对照标准：50%以下为小负荷，50%~80%为中负荷， 80%以上为大负荷。 对普通锻炼者来说，最大心率的65%~85%是合适有效 的运动心率范围。对老年人来说，最大心率的 55%~65%就可以了。
第三部分
运动知识测试
早晨空腹锻炼有害健康吗？
空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利的。 在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而 导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是 晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少 量奶制品、谷类、水果、饮料。
运动能提高身体素质，但对大脑无效吗？
运动促进了血液循 环和呼吸，脑细胞 可以得到更多的氧 气和营养物质的供 应，使代谢加速， 脑的活动越來越灵 敏。
散步是最好的锻炼方法之一吗？
步行是世界上最好 的运动。因为人类 花了一百万年从猿 到人，整个人的身 体结构就为步行设 计的。步行，可以 不拘季节，随时可 行。它运动量不大 且简便易行，不受 时间、空间等条件 限制。特别是饭后 散步更有益于健康。 另外，步行也能软 化动脉。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷 强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。常 见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远等。无氧运动对增加肌肉 的耐力和速度方面的提高贡献很大。
早上跑步比晚上跑步好吗？
早晨人的血液凝聚力高、血栓形成的危险性也相应增加， 是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时 间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、 血压的改变；黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体 应激能力是一天中的最高峰；黄昏体内化解血栓的能力也 达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。
运动量越大越有利于身体健康吗？
生 命 在 于 适 度 运 动 ！
你想变得健康吗？参加运动吧！ 你想变得聪明吗？参加运动吧！ 你想变得美丽吗？参加运动吧！
理由6：运动能健脑
理由7：运动能消除疲劳
➢休息的方式有靜止性休息和活 动性休息。运动锻炼就是最好的 活动性休息。适当的体育活动是 消除疲劳的有效方法。 ➢长时间思考或工作疲劳后，活 动身体，是一种很好的休息，可 大大改善精神状态。
理由8：运动能促进心理健康
➢进行轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心情 愉快。对运动的专注，运动的趣味性、竞技性都有助于对 日常精神压力的转移。
理由5：运动使体形更健美
运动
增加ห้องสมุดไป่ตู้量的 消耗
促进皮肤的 血液循环
促进机体代谢 功能
促进体內的 脂肪代謝
改善皮肤的 营养
组织细胞活力增強 內分泌激素增加,
減掉身体多余 的脂肪
防皱减皱，提高 皮肤的抗病能力
颜面、皮肤得 到滋养
防止皮肤的衰 老
顏容红润，肌肤 柔润而富有弹性
➢运 动 促 进 了血液循环 和呼吸，脑 细胞可以得 到更多的氧 气和营养物 质的供应， 使代谢加速， 脑的活动越 來越灵敏。
有氧运动比无氧运动更有益于健康吗？
有氧运动指通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。 即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
有氧运动的最低要求是：每天运动累计时间不少于30分钟， 每周运动次数不少于3次。 具有代表性的有氧运动： 步行--最安全的有氧运动 跑步--最普及的有氧运动 游泳--最有效的有氧运动 太极拳--最传统的有氧运动 爬楼梯--最实用的有氧运动 健美操--最青春的有氧运动 室内健身器械--最方便的有氧运动
“生命在于运动”
人虽然不能享受生命的永恒，但体育锻炼却能延长生命之时钟。
在“头脑发达、四肢萎缩”的今天，经常能使劳累的大脑休息一下，让 饥饿的肢体重新发达起来，是体育运动的天职。
运动就其作用说可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。 ——[法国]蒂索
“生命在于运动”
运动中享受快乐 筋骨已舒展 呼吸能平稳 心脏跳得欢 全身微出汗
运动与健康
第一部分
“生命在于运动”的八大理由
理由1：运动可以改善心肺功能
➢使血液循环加 快，单位时间 内心输出量增 加。 ➢提高心率，提 高血液输出量， 使心脏重量增 加，容积增大， 心肌增厚、有 力。 ➢需氧量增加， 呼吸加快，提 高呼吸系统机 能。
理由2：运动可增強肌肉和骨骼的机能
➢运 动 → 血 液流向肌肉 →肌肉消耗 能量 ➢肌 肉 和 骨 骼对刺激产 生适应→增 強了肌肉和 骨骼的強度、 密度、硬度 和韧性。
冬天参加体育锻炼会得关节炎吗？
• 冬季进行体育运动，可以增强身体对寒冷气候的 适应能力，不会因受凉而感冒。在某种程度上， 还有预防风湿性关节炎发生的意义。
每次运动前都要做准备活动吗？
• 运动前进行准备活动是必须的。一般在运动前 应慢跑三五分钟，让血液加速循环，再伸展一 下全身的肌肉和关节，为后面要进行的运动做 好准备。
• 只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪 才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的 延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85％。可见， 少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均 不明显。
体力劳动者不用运动吗？
• 不论哪种劳动，身体常常只能按照某种固定的姿势来活 动。因此，只有参加活动的那部分骨骼、肌肉得到了锻 炼和发展，其余部分用力较小或根本没有用力，就得不 到锻炼。同时，负担过重的肌肉，还容易出现疲劳，发 生劳损。体力劳动不能代替体育运动，而体育运动却可 以弥补体力劳动之不足，并且能防止某些职业病的发生， 提高健康水平。
• 另外运动结束后，不要就地坐下，要让心率缓 慢地减至正常，正确的方法是运动后再慢跑三 五分钟，同时做一些放松活动。
只做仰卧起坐，肚子会更大吗？
• 只练腹肌不怎么消耗脂肪，不能达到肚子减 肥的目的，反而会因为肌肉增加，肚子会更 大。从体育运动角度讲，减肥需要整体性、 全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能 起到为肚子减肥目的的；瘦身者应坚持全身 运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而 达到缩小肚子的目的。
理由3：运动能改善血压
➢体 育 锻 炼 →增強血管 壁的弹性， 锻炼了血管 的收缩和舒 张功能，加 強了血管壁 细胞的氧供 应，减缓动 脉粥样硬化 的进程，减 少了小运动 血管的紧张， 使安静时的 血压下降。
理由4：运动能提高机体的免疫力
➢经常运动可促进身体的新陈代谢，強化人体的免疫系统，增強机 体的抗病能力，降低各种疾病的发病的发病机会。
运动养生——散步法
1、普通散步法：速度每分钟60到90步，每次应走20到40分钟。 此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统疾病 的人。
2、快速行走法：其速度每分钟90到120步，每次应走30到60分 钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高 血压病恢复期的人。
3、后臂背向散步法：即行走时把两手的手背放在腰部，缓步背 向行走50步，然后再向前走100步。这样一退一进反复走5次 到10次。此法最适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人。
最大摄氧量的50%～85%。 3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体
时间依强度大小而定。 4.运动内容：有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳
绳等。
最重要的指标——心率
首先记住安静时的脉搏数,安静心率正常值=60~80。 超出这个范围证明心肺功能可能不好。 运动时的最高心率（次/分）＝
（220－年龄）×（50%~100%）
动物心跳越慢越长寿吗？
心跳8亿次,为动物的生命极限。科学家注意到，被称为动 物界“寿星”的大龟，心率最慢时每分钟不足10次，因而 有寿至500年者。猫的心跳，每分钟高达240次，只消几 年便垂垂老矣。而小燕子的心率以每分钟1200次的频率跳 动，自然成为动物界来去匆匆的“过客”。
我国学者吴杰教授曾观 察5360名健康成人的静 息心率，其范围为 51~94次/分，平均数为 67 次/ 分。 人类的 心 跳 次数明显受自主神经与 体液因素的影响，如人 激动时心率会加快，完 全安静时心率会减慢。 科学研究表明，成人静 息心率在70次 /分 ， 其 寿命可达80岁。人的一 生总心跳次数约为25亿 次至30亿次，如果静息 心率在60次左右，其寿 命可达93岁。（需留意 的是，要排除各种疾病 的干扰）。
每天花30分钟爬楼梯，能使腿部强健吗？
•爬楼梯时膝关节最容易受伤。正常成年人站立的时候， 膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在爬楼梯时 则须承担体重的3—4倍。一个60公斤的人，在爬楼梯时， 膝关节就承受了将近240公斤的重量，并且人体的骨骼肌 肉在20岁以后会呈现退化现象。 •如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话，一定 要量力而为。以不过度喘气为限。
运动后感到舒适 肢体有点酸 睡觉睡得酣 起床心跳缓 精神很饱满
第二部分 “生命在于适度运动”
“生命在于适度运动”
运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应， 达不到强身壮体的作用；
运动负荷过大，肌体负荷超载，又会伤害身 体。
“生命在于适度运动”
美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是： 1.锻炼频度：每周3～5次。 2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%～90%，或
4、摆臂散步法：走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走60 到90步。这种走法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管 炎、肺气肿等疾病的人。
5、摩腹散步法：步行时两手旋转摩腹部，每分钟30到60步， 每走1步按摩1周。此法能增强肠胃道功能。
每天坚持30分钟慢跑即可减肥吗？
• 研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短， 而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消 耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂 肪。