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篇一：寒假健身计划
早餐：牛奶，面包，橙汁，钙片，鱼肝油
：跳绳：300引体向上：8*5猕猴桃（苹果）
午餐：大马哈鱼+豆腐
午睡：13点到16点
：蝴蝶机夹胸机械坐姿平推杠铃仰卧推举哑铃仰卧飞鸟杠铃上斜卧推哑铃上斜飞鸟杠铃下斜卧推哑铃下斜飞鸟立姿滑轮夹胸俯卧撑20*5：机械坐姿上举哑铃坐姿推举曲铃坐姿划船哑铃前平举哑铃坐姿前平举哑铃俯身飞鸟哑铃耸肩12*5：立姿重锤下拉杠铃仰卧推举(窄握)仰卧杠铃臂屈伸坐姿杠铃臂屈伸俯身跪姿臂屈伸小臂基本弯举锻炼
20*5晚餐：玉米小麦黄豆馒头蔬菜
早餐：五谷豆浆，钙片，鱼肝油
300引体向上：8*5猕猴桃（苹果）
午餐：大马哈鱼+豆腐
午睡：13点到16点
：机械坐姿划船罗马椅挺身大杠铃划船立姿重锤直臂下压俯身跪姿哑铃单臂划船坐姿重锤下拉宽握（窄握）引体向上15*5：立姿重锤弯举坐姿侧平重锤弯举哑铃斜托（俯坐，斜坐）弯举
15*5
：机械坐姿屈体坐姿收复举腿仰卧起坐仰卧举腿
40*5
晚餐：玉米小麦黄豆馒头
蔬菜晚餐
早餐钙片，鱼肝油
300引体向上：8*5猕猴桃（苹果）
午餐：大马哈鱼+豆腐
午睡：13点到16点：：机械仰卧举腿杠铃深蹲哑铃箭步蹲机械坐姿伸腿
机械俯卧屈腿机械立姿屈腿20*5
篇二：寒假锻炼计划表
寒假锻炼计划表
16：00~16：30：开始热身
16：00：俯卧撑，50个标准，慢，2s/个。

起来后活动活动手臂30s，伸展手臂及热身手臂关节1min，起来后动活
动手臂30s。

16：04：开始压腿，左右弓步压腿各30s，起身活动韧带30s，平地左右压腿各30s，起身活动韧带30s，平地韧带压腿1min，起身活动韧带30s。

16：08：练习手腕的承受能力，(转自：:寒假健身计划怎么写)空中手撑倒立10次，每次尽量坚持下5s,起身活动手腕30s。

16：10：吸腰练习，平地双手撑起身体，每次10s，做5次，起身活动大腿以及腰部1min。

16：13：控腰练习，平坐地面，小腿与大腿呈45度，身体与大腿呈45度（一开始先度数小一点，自己觉得刚好腰部受拉就好），保持住30s,起身活动，继续，两次。

16：15：腹肌练习，仰卧起坐两头起，20个每组，2s 一个，起身活动腰部1min,做2组即可。

16：17:style简单热身，toprock10min,随便跳，不需要走步子，想走也行。

16:27:手指关节热身，sixstep50圈，走慢一点，标准姿势。

16：30：热身结束，开始powermove！16：30~17：30：powermove 训练
num.1:wildmill,风车。

回环下，简单找找感觉，对着第一圈练习找扫腿的以及背弹的感觉。

当觉得热身差不多的时候开始正式转起来，20圈有手，起身活动。

当觉得有手风车很熟稔的时候练无手，跨打开，使劲转动上半身，双手交叉放在胸前，压腰。

num.2:Flare,托马斯。

多多练习扫腿，踢腿，送腰紫姿势，挂腿姿势，抬腰姿势，然后打出前半圈找感觉，当觉得熟稔后挂出后半圈。

挂腿时务必打死也不能让挂之腿碰地！！！扫腿要用力，踢腿只要能把身体啦起来就行，不必使太大力气。

结合具体托马斯力量训练进行中间训练。

num.3：360，跳转。

按照教程上所述，小范围的转一圈找感觉，慢慢练习，当熟稔后可增加幅度并增加圈数，记住蹬脚以及抬腰。

记住每次都要用站立的姿势下跳转。

num.4：headspin，头转。

买个布帽子，先练习转腰的
感觉，慢慢试着旋转，按照教程所述的去练习。

num.5：飞机跳。

Freeze一顶要撑住，不能泄劲，一旦
泄劲会伤手腕。

使用最简单风车的下法去起飞机跳，记住腿不能过分蜷着，尽量的多打开一点。

num.6:单手蹦。

双手倒立上去，简单的做些nIKe，折腰活动活动，然后开始练习，弹腰，先开始练习第一个，弯腿，伸直，弹起来，多练找感觉。

17：30~18：00：stylemove训练
num.1:三角撑。

这个动作在练习风车的时候已经很好的练习了，简单的撑个30s即可。

num.2:nIKe。

多练，这个没什么技巧，压腿是关键。

num.3：Ac,AF。

根据身体素质吧，能练就练习，不能练也没什么。