短跑训练方法一、短跑运动员身体素质的训练身体素质的练习，是提高短跑成绩的必要条件。

怎样的身体素质能符合一个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、力量、耐力，柔韧等素质要求。

在带训练队时，所采用的一些训练短跑运动员的身体素质有以下几种方法，希望能给各位教师一定的帮助。

（一）发展的速度、耐力、力量的练习方法1、发展的速度练习方法:速度是指等于位移和发生位移所用时间的比值。

在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。

提高短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。

对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:一种是一般速度;另一种是专项速度。

随着科学的发展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运动成绩的直接决定因素,而力量是间接相关因素。

发展力量素质,最终是为了提高专项速度。

在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。

下肢综合素质的训练1>触胸跳。

两脚开立，与肩同宽。

然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。

跳起后收腿收腹，重复练习。

（爆发力和腰腹部力量的练习）2>蛙跳。

但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。

注意要连续跳，中间不停留。

跳的距离你自己把握，不要急于求成。

一般20——30米左右。

（这个是增强大腿耐力和基本力量）3>跳台阶或楼梯。

刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。

跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。

（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）4>课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量5>负重高抬腿和高抬腿。

找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。

至于高抬腿就不用多说。

6>后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7>负重跑。

我以前在学校是拉了个车轮跑的。

很痛苦，但非常有效果。

8>变速跑。

一般要跑600米或800米。

直道全速，弯道慢跑或走都行。

2、发展耐力的练习方法：良好的耐力素质，能使运动员的技术得以充分发挥。

在训练中发现，耐力素质差的运动员在跑的后程阶段，速度逐渐下降，节奏迟缓，频率减弱，动作变形。

因此，发展运动员的耐力素质是提高短跑运动成绩的重要因素。

耐力可以分为一般耐力、速度耐力和力量耐力，一般耐力的训练方法主要采用越野跑，要求跑一定的时间和一定的距离；速度耐力是为了能在一段时间里保持最快速度，为了达到这样的目的，主要应用“以短为主，长短结合”的反复跑，进行练习；而力量耐力是为了提高短跑运动员快速跑完全程的支撑，练习力量耐力的方法有可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳，高抬腿跑等练习方法。

3、发展力量的练习：良好的力量是推动人体向前奔跑的主要动力，所以发展短跑运动员的专项力量素质在短跑训练中十分重要的地位。

在培养短跑运动员力量训练当中，应采用上肢和全身负重力量练习和下肢负重力量练习。

如利用小哑铃进行摆臂练习、提拉杠铃、抓举杠铃、卧推杠铃、负重弓箭步走、负重弓箭跳、和负重半蹲等，要求每星期练习一次和在练习力量时要结合动力性练习，如快速跑、快速摆臂练习等。

专项力量必须与专项技术紧密结合,只有通过专项技术,才能发挥专项力量的作用,才能使力量转化为专项速度。

专项速度与专项运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素。

(二)发展协调性和灵敏性、柔韧性，反应能力的一些练习方法（1）协调性和灵敏性在短跑运动中能发挥及其中重要的作用。

为了跑得快，你必须要具有较高的灵敏性以及协调四肢力量的能力。

一些协调跑的练习和一些跳跃的练习可以培养运动员的协调性和灵敏性。

协调跑和一些跳跃的练习方法，协调跑的练习方法主要有进行不同跑专门练习的串联（如小步跑+高抬腿跑+后蹬跑等）、向不同方向跑、节奏跑（如配合节奏变快和变慢步频，加长或缩小步长的跑）、原地练习摆臂跑等。

跳跃性的练习方法有双人蹲跳、双人跑跳，双脚跳绳接力赛等一些练习方法。

（2）柔韧性是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。

它是短跑运动运动员所必须的基本素质，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。

在训练当中经常采用一些压腿和踢腿的练习有助于柔韧性的加强。

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。

它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

（3）良好的反应能力是短跑运动的必备条件。

短跑起跑时反应速度和起动速度快的学生能使短跑比赛的成绩提高0.1～0.2秒，甚至更快。

提高学员的反应速度，应着重提高他的听觉能力。

可采用突然发出信号的方法，如听枪声、击掌声、哨声等。

让学生做快速起动、转身冲刺跑、背向起跑等。

还可以做原地高抬腿跑（5～10秒）听到信号后快速跑，等有助于提高反应速度的练习。

二、短跑运动员的技术训练专项技术按照人体运动原理,根据运动项目的技术特点,充分发挥人体潜在能力,合理而有效地完成专项动作的方法,是一种完成技术动作的理想模式。

各运动项目均由一系列技术组成,一套完整的专项技术是由技术基础、技术环节和技术细节构成,并具有明显的个体性。

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。

短跑技术是短跑运动员提高短跑成绩的主要途径。

如何使短跑技术得到提高，那就要对短跑的各个坏节的技术和跑步的专门动作加以训练。

在训练当中能有效提高短跑运动员速度的方法，有以下几种：（1）间歇跑：每次跑都要求达到最大速度，目的是为了提高加速能力和最高速度能力。

如30米、60米、100米的短距离间歇跑练习，由于短距离跑强度较高在练习时必须根据脉搏跳动的次数恢复后方能进行下一次练习。

因为要求学生全力跑每一次。

（2）重复跑：要求运动员在练习时以中速匀速跑或快速匀速跑，通常有100米、150米、200米、400米，600米。

要求学生在跑的时候技术不能变形，调整呼吸。

（3）变速跑：练习过程中采用快跑加慢跑结合的形式，为了发展运动员的速度能力以及有氧代谢能力。

一般采用50米—100米。

如：（50米快跑+50米慢跑）10次为一组。

（4）组合重复跑：一般采用从长到短、从短到长等形式进行练习。

在训练时让学生采用从长到短，如（250米+100米+60米）进行训练，一般要练习3到4组。

主要目的是提高运动耐力速度。

（5）让距跑：是指起跑的时候让对方跑出一定的距离的情况下，然后进行追。

在学生训练时，一般让短跑成绩好的同学让短跑成绩差的同学先跑多少米，然后让短跑成绩好的同学进行追。

目的是训练学生的加速能力以及培养学生落后于人，但仍能全力以赴的决心。

（6）加速跑：练习时的速度节奏为：匀速跑——最高速跑——惯性跑——加速跑等模式进行练习。

通常采用的距离80米——100米，在练习时的转换阶段，可以用哨声提示。

主要目的是为了提高加速能力和放松能力。

(7)跑的专门练习：跑的专门练习主要是为了提高跑的技术动作,而这些技术动作一般都安排在准备活动当中进行。

如小步跑、高抬腿、跨步跳、车轮跑、后蹬跑，后踢跑等基本动作。

(8)途中跑技术及弯道跑：而途中跑技术应是自然流畅，节奏感强，向前实效性好，步幅大，步频快。

在练习途中跑时，采用快速放松跑，要有节奏感。

在练习弯道跑得时候，教练要用语言加以提示，要求运动员用左脚掌外侧着地，右脚掌以内侧着地，沿跑道内侧向前跑进。

三、结论通过训练来提高短跑运动成绩必备的条件是全面发展身体素质和加强短跑技术的练习。

速度、力量、耐力，协调等身体素质的训练手段和短跑的技术训练能提高运动员的短跑成绩。

四、建议根据实际理论和实践训练得出了一点浅薄的经验，主要针对短跑训练当中的有效科学的训练方法提出几点建议。

1.根据学生的体能在训练中采用大强度和中运动量练习方式。

2.通过比赛的形式来提高学生训练的乐趣,让孩子们在快乐中提高。

3.注重学生的专项技术的发展。

4.在体育训练中关注学生个体差异，因材施教,区别对待。

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。

以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。

同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。

温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。

冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。

侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。

着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。

与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。

（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

（3）下坡跑练习。

（4）顺风跑练习。

（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

如何提高小学生中长跑成绩一、一般耐力和专项耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。