一、树立正确的减肥心态 ➢ 健美先健心 ➢ 解读你的“苗条意识” ➢ 减肥需要快乐的自信心
最好买一个称，可以更好的控制自己
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（1）健美先健心
在追求体形美的过程中，有些人不顾身 体健康，不根据自己的体形特点，盲目追求 苗条，似乎非把自己弄成像有些广告模特一 样不可，结果过分节食，导致神经性厌食症。
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二、体重指数评价
BMI=体重（kg）/{身高*身高（m）}
一、标准体重评价
标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg) 标准体重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg) Ø 正常体重：标准体重±10％． Ø 超 重：大于标准体重10％小于标准体重20％． Ø 轻度肥胖：大于标准体重20％小于标准体重30％． Ø 中度肥胖：大于标准体重30％小于标准体重50％． Ø 重度肥胖：大于标准体重50％以上
奶粉 u 鱼虾类：鲤鱼、草鱼、
虾、蟹 u 畜类瘦肉、禽肉 u 黄豆类：豆腐、豆浆
粗细搭配，各占一半
优选植物油、限制肥肉
动植物蛋白换着吃
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u 明确自身的营养需求
标准体重的请举手~
所需热能计算方法 =标准体*25kcal/kg
u 食物的热量的真相
米饭100g，热量114kcal， 需走3534步
100克地瓜直径4长10厘米，
提供热量99千卡， 要走3069步。
芹菜猪肉馅水饺24克52大卡， 要走1612步
11个虾100克提供84千卡热 量，要走2604步
83克五花肉471 千卡热量，要走
14601步
鸡胸肉20克，能量27千卡， 要走837步
（2）解读你的“瘦身意识”
大家应该要树立正确的瘦身意识，特别是 对于减肥速度不可以要求太快，不然很容易反 弹。
快速减肥是每个减肥者都追求的，不过， 这种急于求成的心态只会让你陷入瘦身反弹的 危机。只有健康减肥才可以永葆苗条。
确实，过度节食还有过量运动是会让你快 速瘦下来，不过长期来看，就变成了一条很难 走的路，你也会由于坚持不了而恢复之前的生 活习惯，那么，复胖也就是理所当然的了。只 有慢减肥才可以给你带来健康和苗条。
制定合理、可达的减重目标
减肥快了身体就没弹性了，肉松松垮垮的更难看
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（3）减肥需要快乐的自信心
我们有什么理由不快乐？ 为什么没有信心？ 只不过胖了一点， 那是因为你 现在或曾经有爱吃少动的陋习，这个 坏毛病让你超重，既然是坏毛病，就 有改正的必要，没有理由拒绝，如果 你快乐的减肥，你就有信心，有了这 两者，减肥就一定能够成功！
快乐减肥，信心十足
没事自我安慰保持好的心态最重要，别为了减肥再抑郁了
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二 、正确的减肥方法 ➢ 饮食减肥法 ➢ 运动减肥法
这两种方法要结合起来
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➢饮食减肥法
认识——了解常见食物的分类 明确——清楚人体的热量需求 估算——会看营养标签，估算热量 远离——减肥误区及饮食禁忌
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u 正确认识日常食物
碳水化合物类食物
脂肪类食物
u 面食、大米和五谷杂 粮
u 糖类、葡萄糖、白沙 糖、水果糖等
u 水果类：苹果、梨、 桃、桔子等
u 部分的蔬菜：豆类菜、 淀粉类菜
u 植物油 u 动物油 u 动物内脏 u 肥肉 u 动物的皮类,猪皮、
鸡皮、鸭皮、鱼皮 u 干果类：花生、瓜
子、核桃仁
蛋白质类食物
u 蛋类：鸡蛋、鸭蛋 u 奶类：牛奶、酸奶、
猪肉22克提供87千卡，要走 2697步
100克豆腐提供98千卡，要 走3038步
100克虾，提供能量93千卡， 要走2883步
100克带鱼127千卡热量， 要走3937步
200克土豆152千卡热量， 要走4712步
80克小全麦面包190大卡热 量，要走5890步
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这种病主要是由于心理因素引起，近年 来，国内女青年中，该病的患病率有所增加， 所以，我们不可能等闲视之，在提倡和追求 体形健美的过程中，决不要忽视心理卫生。
选择合理、科学的减肥方法
厌食症了瘦成骨头架子也挺难看的， 不要过度减肥，健康、美了就可以了
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u 食物的热量真相
100克莱花提供29千 卡热量，要走899步
100克豇豆29千卡热 量，要走899步
丝瓜75克15千卡热量， 要走465步
三、腰臀比评价
WHR=腰围/臀围 当男性WHR大于0.9，
女性WHR大于0.8 即为超重或肥胖
咱们可以自己测测是否合格
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科学饮食
+
合理运动
= 健康减肥
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u 男性标准体重=（身高-100）*0.9 u 女性标准体重=（身高-100）*0.9 —
2.5kg
u 三大营养素的热能分配比例: 60/25/15法则 u 三大营养素热量系数：
脂类9 、碳水类4、蛋白质类4 u 三餐分配比：3：4：3
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科学
合理
饮食
运动
热能守恒化
搭配合理化 饮食均衡化
——饮食减肥总原则
合理控制总热能，热量守恒，即摄入热量等于消耗热量。 平衡膳食，食物多样化、搭配合理的食物。 提倡少食多餐，定时定量进餐，三餐热量按照343均衡分配。
合理搭配，别暴饮暴食，那样胃容易撑大了，饭量就大了 少食多餐，胃慢慢就小了，吃一点就饱了