第二节：有氧健身运动处方制定原则及内容
一.有氧健身运动处方原理 1. 有氧运动健身价值原理 有氧健身价值原理主要是增强心肺功能。由于心脏是 人体健康的核心，氧和二氧化碳通过肺泡进行气体交换。 心肺是人体成熟最晚而衰老最早，因此，人们只有增强心 肺功能，才能健康长寿。 2.超量恢复原理 能量物质恢复有三个阶段：第一阶段是运动中恢复过 程已经开始，此时机体一边锻炼消耗能量，一边补充能量 物质，由于消耗大于补充，能量物质储存开始下降；第二 阶段是运动结束后，此时能量物质消耗逐渐减少，而恢复
第三节：有氧健身运动处方的制定与实施
一.制定处方程序 第一步：一般体检（问卷了解病史、运动史、环境条件） 第二步：医学检查（身体形态、机能、素质） 第三步：运动负荷实验 了解最大运动心率是多少，最大吸氧量是多少（最大吸氧 量 =1.488+0.038*体重 Kg-0.0049* 台阶负荷第 5 分钟结束时 的心率） 第四步：体力测验（12分钟跑据身体情况进行走、跑） 第五步：制定运动处方，安排锻炼计划（练3—6个月） 第六步：实际进行运动（边运动边反馈锻炼情况）。 第七步：做好善后工作和复查，复查后再制定下一阶段计 划。
第一节：有氧健身运动处方概述
一.有氧健身运动概念及运动项目
1.有氧健身运动概念 有氧健身运动是在氧气充足的条件下，机体利用糖和脂 肪氧化分解成二氧化碳和水，同时释放能量来合成ATP， 这种有氧供能运动方式称为有氧健身运动。 ATP是人体内一种特殊的高能磷酸化合物 — 三磷酸腺苷， 在人体运动时，肌肉中ATP的在酶的催化下，迅速分解成 二磷酸腺苷ADP和磷酸，同时释放能量共肌肉收缩。因此， ATP是人体运动时的直接能源（但供能时间只有5秒）。
三.一次运动锻炼时间安排
运动时 准备部分 期
基本部分
结束部分
初期
中后期
10—15分钟，20 — 25 分 5 — 1 0 分 钟， 钟。
10— 15分钟，30 — 35 分 5 — 1 0 分 钟， 钟。
四.运动处方的制定（举例） 减肥运动处方
姓名 * * * 性别 男 年龄 20岁 健康状况：肥胖 功能检查项目：哈佛台阶试验 结 果：心肺功能较差，血压偏高 身高： 1.75 米 体重： 90 千克 最大安全运动心率： 22020=200次/分 运动时最高心率：130次/分 每次运动持续时间： 45分钟 复查日期：运动一周后，每阶段运动结束后。 运动内容： 1.运动目的：减肥 2.运动种类：跑、走交替，有氧健身操，体力练习，力量 和塑身练习。
强度
小强度 中强度
10秒
5—10分钟
快平静6—9次
大强度。
（2）控制有氧健身强度的方法
a.年龄减算法：170次/分或180次/分减去年龄（60岁以上 老人及体质差人用170次/分）。 b.日本的靶心率法（美国的有效心率法）：有氧健身强度 为最大心率的 65 — 85%。运动强度控制在本人最大安全运 动心率的 65% — 85% 为有氧运动。最大安全运动心率 =220-年龄；经常运动人的最大安全运动心率 =220-0.8× 年龄。
3.运动时间：有氧健身采用中下强度，时间长效果较好。 有氧健身运动必要的运动时间（准备活动+锻炼心肺功 能至少 5分钟以上 + 整理运动）一般在 20分钟— 60分钟， 强度大20—30分钟，强度小30—60分钟。
4.运动频率： 隔天一次，效果最好，间隔时间不要超过72小时。一般 3—4次/周，4—5次/周不感疲劳也可以。 5.注意事项及调整。 （1）.注重准备活动和整理运动。 （ 2 ） . 观察运动前后心率及第二天早晨脉搏，如果第二 天早晨心率超过平时早心率5—10次，说明有疲劳性。 （3）.在运动中根据自我感觉进行自我调节。
3.运动强度：第一阶段采用本人最大安全运动心率的 65%， 运动心率为130次/分。 4.运动频率：每周3—4次。 5.运动时间： 45分钟 ，其中跑、走交替 15 分钟 —— 有氧 健身操5分钟——体力练习（立卧撑、蹲跳）10分钟—— 力量、塑身练习（小强度）10分钟。第一阶段持续时间为 8周。 6.注意事项与微调：锻炼时不感到过度疲劳为好，随时反 馈个人身体感觉信息和测量心率，为更好地制定第二、三 阶段计划打下良好基础。 7.第二、三阶段运动处方可适当增加运动强度和运动时间 ，第二阶段运动强度采用本人最大安全运动心率的75%， 第三阶段运动强度采用本人最大安全运动心率的 85% 。 医师或教练签名 ： 年 月 日
有氧健身运动处方
教学目的：通过对有氧健身运动处方的学习,， 使大学生懂得有氧健身运动处方的概念、原 理、内容、程序、制定与实施。从而制定科 学的适合自身的有氧健身运动处方，促进大 学生有氧健身运动的开展。
有氧健身运动处方产生的时代背景
进入21世纪以来，由于世界经济的飞速发展，人类生活水平的逐 步提高，促使人们运动过少，营养摄取过多，从而诞生了许多现代 “文明病”如：高血压、冠心病、高血脂、脑血栓等心脑血管疾病。 根据世界卫生组织2000年调查表明“20世纪心脑血管疾病发病率最 高”。因而，在美国及西方发达国家，健身计划已成为各国健康计 划的重要组成部分。美国从20世纪60年代开始研究有氧健身运动处 方，日本从20世纪70年代开始研究有氧健身，在西方许多国家对健 身运动处方的研究已取得了进展。而我国从20世纪90年代刚刚起步， 虽然研究已取得了进展，但是，目前国内还没有一本《运动处方》 教材，还有待于体育工作者去努力探索，为我国《全民健身计划纲 要》的实施做出积极贡献。
二.锻炼中如何判断运动量大小
(1)根据自身一般感觉来判断运动量 a.适量：微汗、舒服、轻松、愉快，次日体力充沛，有运 动欲望，食欲睡眠良好，恢复好。 b.运动量过大：多汗、头晕、食欲不良，脉搏在15分钟后 没有恢复。 c.运动量不足：身体无发热感，2分钟脉搏恢复。 （2）用心率来监测运动负荷 a.测量颈动脉或桡动脉的跳动次数，30秒内完成。 b.运动后第二天早脉搏与基础脉搏、平时脉搏比较。
三.有氧健身运动处方内容
有氧健身运动处方内容包括运动目的、运动种类、运 动强度、运动时间、运动频率和注意事项和微调。其中运 动种类、运动强度、运动时间、运动频率为运动处方四要 素。 1. 运动目的：强身健体，治病，减肥，康复等。 2. 运动种类：有氧健身运动项目。 （1）选择有氧健身运动时考虑三个基本条件是恒常运动 ，坚持5分钟以上有余力；有节律的持续运动，没有呼吸 紊乱和憋气现象；近乎全身运动。 （2）处方安排程序：首先是长跑、走、游泳、有氧健身 操等。其次是伸展运动，健身操，柔韧练习。最后力量性 锻炼（中小强度运动）。
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过程不断增强，锻炼中消耗掉的能量物质不断得到补充， 甚至补充到原来的水平；第三阶段是超量恢复阶段，能量 恢复到原来水平并没有停止，而是继续恢复补充，在一段 时间中能量物质的恢复可超过原来的水平，比锻炼以前能 量物质的储量还要多，这在生理学上称为超量恢复。如果 继续参加体育锻炼，不断增加能量物质的恢复过程，超量 恢复便能达到更高程度，体质也就不断得到增强。 在个人体能的极限内，消耗越大，恢复值越高。一般 隔一天再练超量恢复更大。 3.全面身心健康理论 适量体力运动，加强有氧健身运动，提高心肺和心脑 血管功能，使人们不但身体健康，而且在心理、精神和社 会适应等方面都达到健康。
2.人体运动时的三个供能系统，由三个供能系统释放能量合成ATP
供能系统
ATP—CP 系统 乳酸能供 能系统 有氧供能 系统
放能 物质
磷酸 肌酸 糖 糖和 脂肪
放能 方式
分解 无氧 酵解 氧化 分解
特点
不需要氧，也不产 生乳酸
持续 时间
8秒。
不需氧，但产生大 33秒。 量乳酸 糖氧化产生的能量 是糖酵解的13倍 很长
二. 制定有氧健身运动处方基本原则
1.制定运动处方要个体化。因人而异，因时而异。 2.运动处方要不断修订和调整。 3.以全身耐力为基础（以个体不同为主），以体力水平来 划分制定。 4.在制定处方时要注意运动强度的安全界限和有效界限。 5.要考虑到体质基础和运动效果的特异性（体质好，强度 大，效果也好）。
3.运动强度：用心率变化来衡量运动强度。 （1）根据心率变化来判断运动强度有两种方式： a. 小← — 120 次 / 分 —— 中下 —— 150 次 / 分 —— 中上 —— 180次/分—→大。 b. 运动后测量10秒脉搏
测脉搏时 间
10秒 10秒
恢复时间
5—10分钟 5—10分钟
恢复程度
正常 快平静1—2次
3.常见的有氧健身运动项目
200 米 10% 有氧， 400 米 30% 有氧， 800 米 50%有氧，1500米比赛70%有氧，3000米以上为 100%有氧，武术、游泳、健美、击剑、跆拳道、 跳绳、自行车、有氧健身操、舞蹈和球类运动等项 目。这些有氧运动项目如能和音乐结合起来效果更 好。
二.有氧运动处方概念
有氧运动处方是根据锻炼者基本检查资料，按照其健康 状况，体力水平及运动目的，用处方的形式制定适当的有 氧运动种类、强度、时间以及训练频度，使其进行有计划 的周期性锻炼的指导性方案。
三.有氧健身运动处方发展趋势
1.成为世界各国健康计划重要组成部分 美国：在高等学校和成人中推行有氧健身运动处方。 日本：在中小学推行有氧健身运动处方，成立健康指导中 心。 中国：刚刚起步，从九十年代末才开始研究。
2.由单一健身发展到追求身心全面健康
健康的标准是要求身体健康，心理健康，社会适应能 力健康。锻炼要求强度和缓，身心发展全面，锻炼质量高 。经常运动使体内释放激素类推啡，调节机体，使机体舒 适，停下来就不舒服，说明经常锻炼有瘾。 3.预防和治疗现代“文明病”成为运动处方（健身和康 复）的共同任务。治疗现代“文明病”应以预防为主，应 用体育原理和方法预防和治疗。 4.运动处方开发体育消费市场 （1）更新体育教育观念。（2）学会科学锻炼身体的 方法并持之一恒。（3）引导全民健身运动持续健康发展 （终身体育观念，由学校到社区推广）。