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注意：
调节情绪的最好方法是学会自我调控。
2.分散转移注意力
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当找不到原因时，或不良情绪不太明显时走出去与 人交往 到风景优美的环境中玩
游戏、下棋、球类运动、逛街、唱歌跳舞、制作小 玩意儿
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3.自我放松
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呼吸放松
肌肉放松 想象放松 自主训练
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请按我的要求:想象我们正坐在软软地沙滩上。碧绿的湖 水宛如一面绿翡翠镜,镜上泛着一片青烟似的薄雾,湖面上 清晰的映出了蓝的天，白的云, 调皮的太阳穿过了绿树叶 的缝隙温柔的照在我们身上，一阵微风吹过湖水活了, 层
（1）主观体验（2）生理变化（3）行为反应
正 向 情 绪
负向情绪
赞 叹
憎恨 悲伤
喜 悦
快 乐
满 意
惊 喜 爱
愤怒
苦闷
生存与情绪
（1）主观体验（2）生理变化（3）行为反应
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血压升高或降低
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心跳加快或减慢
血管收缩或舒张 呼吸急促或变缓 可通过生理变化，了解到情绪的变化。
（1）主观体验（2）生理变化（3）行为反应
信息传递的功能
三、情绪与健康
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人的性格行为方式，即人的言行和情感的表现方 式可分为A型性格、B型性格和C型性格。
A型性格
冠心病性格
• Description of the contents
B型性格
长寿性格 • Description of the contents 癌症性格
C型性格
美国生理学家艾尔马的实验研究：将人 在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻 璃试管中，冷却后变成水发现：
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画了猪鼻孔了吗？如果你没有画出两个孔，说明你对周围事物的变化 与特征都不关心，生活在封闭的自我世界里，缺乏与外界的讯息互动。
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猪嘴又是如何画的？没有画嘴的人，做事低调不张扬；嘴画的比较小 的人，说话较有分寸；嘴巴画的过大的人，属于爱说的人，喜欢表现 自我。 如果画的猪瘦而长，说明你是一个运动型的人，讲究生活的质量；如 果画的猪过分臃肿，一定是不注意参加户外活动的人；
面部表情 体态表情 语言表情
（1）主观体验（2）生理变化（3）行为反应
人的面部表情最为丰富，它是通过眼部 肌肉、颜面肌肉和口部肌肉来表现人的 各种情绪状态。 体态表情是通过四肢与躯体的变化来表 现人的各种情绪状态，可分为身体表情 和手势表情。 通过语义、音调、音速、音响的变化来 表现各种情绪状态。
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在机场排队的人群中辨认出恐怖分子，是应用察 觉“微表情”能力的一个极端的例子。
微表情
（1）主观体验（2）生理变化（3）行为反应
人的面部表情最为丰富，它是通过眼部 肌肉、颜面肌肉和口部肌肉来表现人的 各种情绪状态。 体态表情是通过四肢与躯体的变化来表 现人的各种情绪状态，可分为身体表情 和手势表情。
不合理信念
一是绝对化的要求
如：我必须表现优秀 、别人 必须处事公正 、生活必须完美无 缺。
二是过分概括化的倾向 三是糟糕至极的评价
5、最后，个人通过情绪与行为的成功转变，
从根本上树立起合理的思维方式 4、随着不合理信念的消除，异常的紧张情绪
开始减少，并产生出更为合理、积极的行为方式
3、扩展自己的思维角度，与自己的不合理 信念进行辩论 ，动摇并最终放弃不合理信念(C) 2、分析自己在遇到诱发事件时对它的解释、评价和 看法，即由它引起的信念（B） 1、找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件（A）
层鳞浪随风而起 ,拌着跳跃的阳光 ,伴着我们的心在追逐 ,
在嬉戏。微风轻抚过我们的脸颊, 为我们添加了新的生命 元气,这种元气正在向全身蔓延。
4.自我暗示
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利用语言自我暗示
消极心理暗示：“我不紧张、我不能紧张”； 积极心理暗示：“我一定行，yes I can”
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利用环境自我暗示
人、物、光、声音
大学生情绪管理与调试
2015.3
目 录
1
情绪的解读
2
大学生情绪管理管理的具体方法
3
大学生常见情绪障碍的调适
情绪的解读
一、情绪的解读
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情绪（Emotion ），是人们对客观事物能否满足自己需要 的的态度和主观体验。
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情绪的三种成分 （1）主观体验 （2）生理变化（内部；生理；内部评判）
（3）行为反应（外部；表情；外部观察）
折、威胁、压力等事物和情景将要来临，而自己感到缺乏 有效的应对措施，于是产生已紧张为主并伴以忧虑、恐惧、 不安的不愉快情绪体验。
焦虑并不全是有害的
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适度的紧张、焦虑，可使大脑兴
奋，意识清晰、注意力集中，有
利于完成每天必须的活动。
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我们常常发现在紧张工作、学习 时不生病，任务完成松弛下来之 后却容易生病，就是这个道理。
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面朝右，你是属创新型及主动型的人。但是没有很强的家 庭观念，同时你也记不住重要的日子
正面向你，你是属於直接型的人，做事不讲究策略，喜欢 与人辩论 如果你把猪屁股画成正面，说明你看事情比较消极、甚至 有点偏激，自己要有意识的纠正
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你对猪眼是如果画的？有四种画法：
1 、如果画的是两条线，说明你从不为生活设立远大的目标， 比较满足于现实的生活； 2 、如果画的是两个黑点，说明虽没有远大的目标，但比较 注重生活中每一个小小的细节； 3 、如果画的是两个圆孔，说明你想象能力强，有大目标、 大抱负，但往往没有具体的细化并实施； 4 、如果你画的猪眼有眼眶、眼珠，那么恭喜你，说明你目 标比较务实、专一。
概括起来就是：
不良情绪和不
有关的信念（B） 适当的行为（C）
诱发事件（A）
与不合理信念进 行对抗（D） 在情绪和行为上产 生积极的效果（E）
大学生常见情绪障碍的调适
40秒
3美元
4.5亿
10.10日
5.25日
（一）如何减轻焦虑
（二）如何化解抑郁
（三）如何应对压力
一、如何减轻焦虑
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焦虑是一种综合的、负性的情绪，是在人们主观预期有挫
画了猪毛了吗？它是猪的外衣，画了才说明你注重细节，是一个看重 外在美、注意个人形象的人。没画的人审美观要加强哟。
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画中若少于四只脚，表示你缺乏安全感或者你正经历重大 的改变中
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如画有四只脚，表示你是有安全感、固执且会坚持己见的 人
如果你画了四只脚以上，表示你很笨 如果你画的猪脚尺寸非常小，比猪的身体不成比例，说明 你行动的能力（动手的能力）比较差 如果你如果你画的猪粗壮有力，说明你是一个脚踏实地的 人
运动员比赛之前，心理适度紧张，心跳 加快，血管收缩，调动身体的潜能，有 利于发挥出好的成绩。
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大学生的焦虑以轻度焦虑为主，也有个别焦虑扩
散、程度加重的情况。
1.考试焦虑
调试方法
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1.正确认识考试：考试只是衡量学习效果的手段之一， 考试成绩不能全面反映一个人的学习能力和知识水平， 更不能决定一个人的前途和命运，所以不必把考试看的 过重。 2. 进行有效的自我暗示：进行积极的自我暗示，如告诉 自己：“车到山前必有路”、“我能行” 。 3.做好充分的应试准备：认真制定学习和复习计划。 4. 保证良好的身体状态：不搞“疲劳战术”，要注意劳 逸结合，加强体育锻炼，保证有充足的睡眠，并且加强 营养以提供足够的能量和热量。 5.寻求他人帮助
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大学生的焦虑以轻度焦虑为主，也有个别焦虑扩
散、程度加重的情况。
1.考试焦虑 2.社交焦虑
自测：
一、你会因为害羞或不好意思而不和
他人说话或不愿意做某些事情吗？ 二、你不愿意成为别人注意的焦点吗？ 三、你害怕别人觉得你愚笨或担心看 起来很害羞吗？ 如果以上三点中你有其中两点的情形 的话，就有可能是患了社交焦虑；如果这 些情形已经让你想躲在家里，不愿意和任 何陌生人接触，你可能就需要接受咨询或 治疗了。
接下来，让我们看看测验结果。
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如果猪画在纸的上端，表示你很积极与乐观 如果画在中央，你很现实，注重规避风险 如果画在下端靠左角或右角，你是悲观的而且有负面的倾 向；
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如果画的猪尺寸比例很小，说明你做事严谨
如果画的猪尺寸比例过大，说明你的性格比较张扬
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若猪头面朝左，你属於传统的、个性友善、能记住日期 （如生日等）
人的面部表情最为丰富，它是通过眼部 肌肉、颜面肌肉和口部肌肉来表现人的 各种情绪状态。
面部表情 体态表情 语言表情
微表情
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科学家早就发现人类脸部会透露出“微表 情” (micro-expression) ，它通常只有 1 ／ 20 秒 的时间，一般人用肉眼根本察觉不到，当事人自 己也没有感觉。 科学家们发现在各种“微表情”之中，“说谎” 的表情特别容易被辨识出来！
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耳朵的大小能反应你倾听能力的好坏，耳朵画得越大，表 示你越能倾听他人的意见
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如果你画的耳朵没有耳孔，那它只是一种摆设，一般听不 得别人提出反对意见
如果你不画耳朵，说明你平时不注重与他人沟通
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如果画尾巴只有一个圈，说明你非常在乎你的另一半 如果你画的圈在两个以上，说明你生性活泼，渴望吸引异 性的注意。 猪若画得细节很多，表示你爱分析、有警觉心，对事情易 持怀疑态度，不容易相信别人 若画得简单，你是富情感且天真型的人，你不在意细节， 是一个勇於挑战肯冒险的人
（1）主观体验（2）生理变化（3）行为反应
七情：
喜：包括喜爱、喜悦、喜好、喜欢、高兴、快乐等情感； 怒：包括愤怒、恼怒、发怒、怨恨、愤恨等情感； 哀：包括悲伤、悲痛、悲哀、怜悯、哀怜、哀愁、哀悯、 哀怨、哀思等情感； 乐：指欢乐，身心愉悦，充满幸福的一种情感； 惊：指惊咤、惊愕、惊慌、惊悸、惊奇、惊叹、惊指思念、想念、思慕等情感。