体质健康测试：一分钟跳绳
基本部分一、跳绳的基本要点
1、身体直立，两眼目视前方；
2、起绳后大臂贴近身体两侧，小臂向
身体中间收近；
3、绳子打地时起跳；
4、跳绳过程中膝关节微微弯曲；
5、落地时前脚掌着地。

二、跳绳的技巧
1、摇绳的主要部位是手腕。

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM
之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。

小
腿更不能有明显屈膝。

4、呼吸要有节奏，全身要放松。

5、跳起的高度不够或者起跳时机和手
的摇绳不配合，也就是协调性的问题。

6、跳的过程中绳子如果出现勾住脚，
说明跳绳的长短不适合你要时后半程
才容易勾住脚的话就是体力问题。

三、如何能轻松快速的提高跳绳成绩
1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2、握绳的方法：握在绳柄中后
端。

再者两手心不可朝上，尽量
向下或者相对、手心朝下更能
发力。

3、手上技术要点：两手上臂贴
近身体，手腕用力。

减少绳运行
周长。

4、腿部技术要点：脚尖和前脚
掌起跳落地，起跳高度不能太高
以刚能过绳子最好，落地时膝
盖微屈做缓冲。

5、呼吸：呼吸要自然有节奏。

6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。

做俯卧撑、引体向上等。

13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

四、辅助训练
1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。

目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。

可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来
增强。

25'。