第四节 身体锻炼效果的自我评价
【教学目标】能够对身体锻炼效果进行客观、准确的自我评价。

一、对照评定法
对照评定法是把锻炼前后能够反映体质状况的内容与项目进行对比，观察身体锻炼对促进人体健康、增强体质效果的评定方法。

要求锻炼者在每一阶段锻炼开始前，先测定本人体质指标作为评定的基础数据，在每一阶段结束后，重新进行一次测定，同测得的前期数据对照，进行评定。

下面介绍几种利用生理指数进行评定的方法。

（一）体重身高指数（又称“克托来指数”）
计算公式为：评价指数=体重（克）÷身高（厘米）
计算出的结果是无单位的绝对值。

评定标准：男子360，女子350为正常。

若男子超过450、女子超过420为肥胖；低于300则为瘦弱。

（二）肺活量指数
计算公式为：评价指数=肺活量（毫升）÷体重（千克）
评定标准：男子为60，女子为50。

若低于此标准的为呼吸功能较差。

（三）身高、胸围和体重指数
计算公式为：评价指数=身高（厘米）-〔体重（千克）+安静时的胸围（厘米）〕
评定标准：当指数为0～10时为健壮，指数为11～20时为发育良好，指数为26～35时为发育较弱，指数为35以上者为很差 。

（四）台阶试验指数（哈佛台阶试验指数）
计算公式为： 台阶运动持续时间（秒） 2×恢复期三次脉搏之和
评定标准：当指数为90以上为优，指数为80～90为良好，指数为65～79为中上，指数为55～64为中下，55以下为差。

此指数是检查评定心血管功能的指数。

指数越大，说明心血管机能水平越高。

哈佛台阶试验是一个反映心血管耐力的定量负荷试验。

测试方法：被测者以每分钟30次的频率上下台阶（男子台阶高45厘米，女子台阶高35厘米，连续做5分钟）。

要求上下台阶腰伸直，左右腿交换上，若是测试者中途不支，即所持续的时间（以秒计），做完运动后的2、3、4分钟测其前30秒的脉搏，然后按公式计算其评定指数。

二、综合评定法
它是全面检查与评定体质状况和锻炼效果的一种方法。

采用综合评定法评定锻炼效果时，主要从身体形态、机能、身体素质、精神状态、食欲、睡眠、对自然环境的适应能力、健康状况、克服疲劳的能力、思维活动、心理承受能力等多方面进行综合性评价。

一般需要定量和定性分析相结合。

如形态发育水平、心肺功能、呼吸系统机能、身体素质等可以用客观标准进行定量分析，但其他的内容只能用主观感觉和经验来判断、分析和评价。

×100 评价指数 =。