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➢ 可以选择多种形式的运动：
个人运动 如自行车、跑步等 集体运动 如篮球、足球 双人运动 如网球、乒乓球 娱乐活动 如徒步旅行
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肌肉力量和肌肉耐力素质的提高
➢ 青少年儿童肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通过 参加一些正规的力量训练计划来实现。
➢ 青少年儿童的身体形态、生理机能和心理各方面 都还不成熟，在力量和耐力训练中应予以注意。
二、青春魅力操整套练习三组(10min)
注意事项：准备活动一定要做充分，防止肌肉拉伤。
(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。动作要点： 挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地 面移动。
(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。动作要点：挺腰直 背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性.动作要点：挺腰 立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
注意事项
自我监督 处方者
健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 1.减轻体重、防止肥胖 心率在靶心率范围，既151～179次/分
最适宜心率172次/分； 60％~70%HRmax
12周(减少体重3～4公斤),每次30΄～40΄
3～4次/周 ①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替15分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完 1200米，速度2步/秒，再用5分钟；走完1000米。 ③篮球比赛10分钟，进行半场对抗练习。
不同人群的运动处方
青少年儿童运动处方的主要内容
心肺功能的锻炼 肌肉力量和肌肉耐
力素质的提高
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心肺功能的锻炼
➢ 青少儿心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处 方是一样的。
➢ 要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是 关心VO2max的变化。其中最大的益处是使青少 儿学会了运动，这将使他们受益终生。
(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。动作要点：上体保 持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。动作要点：两腿挺 膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。动 作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
三、制定运动处方
根据青少年身体状况不同进行分类制定 以全面发展身体素质为目的运动处方例
青少年健身运动处方
姓名：张某 性别：男 年龄10岁
运动目的：全面发展身体素质
运动项目：1.掷沙包，左右手各10次
2.仰卧起坐1min 3.蛇形跑5m 4.单脚跳5m
5.鸭子步5m
6.跳绳 30s*2 7.快跑20m
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制定青少年健身运动处方的步骤
▪ 一、准备工作： ▪ 1.了解青少年解剖与生理 ▪ 2.了解青少年心理特点
二、常规检测
（一）健康检查与评定
了解锻炼者的健康状况
（二）运动测试
了解锻炼者对运动负荷的反应，评
定心脏功能，确认能否参加运动训练
（三）体质测试
测试锻炼者的体质，主要包括力量、速度、 灵敏、柔韧等。
需要调整的方面有： 一、运动项目：长距离的跑、游泳 二、运动强度：70％~80%HRmax 三、运动频率：每周4次 四、持续时间：40分钟 实施一段时间之后，根据情况在进行调整，然后
实施，看看效果如何。
大学生健身运动处方
性别：男
年龄17—23岁
运动目的：发展腿髋部柔韧性、灵敏性
运动项目：青春魅力体操
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➢ 健身指导员监督训练
教授正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。 训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。 每次训练选择1～2组练习，每组动作重复次数为 8～12次，以大肌肉群运动为主。
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健身指导员监督训练
力量训练频度以每周两次为宜，并且应该结合其 它运动。 不要采用8RM（RM可重复某一次数的最大重量） 以上的负荷；增加负荷时应该先增加重复次数， 然后再增加重量。 训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。
运动强度：心率控制在130—150次/min
运动频率：每周3---4次
持续时间：每次30分钟
锻炼方法： 一、慢跑5--10min，身体活动开之后，进行（4*8）
（1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。动作要点：两腿都 要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。
张某
男 14 学生 篮球 良好，身高1.65m，体重66kg,体质中度超重， 病史无（标准体重56--63）
运动负荷测 安静脉搏70次/分，血压75/110mmHg,肺活量
定
3000ml
体能测定 力量-仰卧起坐47个/分,耐力800m3΄00΄΄
体质评定 运动目的 运动项目 运动强度
运动时间 运动频度 运动方法
上述练习为一个循环，每次进行两个循环练习
运动强度：心率控制在130—150次/min
运动频率：每周3---4次
持续时间：每次20分钟
准备活动：徒手体操 游戏 整理活动：常规放松
注意事项：做好充分的准备活动，每个联 系之间可有少许间歇时间
姓名 性别 年龄 职业 体育爱好 健康检查
青少年减肥运动处方
锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲 劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻 炼，不可蛮干。
适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果， 运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动 心率
2011年3月27日
实施半年之后，发现这个运动处方效果不大明显， 对运动处方进行调整：