4、深呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快， 从而 4、深呼吸缓解法。紧张焦虑会导致呼吸不由自主地 加快，从而导致“过度呼吸”。急促的过度呼吸会引起一 些生理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上腺素增 加，唾液分泌减少，恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都 是来自自我调节的神经系统的反应，也就是说，你无法通 过意识直接控制这些生理变化。所以，当你在焦虑紧张时， 想通过意志让自己不冒汗、不心慌是十分困难的。你能做 的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓 解焦虑。
■重反思抓粗心
由于试题难度的降低，分数的高低往往决定于细心。数学成
绩再好的同学，也难免会粗心，但粗心的背后是有原因的，知识
的负迁移，知识点不熟练，平时解题不规范等。所以应经常性地
反思自己的错误，应给自己准备一个记录本，对一些易错、易忘
问题随时记录，根据个人的具体情况，查漏补缺，做知识归类、
解题方法归类，在形成知识结构的基础上加深记忆，对经常错的
3、进行积极的自我暗示。有些同学在考试前和考试 中经常对自己进行不良的心理暗示，比如经常会对自 己说，“这次肯定考不好”，“这次一定完了”， “这次我准备得二点也不充分”等等。千万别小看了 这些话语，它会对你起到很强的暗示作用，让你真的 担心起来。特别是遇到考场气氛比较紧张、看到一些 难题时。因此要学会积极的自我暗示，实际上就是要 用积极的语言进行自我对话。一种方法是练习松驰时 对自己说一个自定的短语（冷静、放松），并与深呼 吸协调进行。多次练习后，仅重复这一短语即可放松， 犹如催眠术后的暗示。一种方法是与你自己交谈，比 如“考试只是水平的检验，我一定能发挥出我所复习 的水平；我的准备很充分了，我一定能考好的。”
先用鼻子缓缓地吸气，意想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔， 一直到小腹内，与吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略 作停顿，然后小腹回收，意想着小腹内的空气再经腹腔、胸腔、 口腔，最后慢慢地均匀地从口中呼出。呼气的同时，心中默念次 数“1……”。第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停顿，呼气、收腹、气 从口中慢慢地、均匀地吐出，与此同时心中默念“2……”。如此反 复做10次左右，约为1 分钟。
(2)树立信心：有些考生缺乏自信，虽然自己在考前 准备很充分，但总认为自己的底子薄，惟恐要考的内 容没有准备或准备不充分，于是一进考场就心里紧张。 所以一定要树立信心，自我鼓气：“试题对于我难， 对别人也不见得容易。”这样便能解除临场时的紧张 恐惧心理。 (3)劳逸结合：有些考生为了能考出好成绩，往往连 续“开夜车”，不注意必要的休息，结果常常适得其 反。由于睡眠严重不足，大脑负荷超载，致使兴奋和 抑制失调，出现头昏耳鸣、记忆减退、情绪波动等， 反而影响了考试成绩。因此，一定要注意劳逸结合， 这样才能在临考中保持大脑清醒灵活，并充分发挥它 的作用。
4、为过去失败的体验所诱发。
从小学到中学，经历了无数的考试，有相当部分的学 生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影，特别 是面对失败时的一些负性情绪（对自身能力的怀疑， 严厉的自责，痛苦的体验等）便在大脑中保存下来了。 当面对新的考试时，当前的考试情就便会引发记记中 相关的失败体验，从而引起情绪的波动。它导致的直 接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人 无法从容应考。
有些学生只顾拼命复习功课，放弃了正常的睡眠和必 要的文体活动时间，长期打“疲劳战”，结果整天头 昏脑胀，学习效果很差。当然也有的是营养不良，身 体感到过度疲劳，脑神经缺乏活力。往往会觉得一天 下来看了很多的东西，但好像什么也没有“入脑”， 反而更加心慌。尤其一遇到考试，这种体验就更加明 显。
男生.女生 们
我的紧张状况很奇怪，偶尔一两天会 比较放松点，但之后又是无休止的紧 张，好像有周期性似的。有时做作业 就莫名基妙地紧张起来，看着周围的 同学正埋并没有做题，我想放松却更 紧张了，结果一堂自修课下来我什么 也没做成。有时候我就会想，为什么 我就与别的同学不同，会这么紧张， 如果自己每天都能轻轻松松，开开心 心地学习的话，我的高中生活一定会 很充实。可现实却是，我正在浪费宝 贵的时间。
考试前的适度紧张是必要的，它 可以使你精力集中，在有限的时 间内充分发挥，运用自己所学的 知识，进而取得良好的成绩。但 过度紧张，会给自己造成很大的 心理压力。如何改变这种被动的 局面，我总结出以下几点：
转移注意力，不要去想与考试后果有关的事 情。
不要过早地去考场。
带上一本自己喜欢的画册或人生格言，小 玩意等等，在考试前的一段时间里拿出来看 看，以免去想与考试有关的事。一旦考试开 始，立刻将这些东西收好，以免影响考试。
现在紧张又引发出一系列的“后遗 症”——产生悲观的情绪。对付紧张 的信心一点点被吞噬了，现在的我茶 饭不思，睡眠质量极其不好。第一次 月考，在我们这个尖子班处于倒数的 位置，这让我大失所望。我现在每天 都背着沉重的包袱走路，我开始害怕， 我的大学梦离我越来越远了。
一个困惑的男孩：大宇
冲刺阶段的最佳心态及调整
的广阔性、灵活性和敏捷性。
Байду номын сангаас
■重应用抓热点
近年中考重应用，且趋势越来越明显，许多时事、社会事件也进入中考
题，像农民工子女进城读书免收借读费等，所以应加强了对身边数学问题的
关注，平时不能读死书。应用问题一般都比较贴近生活实际，需要学生了解
一些市场中的常识性知识，诸如：税收、利率、成本、打折等的含义，也需
心理健康讲座 永康中学 潘曲平
调整学习策略应对中考变化
重视教材抓基础 一味搞题海战术，整天埋头做大量的课外习 题，就是本末倒置。中考命题基本上是教材中题目的引伸、变形 或组合，所以必须深钻教材，绝不能脱离课本。特别是上海教材 的编排有“螺旋上升”的优点，也有知识点分散的缺点，所以进 入初三的学生在学好新的知识的同时，应该把初一、初二的相关 内容进行归纳整理，使之形成结构。成绩好的学生应加强各模块 内部的整合，更要去寻求各模块的交叉点，中间地带，有区分度 的试题往往就出自这些地方。学习困难的学生应多做教材中的例 题或习题，并注意解题方法的归纳和整理。
具体做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮 带或衣物，将双掌轻轻放要肚脐上，要求五指并拢，掌心 向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数四个节拍，然 后慢慢吐气，也用四个节拍，每次连续做4—10分钟即可。
保持良好心态，积极应对考试焦虑，让它随风而逝吧！
自考生临进考场前心理调节：考前 三分钟放松操
，应该如何缓解或者消除考试 焦虑呢？
1、调整期望目标，做好准确定位。每个人由于能力 水平和基础不一样，成绩也是不一样的，因此，作为 一名学生，应该根据自己的实际情况，为自己树立一 个切实可行的期望目标。否则，期望目标过高，超出 了自己的能力范围，与自己的现实形成强烈的落差， 压力就不可避免，也极易形成考试焦虑。
只有亲自动手操作实验、在探究中发现规律才会真正理解。
■重通法抓变通
中考数学试题形式和知识背景千变万化，但其中运用的数学思想方法却
往往是相通的。要处理好“通法”和技巧的关系，在学习中不应过分地追求
特殊方法、技巧，不必将力气花在钻难题、怪题。应抓住了数学知识的主干
部分与通性通法，在此基础上通过寻求不同解题途径与思维方式，培养思维
要关注社会的热点问题，如节约型社会的提倡，如洋山深水港、东海大桥等
重大工程中的数学问题，如重大经济的变革引发的数学问题等等。这些题背
景复杂，文字表达冗长，不易梳理，只有熟悉才能适应这类题型。
如何消除考试前的焦虑
让考试焦虑随风而逝
我是一名初三男孩，有一个问题困扰了我很 久，我时常会不自主地紧张起来，然后思维 一片空白，无法听课和做作业。这种状况是 从初一下学期开始的并一直持续到现在，我 非常难受，如果直到中考都这样的话，那我 就死定了。我曾经试过让自己放松下来，可 就是不行。满脑子都是紧张，我自己总结了 两点原因：一是可能我太重视中考了，我不 想让家人失望；二是我从小就比较内向，遇 到点什么小事都会耿耿于怀。
考试前一天大致安排一下第二天要做的事 情，以及所用的时间，如起床、早饭、走路、 上厕所等，把时间安排得充裕些，不要因为 赶时间而造成考前的紧张感
考场镇静操
不论是中考还是高考的考试，从打预备铃进考场，到正式打铃 发考卷，中间都有5至10分钟的准备时间。在这段等待发卷的时间 里做考场镇静操，对消除紧张，稳定情绪，效果极好。
进入考场，坐在椅子上，全身要放松。双脚要平放于地，两腿 自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾，收腹，垂肩，双 手掌心向下自然地平放于双腿上，或者把双臂微曲放在桌子上， 两手松松地半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴轻闭，双目似 闭非闭，目视鼻尖，意守丹田（即心想着肚脐下的部位）。
第一节操：一分钟数息
点要归类，并加强这方面强化练习。
■重过程抓理解
中考命题中有凸现了“动态”、“探究”、“过程”等观念的趋势，如
图表中信息的收集与处理、结论的猜测与证明、利用学具进行操作、图形的
旋转、翻折运动及文字语言、符号语言、图形语言的转换等。引导我们切切
实实关注学习的体验过程，重视知识的发生过程，不可死记硬背，在学习中
2、不合理的理念和想法。
有些考生总是在考试之前就一直对并 不存在的考试结果忧心忡忡。“万一 考砸了怎么办？”“如果这次考砸了， 家里会……同学会……”等等一类的想 法困扰着考生，使其难于集中注意力， 难于入眠，记忆力衰退。这些不合理 的想法和考生自己想象的“严重后果” 不仅使其无法好好复习迎考，同时加 重了考生对考试的焦虑。
3、对考试态度及目的认识不正 确。
由于社会和考生自己给考试赋予了太 多额外的负担，认为考试成绩事关前 途命运、脸面、地位、名誉等，同时 由于“一考定终身”的思想的影响， 使得考生对考试过分小心。如有些人 将考场喻为战场，临考时大有“风萧 萧兮易水寒，英雄一去不复返”的悲 壮。这种抱着“必死”的信念去参加 考试人往往就是那些“出师未捷身先 死”的英雄。