计划表
星期一
星期二 星期三
星期四
星期五 星期六
星期日
胸部
哑铃飞鸟 3×12次 杠铃卧推 3×12次
背部
哑铃划船 3×12次 哑铃绕肩 3×15次
肩部
坐姿哑铃推举 3×12次 哑铃前平举 3×12次
哑铃仰卧屈臂上提 3×15次
仰卧上拉 3×12次
俯身哑铃侧平举 3×12次
肱三头肌
哑铃颈后屈臂 3×15次 俯身臂屈伸 3×12次
计划表
胸部
星期一 哑铃飞鸟 3×12次
星期二 星期三 背部
星期四 哑铃划船 3×12次
星期五 星期六 肩部
星期日 坐姿哑铃推举 3×12次
胸部
杠铃卧推 3×12次
哑铃仰卧屈臂上提 3×15次
哑铃颈后屈臂 3×15次
肱三头肌
俯身臂屈伸 3×12次
俯卧撑 3×20次
两头起 3×15次
腹部
仰卧半起 3×12次
计划表
星期一
星期二 星期三
星期四
星期五 星期六
星期日
胸部
哑铃飞鸟 3×12次 杠铃卧推 3×12次
背部
哑铃划船 3×12次 哑铃绕肩 3×15次
肩部
坐姿哑铃推举 3×12次 哑铃前平举 3×12次Biblioteka 哑铃仰卧屈臂上提 3×15次
仰卧上拉 3×12次
俯身哑铃侧平举 3×12次
肱三头肌
哑铃颈后屈臂 3×15次 俯身臂屈伸 3×12次
休息
训练 肱二头肌
哑铃交替弯举 3×15次 半蹲单臂弯举 3×12次
休息 训练 腿部
收腹跳 3×30次 哑铃深蹲 3×12次
俯卧撑 3×20次
俯卧撑 3×20次
哑铃提踵 3×12次
腹部
两头起 3×15次 仰卧半起 3×12次
腹部
两头起 3×15次 仰卧腿举曲腿 3×12次
腹部
仰卧直腿 3×12次 仰卧收膝 3×12次
休息
背部 训练 肱二头肌
腹部
哑铃绕肩 3×15次 仰卧上拉 3×12次 哑铃交替弯举 3×15次 半蹲单臂弯举 3×12次 俯卧撑 3×20次 两头起 3×15次 仰卧腿举曲腿 3×12次
休息
肩部 训练 腿部
腹部
哑铃前平举 3×12次 俯身哑铃侧平举 3×12次
收腹跳 3×30次 哑铃深蹲 3×12次 哑铃提踵 3×12次 仰卧直腿 3×12次 仰卧收膝 3×12次
俯卧撑 3×20次
休息
训练 肱二头肌
哑铃交替弯举 3×15次 半蹲单臂弯举 3×12次
俯卧撑 3×20次
休息 训练 腿部
收腹跳 3×30次 哑铃深蹲 3×12次 哑铃提踵 3×12次
腹部
两头起 3×15次 仰卧半起 3×12次
腹部
两头起 3×15次 仰卧腿举曲腿 3×12次
腹部
仰卧直腿 3×12次 仰卧收膝 3×12次