睡前会饿，会视情况而定喝些酸奶或者吃水果。
（本来为了多长些肌肉打算喝牛奶来着，还是觉得太腥就放弃了╭(╯^╰)╮）。
2.2 健身计划先放一张这40天的记录，完成的日期我丧心病狂地都打上了×，可能略有些影响阅读。
40个健身日记录40个健身日记录由于对于我来说是非常初级的阶段，因此在这一阶段中，力量健身的主要目的是了解自己的肌肉并逐渐适应力量训练，最重要的是，要要尽量把每个动作做得准确，预防受伤，因此大多采用了小重量多次数。
力量训练的健身计划大致分五个部分：肩臂、胸背、腰腹、腿、臀。
此外根据心情和身体状态，还有专门进行有氧的日子和Easy Day。
分别说明如下。
肩臂：坐姿下拉器械（30lb，12*4，即30磅的配重，4组，每组12个），坐姿哑铃/杠铃弯举（8lb*2，12*4），哑铃飞鸟（5lb*2,20*4），坐姿哑铃上举（8lb*2,10*4），哑铃颈后臂屈伸（6lb*2,15*4）。
需要说明的是，坐姿哑铃上举的时候，注意腰背挺直以防久而久之伤及脊柱。
胸背：坐姿推胸器械（30lb，8*4或者20lb，12*4），坐姿夹胸器械（10lb，12*4），单臂哑铃划船（10lb*2,12*4），坐姿划船器械（20lb，12*4）。
腰腹：罗马椅挺身（前后、左、右各12*4），哑铃侧身屈体（15lb*2,12*4），带坡度的仰卧起坐（正、15*4，左、右各10*4），还有杂七杂八其他一些垫上运动，想名字实在让我好费劲儿，想到再补充…腿部：深蹲（5lb*2,15*4），相扑式深蹲（5lb*2,15*4），坐姿腿部外展器械（90lb，10*4），坐姿腿部内收器械（90lb，15*4），站姿提踵（30lb，12*4）臀部：深蹲（5lb*2,15*4），相扑式深蹲（5lb*2,15*4），弓步蹲（5lb*2,10*4）,臀桥（5lb*2,15*4），趴着后抬腿（左右各15*4）。
有氧日：一般是跑10km或者12km，10km耗时65min左右，12km耗时80min以内。
Easy day：就是犯懒病的时候，跑5-7km就拉倒了，或者是去户外跑几公里，然后四处走走。
一个常规的健身流程是：热身8-10min，采取跑步、椭圆仪、划船机、跳绳等低强度的运动，让体温身高心跳略加速即可。
接下来力量训练，采取上面任一组即可。
然后是有氧，跑步的话，5km—12km不等，视心情而定，或者40min椭圆仪。
【3.40个健身日之后的阶段性反馈】(1)让我最欣喜的改善是基代终于有了明显提高，在饭量不变或者略微增大的情况下，每天下午和早晨起床都饿得嗷嗷叫，并且比原来能吃下去一些肉了，自己都要把自己感动哭了好么，这一阶段最重要的问题，提高基础代谢，终于圆满解决了。