3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2 二：基本内容：1：蹲距式起跑 30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、 起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约 10~20 M 左 右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2：行进间 60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋” 在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。 3：100M*4，请注意 100M 全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、 冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录） 4：综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡
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3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2 二、基本内容： 1.蹲距式起跑 30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心 要压住、 要小步子、初步频、保持约 10~20 M 左右重心随着速度的 加快而逐渐抬初。 2.行进间 60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋” 在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2，请注意 100M 全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、 冲刺跑各环节的动作要领。 三、结束部分： 1.草地上慢跑 3 分钟。 星期二 练习内容：综合素质练习 一：准备活动，1：慢跑步 2*400
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皮带） 三：结束部分：草地上慢跑 5 分钟，足球放松。 星期五 练习内容：变速跑 一：准备活动：慢跑 2*400，稍微活动各关节。
1）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2 二：基本内容：1：慢中速跑 50*10
2：铅球练习 1）徒手练习 30 次，体会力量的传递。
2）男 4KG 女 KG 各练习 30 次
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中考体育训练计划
目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面 发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；
目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形， 为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发 展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平， 特别是特招生的训练上要有进步。 时间：2016.9---2017.6
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2）铅球前抛、后抛各 30 次、推铅球 20 次 3）60M 放松大步 三：结束部分 1：慢跑 3 分钟
2：篮球放松练习 四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自 理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要 感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体 跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。 星期三 练习内容 跳跃练习 一：准备活动
3）三级跳*6 4）60M 放松大步 三：结束部分，1：慢跑 3 分钟
2：篮球练习
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自 理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要 感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体 跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期日 练习内容：综合训练 一：准备活动 1：慢跑步 2*400
2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸 脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
3：单脚跳 30*10
4：三级跳*6 三：结束部分：足球游戏放松 星期六 练习内容：力量 一：准备活动 1：慢跑步 2*400
2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸 脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2
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4）原地跳 300 次 二：基本内容，A：原地推铅球徒手动作 20 次——仰卧拉橡胶带共 40 次 30M 体会动作跑——跳栏架 10 个*3 次（这循环练习共四大组） B： 1）30M 两人计时单脚跳*6 次 2）铅球前抛、后抛各 30 次、推铅球 20 次
1：慢跑 2*400M
2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走 ——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2 3：技术练习：60M*6 的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二：基本内容 1：立定跳运 30 次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、 举腿）
2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后 摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2 二：基本内容，A：半蹲跳——（男 60KG 女 40KG）8~12 次—背肌 20 次—快速挻—原地推柱子 30 次—原地推铅球徒手动作 20 次—— 仰卧拉橡胶带共 40 次 30M 体会动作跑——跳栏架 10 个*3 次 （这 循环练习共四大组） B： 1）30M 两人计时单脚跳*6 次
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2：计时、计距、计步 30M 单脚跳、跨步跳、蛙跳各五次 3：放松大步跑 80M*3 次 三：结束部分 1：草地上放松慢跑 3 分钟
星期四 练习内容：速度 素质练习 一：准备活动 1：慢跑 2*400M 2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习） 3：准保活动专门性练习 3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走 ——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 4）技术练习：60M*4 的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
具体训练计划 星期一 练习内容：速度 技术 一、准备活动 1：慢跑 2*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关 节练习）
3：准保活动专门性练习 1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走 ——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步 2）技术练习：60M*6 的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）