活质量 学习掌握运动技能和方法，提高竞技水
平
运动类型
动力性运动 静力性运动
周期性运动 非周期性运动
混合性运动
极限强度 次极限强度
大强度 中等强度
有氧运 动
无氧运 动
运动强度
1
用心率确定运动 强度,进行有氧 运动时的心率范 围，相当于本人 最大心率的 65%—85%
2
用最大吸氧量 的百分数表示 运动强度,最大 吸氧量的50%— 70%是最合适的 运动强度范围
时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中 等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人， 可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的
人，就可采用大强度、短时间的配合。
运动频度
运动频率指每周锻炼的次数。以每周运 动3—4次为最佳效果。
据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动， 运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运 动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2 次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显 著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生 疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应 提高。
（3）减轻体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？
------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、 游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持 心律在一定水平的运动。
三种不利于减肥的运动
大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动
健身跑的运动处方（6周）
周
距离（米） 时间（分钟）
健身运动处方的原理
全面身心 健康概念
第一，人体每天需要一定量的营养补充。 第二，机体需要适当时间休息和睡眠。 第三，需要适量的体力活动。
超量恢复 原理
运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量 物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复 的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的 能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复”。
运动处方
静态的生活习惯
电视的演化
运动处方是什么？
运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药 物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不 同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效 果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防 御能力，预防和治疗疾病。1969年世界卫生组织 （WHO）正式采用“运动处方”这一名词，并在国 际上得到认可。
（三） 活动安排
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟 1000米，每周3次。运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成 时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C 。
3
用自觉疲劳程 度（RPE）规 定运动强度， 依靠主观感觉
运动持续时间
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同， 一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。 从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短 时间，库珀研究认为，心率达到150次／分以下，就 需要5分钟以上运动，对健身才有效果。
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。 ④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随 时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口 同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
运动处方分类
康复运动处方
竞技运动处方 健美运动处方
运动处方 分类
健身运动处方
针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平
制定运动处方的意义
科学性强 计划性强 安全可靠
按本人靶心 率坚持6—8 周的锻炼 （每次20分 钟）
目的明确， 锻得法
可以科学地 监控运动负 荷和评定运 动效果，防 止因负荷过 大出现事故
锻炼次数/ 周
1
1600
13.5
5
2
1600
13.0
5
3
1600
12.5
5
4
1600
12.0
5
5
1600
11.5
5
6
1600
11.0
5
得分/周
10 10 10 15 15 15
运动时段的三部分
热身部分 锻炼部分 整理部分
1
2
3
开具运动处方时应考虑的六个 要点
注意便利 注意安全 程度
制定
注意效 考虑
制定运动处方 安排锻炼计划
实施
运动试验
体检
女性健身跑 的运动处方
反馈
制定运动处方，安排锻炼计划
（1）改善心肺功能的运动处方
①运动形态：任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续进行，如跑步、 步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型 的运动。
②运动强度：运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数的70%至90%的范 围，视为合适的运动强度。
个人
果
计划
定期检 查
考虑运动 的趣味性
运动处方示例
姓名：
性别：
年龄：
（一）运动负荷试验结果：
试验中达到的最高心率 次/min, 血压 ,
运动强度 ，靶心率(THR) 次/min。
（二）心率监护
活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。 低 限： 次/10s 高限： 次/10s
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状况以 及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的 运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事 项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻 炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定义： “在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运 动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治 疗中注意事项”。其中因人而异是关键。
注意事项
①按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的持续性、节律性和有 氧性，尽量进行有大肌肉群参与的全身运动
②应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作 ③提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准 ④每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动 ⑤及时修正运动处方中不适合自己的部分
运动处方的制定与实施
有氧运动的 健身价值
有氧运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系 统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用 率有显著的作用，将其作为运动处方的基本锻 炼手段是科学和实用。
基本内容
1
运动目的
2
运动类型
3
运动强度
444
运动持续时间
15
运动频度
6
注意事项
运动目的
促进生长发育 防治某些疾病，保持健康，延缓衰老 增强体质，提高工作效率 丰富文化生活，调节心理状态，提高生