4
12
40秒
手臂—坐姿哑铃臂屈伸
大臂保持不动
4
12
40秒
手臂—翻腕弯举
用二头力量发力
6
16
40秒
手臂—腹式臂屈伸
拿哑铃每组做到力竭
6
16
40秒
手臂—杠铃二头弯举
手臂微微弯曲，用二头肌发力
4
12
40秒
手臂二头肌的放松
二头肌的放松（每次60秒）
3
1
20秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
肩头前侧发力
4
12
40秒
肩部—史密斯推举
腰挺直，手臂保持90度的位置
5
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
训练课六：目标肌群：背部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
பைடு நூலகம்动作要领
组数
次数
每组间休息时间
背部—高位下拉
保持手臂固定在两侧
5
12
40秒
背部—靠墙夹肘
6
16
40秒
胸部—蝴蝶机夹胸
胸部发力，注意呼吸节奏
4
12
40秒
胸部—坐姿推胸
背挺直，保持运动节奏
4
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
训练课四：目标肌群：手臂
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
手臂—牧师凳
手固定在凳子上，不要乱动。
健身中心健
训练课一：目标肌群：腿部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
腿部—深蹲
膝盖不超过脚尖
6
16
40秒
腿部-倒蹬
注意重量，从小重量慢慢往上加
4
12
40秒
腿部—靠墙静蹲
保持一分钟不要动
5
1
60秒
腿部—弓箭步
腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃）
4
12
40秒
腿部—坐姿哑铃体踵
双脚与肩平行，小腿发力
训练课五：目标肌群：肩部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
肩部—阿诺德哑铃推举
手臂不要靠在身体上
4
12
40秒
肩部—俯身哑铃摆臂
腿微屈，腰挺直呈45度角
6
16
40秒
肩部—哑铃前平举
最高点定住一秒钟脖子不要发力
5
16
40秒
肩部—哑铃坐姿推肩
挺胸收腹抬头，不要耸肩。
6
16
40秒
肩部—哑铃侧平举
如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。
训练课三：目标肌群：胸部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
胸部—龙门架中位夹胸
腰部挺直，手臂微屈
6
16
40秒
胸部—龙门架下斜展胸
俯身，腰部挺直
4
16
40秒
胸部—龙门架下斜抬胸
手臂微屈，于胸平齐
4
12
40秒
胸部—龙门架上斜夹胸
腿微屈，腰往前倾
3
14
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。
训练课二：目标肌群：腹部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
腹部—平板支撑
身体挺直，保持一分钟
5
1
60秒
腹部—空中踩单车
可以加入上半身的动作
没有直角可以选择在平面做
4
12
40秒
背部—龙门架坐姿划船
后背收缩往后夹
4
14
40秒
背部—龙门架直臂下压
腿微屈，腰挺直，手臂高于头顶
4
12
40秒
背部—俯身划船
背部放松，手臂垂直
4
12
40秒
背部—方向蝴蝶机
注意座位调整，握把位置不要高于肩部低于胸
6
14
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
4
12
40秒
腹部—扭腰机
腰部发力
4
12
40秒
腹部—铃片转体
大腿与身体保持90度，小腿和大腿保持90度。
4
14
40秒
腹部—卷腹
用腹部发力。脖子不能乱动。
4
12
40秒
腹部—平卧抬膝
腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面。
6
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。