• 11、我希望自己的人生有清晰的目标和意 义。
• 12、我一周要在外面吃3顿以上。
• 13、我有慢性疼痛。
• 14、我没有很亲密的朋友圈子。
• 15、我没有定期锻炼（每周3次以上）的习 惯。
• 16、我在吃抗抑郁药。
• 17、我的性生活不太满意。
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• 计分和解释
低于5分：
你压力水平较低，保持
1、消极主义，绝大多数情况只看其最坏的一 面；
2、灾难主义，把事情引向最糟糕的境地；
3、责备，把责任转移到他人身上而非自己承 担；
4、完美主义，将超人类的标准强加到自己身
上；
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• 认知重构的步骤：
1、察觉。识别和确认压力源，为什么这些情 境或事件成为压力源。
2、对情境的再评价。再度评价是相关因素的
一次新的集结或重组，是敞开接受新想法
的过程。一次再评价不是一个合理化过程，
也不是一个情感压抑过程。同时要确切地
记住，哪些因素是你能控制的，哪些是你
• 艾利斯（Albert Ellis)认为：
所有传送至脑的信息都要经历一个解释过程， 当足够的刺激被解释成具有威胁性的时候， 就会演变成大量消极的思维。
外部刺激 应
认知
反
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• 几种消极的思考模式：
• 压力耐受性人格测验
组成下面测验的陈述是包括坚韧性、幸存者 及冒险人格特质----所有这些共同之处是能 够在个体生活中抵抗而不是促进压力。用 最恰当的数字评估下面的陈述。
4=总是 3=经常 2=有时 1=偶尔 0=从不
1、每天早上醒来，我都准备好面对新的一天。
2、我通常不会让忧虑在我生活中蔓延。 Page 19
特点：1、缺乏自我动机，没有为自我提高作 出努力；
2、认知扭曲，重复的失败体验掩盖了 成功的前景；
3、情绪机能失调，重复的失败导致慢
性抑郁。
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坚韧人格
这些个体无论压力情景如何都能 抵抗压力的生理和心理影响。
三种独特的人格特质：
1、承诺。对自己、工作和家庭 的贡献，使得个体有一种归属 感。承诺包括个体价值和生活 目的的投入，以获得个体潜能 的增长，是个体意志的直接反 映。
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2、控制。个体拥有的通过自身
• 坚韧人格可能能够克服遗传的患病倾向； • 个体可能表现出A型人格特质却没有心脏疾
病的危险；
• 在高压力工作中，内部资源比强有力的家 庭支持更为重要；
• 一些被视为坚韧人格的人会表现出A型人格 中除了敌意以外的其它行为表现。这些人 非常会享受生活。
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4=总是 3=经常 2=有时 1=偶尔 0=从不
9、我的朋友说我有能力把不幸变成幸运。
10、我认为如果你不去冒险，你的生活就会 很无聊并且不会长久。
11、我认为自己是一个富有创造性的人。
12、我的人生观是“天生我才必有用”。
13、我生活中的日程安排既有条不紊又不失 弹性。
14、有时候，无所事事是度过一天P的age 2最0 好方
良好的应对措分：
你的压力水平较高。
高于15分：
你的压力水平极高。
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A型人格：急促或匆忙的生活风格
特点：1、时间紧迫感。 2、多相性。 3、极端的竞争。 4、快速说话的模式。 5、操纵控制。 6、高侵略性和自由转移的敌意。
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无助---绝望人格：他们不断地遭遇失败， 一而再，再而三，最终，在明显能够控制 的情景中，他们也会放弃努力。
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信息超载 隐私
人际界限
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你有压力吗？
• 虽然仅凭20个题目很难确切地测量出你是 否有压力及压力水平，但它的确可以帮助 你了解自己现在的生活状况。请阅读一下 每一个句子，同意计1分，不同意不计分。
• 1、晚上我入睡困难。 • 2、我肌肉紧张，或有偏头痛。 • 3、我担心自己的财务状况，怕收支失衡。 • 4、我希望我每天拥有更多的笑容。 • 5、我经常因为工作不吃早饭或午Pag饭e 12。
中性压力：是一些不会引发后续效 应的感官刺激，它们无 所谓好坏。
负性压力：不好的压力，经常被简 称为压力。
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负性压力可以分为两类 急性压力：来势汹汹但迅速消退
慢性压力：不会那么强烈，但可 能持久得让人无法忍 受。
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耶基斯--多德森法则： 当压力增加，正性压力会逐渐转化为 负性压力，绩效或健康状况随之下降， 生病的危险加大。
在某一个点上，压力或唤醒确实可以 提高绩效。中点左边的压力被认为是 正性压力，但右边的压力则被认为是 对绩效和健康有害的，被称作负性压 力。
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压力源的分类： （一）、生物生态层面的影响 例如：阳光、重力、电磁场等会影响到我们的生物节律 1、昼夜节律，生理机能在24小时周期内的起伏波动（如体温）； 2、次昼夜节律，短于24小时的周期性起伏波动（如胃的收缩和细胞分裂）； 3、超昼夜节律，超过24小时的周期性起伏波动（如月经）。
压力管理
学习公约
课程要求
手机调整 全情投入 随时互动
第一部分 概述
“压力”一词最早是物理学中的术语， 本意是指施加在物体上的力量。 如今，压力一词被用来描述人们在 面对工作、人际关系、个人责任等 的要求时所感受到的心理和精神上 的紧张状态。
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压力的种类 正性压力：好的压力，产生于个体 被激发和鼓舞的情境中。
• 得分：30分以上意味着你很可能具有与坚 韧性、幸存者人格以及有计划的冒险人格 （压力耐受性人格类型）有关的特质。
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第三部分 应对策略
• 一、认知重构：改释
人的任何东西都可以被拿走，但有一件例外---人最后的自由，在任何环境中选择自己态 度的自由。
----维克多.弗兰克尔
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（二）、精神心理层面的影响： 人们对于自我的思想、信念、观点、态度知觉以及价值观会有本能的防御。 一旦以上这些受到挑战、违背，甚至改变，自我就会感觉受到威胁，继而产 生压力反应。
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（三）、社会层面的影响： 社会层面的影响早就被当做是个体困境的来源之一被广泛研究，其中最突出 的是过度拥挤和城市的无限扩张。