瑜伽入门课程
1、头部运动，禅坐，双手于中间交叉。

（1）点头，吸气；抬头，吐气；（2）左摆至右摆，
吸气；返回，吐气；（3）左转，吸气；右转，吐气。

2、双脚呈现九十度站立，双手反扣朝上，连续左转两下，再连续右转两下。

（1）左脚朝前
与右脚垂直；（2）右脚朝前与左脚垂直。

3、禅坐，腰部挺直，吸气，双手交于背后，吐气，慢慢滑至臀部。

4、蹲式，双手抱膝，脚掌起立，收腹，吸气，抬头；脚掌放下，低头至膝，吐气。

5、双脚掌合并，双手交叉抱于脚尖或置于膝，双腿收拢，吸气；双腿散开，吐气。

6、坐式，脚掌合并，双手撑于身后，手尖朝后，吸气，左脚向左转，收回；吐气，右脚向
右转，收回。

7、犁式。

双手交叉相握抱膝，吸气，用力反转双腿至头顶后方着地，双手保持抱双膝状态
置于膝盖处，保持60秒；吐气，恢复第一个动作，重复。

8、蜡烛。

平躺，双手放于大腿下，双腿向后，慢慢的利用双手把身体支起，颈着力，此姿
势保持5分钟，慢慢收回双腿。

先朝后，腿尖着地，弯曲收回至平躺姿势，重复。

9、平躺呈禅坐姿势，双手放于双腿两侧着力，慢慢的以头顶着力，腰部拱起，双手平放于
腿上，此姿势保持5分钟。

10、兔子。

双腿跪坐，双脚脚尖着地（可先脚尖朝地），双手后抱脚跟，弯腰至头挨地，
再起来。

10、双腿交叉于股平位置，吸气，挺胸，收腹，双手于背后反扣；左、右手上下交换。

11、双腿跪式，脚掌着地于股下，左手抬至握于右脖颈处，右手握于左手衬，固定头部，吸气，左转；吐气，右转。

左、右手交换。

12、仰坐，双手撑于身后，手尖朝后，吸气，左腿转，吐气，收回；吸气，右腿转，吐气，收回。

13、右腿禅坐，左腿交叉于右腿上，右手衬穿过右膝，抓住脚，左手反转往后扣腰，头左转，此姿势保持5分钟；交换。

14、Kaoshikii舞蹈。