基金项目： 国家科技支撑计划项目课题（ 2012BAK21B04 ） ； 河南省科学 技术厅基础与前言研究项目（ 112300410216） ； 2011 年度河南 省高校青年骨干教师资助计划
第一作者： 邵 月（ 1973-） ，女，博士，副 教授，主要 从 事运 动 生理生化 研究。
地体育健身，最大限度地提高预防、保健和康复水平，是一个十 分重要的社会问题。本文主要讨论与衰老有关的各种健康问 题和身体与生 理 的 限 制，对 老 年 人 参 加 耐 力 锻 炼 进 行 科 学 指 导，并对于老年人参加运动的处方提出建议。对于老年人参加 运动时的禁忌证也将给予关注。
老年人体育锻炼的科学指导和运动处方制定
邵 月 （ 河南财经政法大学体育部，河南 郑州 450002）
〔关键词〕 体育锻炼； 科学指导； 运动处方 〔中图分类号〕 R161 〔文献标识码〕 A
〔文章编号〕 1005-9202（2012）23-5341-03；doi：10. 3969 / j. issn. 1005-9202. 2012. 23. 135
1 衰老的生理和病理变化与运动 身体能力和生理功能随年龄增加而下降。老年人心血管
反应下降，心肌硬度增加影响心室舒张末期血液的充盈，对运 动引起心率增加的忍耐性较差，最大心率下降，最大心输出量、 每搏输出量减少，动静脉氧差较大〔3〕。进行剧烈运动时“斯塔 林效应”（ Starling effect） 减弱，高温耐受能力降低〔4〕。研究表 明，与年龄有关的身体素质下降、患病率增加，可以通过有规律 地耐力训练减少到最小，有规律的耐力练习能够降低引起冠心 病的危险因素，包括高血压、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇
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中国老年学ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ志 2012 年 12 月第 32 卷
的血清浓度、葡萄糖耐量和肥胖，还能改善心肌的冠状血液循 环，提高发生心绞痛的阈值〔5〕。随着年龄的增加收缩压通常会 升高。由于等长（ 静力） 和动力性阻力练习会造成收缩压升 高〔6〕，因此应该限制有高血压控制不良或左心室功能障碍的老 年人进行力量训练，应更多选择适度的耐力练习。随着年龄增 加，压力感受器的灵敏度下降，老年人由于身体姿势变化迅速 调节脑部血液循环的能力下降，Carroll 等〔7〕发现，耐力训练后 “presyncopal symptoms”症状的老年受试者对姿势变化的忍受 力有所改善。运动中血液的再分配，产生了急剧但可逆的肾小 球过滤速率和肾脏血流量的减少，应鼓励参加耐力项目运动的 老年人大量喝水，并慎用利尿剂。衰老影响肝功能，表现为白 蛋白生成减少及其分子结构改变，或受体亲和力变化，可能会 影响与白蛋白有关的药物的作用，还会减少药物生物转换第一 阶段（ 氧化作用、甲基化作用、羟基化作用） 的通路。运动能够 剧烈和可逆性地减少肝脏血流量，因此可能会影响某些药物的 动态效果。老年人肌肉力量、耐力、质量和肌纤维数量下降，Ⅱ 型肌纤维选择 性 减 少，糖 酵 解 代 谢 酶 减 少 程 度 大 于 有 氧 代 谢 酶，关节透明软骨退行性变化，骨丧失速率加快，尤其是绝经后 妇女。动力性负重练习能够减慢骨骼质量减少的速率。
3 有氧运动的生理生化机制 有氧运动可提高最大摄氧量，最大摄氧量是评价有氧运动
能力的有效指标，它随年龄的增加而下降，而有氧运动可以避 免其增龄性下降，提高心功能水平。有氧运动还可以有效地降 低血压、血脂等，消除已形成的动脉粥样硬化斑块。糖尿病的
发生与运 动 不 足 有 关。运 动 可 以 有 效 地 消 耗 血 糖，如： 运 动 10 min就可以使肌肉组织从血液摄取的血糖量增加 15 倍，因而 可以有效地降低血糖。有氧运动对呼吸系统疾病的康复有利， 包括以跑台、功率自行车、手动功率自行车和步行为内容的综 合有氧运动，可提高肌力，吸气压和呼气压等。有氧运动可发 展肌肉力量。阻力训练是发展和保持去脂质量的有效手段，肌 肉力量和去脂质量随年龄的增长而下降，到 50 ～ 60 岁以后这 种下降的趋势更剧烈，因此，一些力量训练方式对大多数老年 人有利。最近研究表明，阻力训练对达到和超过 90 岁的老年 人都有效果〔10〕。有氧 运 动 可 以 改 善 身 体 成 分，一 些 研 究 提 到 老年男子经过 26 w 的有氧训练后，腹内脂肪减少了 25% ，由于 腹内脂肪与心血管疾病之间的相关性，这个发现尤其有意义。
2 体育运动与防治老年性疾病的关系 体育运动对防治老年性疾病的作用有大量研究，普遍认为
长时间中等强度运动是延缓衰老行之有效的手段之一。有氧 运动的抗衰老作用主要表现在： ①减少体内的自由基； ②增强 机体的免疫功能； ③改善脂代谢，降低血脂和脂褐质； ④维持一 定的肌肉力量，有利于保持骨密度和关节的正常功能； ⑤改善 内分泌功能，对其机制的研究发现有氧运动之所以能抗衰老， 是与它能改善线粒体的氧化磷酸化功能，因而既能保障各组织 细胞的能量供应，又使能减少自由基的产生、维持线粒体结构 功能完整有关。有研究发现，16 w 有氧训练的老年妇女 NK 细 胞活性值显著高于对照组〔8〕，耐力训练还可以显著改变老年人 体内去甲肾上腺素的含量及脾的重量，从而改善免疫功能。研 究者对 12 例老年 2 型糖尿病患者进行为期 18 w 的有氧运动， 发现血糖水平有效降低。骨质疏松是世界范围内 50 岁以上中 老年人的常见病、流行病。女性骨质疏松患病率 60% ～ 70% ， 男性为 25% ～ 30% 。世界卫生组织把骨质疏松列入了中老年 三大疾病之一。运动锻炼能防止绝经女性腰椎 L2-4 骨量丢失。 老年人在足够的钙和维生素 D 摄入前提下进行锻炼可在一定 程度上减缓骨密度下降，老年人甚至是 90 岁以上的老年人通 过锻炼也会明显增加肌肉体积和力量，改善机体功能和独立生 活能力，从而提高生活质量。太极拳锻炼对增强老年人股四头 肌和腘 绳 肌 的 力 量、耐 力 和 改 善 心 功 能 都 有 比 较 明 显 的 作用〔9〕。
人口老龄化是一个世界性的趋势。美国人口调查局数据 显示： 2010 年美国 65 岁以上的人口数量是 4 000 万，预计到 2030 年将超过 7 000 万。根据美国疾病防控中心 2011 年发布 的报告，美国人平均寿命期望值已达 78 岁零两个月，创历史新 高〔1〕。我国老年人口在 2000 年已达 1. 3 亿，预计 2040 年我国 老年人口可达 3. 5 ～ 4. 5 亿〔2〕。老年人身体机能能力的下降与 有氧能力、最大摄氧量、身体成分、肌肉力量、日常生活自理能 力受限有关，而且与各种慢性疾病发生关联。因此，如何在全 面了解和总结这些特点的基础上，提高老年疾病的预防，科学