动）
进行上肢体能训练的作用：
上肢肌肉力量小于下肢，对于心血管疾病患者， 这可能加剧了上肢活动时血压升高的风险，而 加强上肢肌肉力量则减少了这种风险。
机体体能训练训练的特殊性
1 不同部位的体能训练对于机体的心肺功能和代 谢适应具有特殊性，即下肢力量训练导致下肢 运动时心率反映下降，上肢力量训练导致上肢 运动时心率反映下降。 2 相同的运动强度时，上肢亚极量心率、最大 摄氧量和血压值小于下肢。
3 如何制定运动时间？ 通常至少20-30分钟的持续运动时间才能 发展有氧耐力。如果参加活动者刚刚进行锻炼， 运动时间在10-20分钟为宜。 运动时间由强度决定，中等强度运动持续 时间超过3分钟；剧烈运动强度持续时间至少 20分钟。
4 如何制定运动频率？ 通常每周不能少于3次。最佳频率是：每 次至少活动20-30分钟，每周3-5次。 对于刚刚参加锻炼的人，建议每周3次， 但不能少于3次。
好 45.2 - 50.9 42.5 - 46.4 41.0 - 44.9 39.0 - 43.7 35.8 - 40.9
非常好 51.0 55.9 46.5 52.4 45.0 49.4 43.8 48.0 41.0 45.3 36.5 44.2
优秀 >55.9 >52.4 >49.4 >48.0 >45.3
优秀 >41.9 >41.0 >40.0 >36.9 >35.7 >31.4
1319 2029 3039 4049 5059 60+
最大摄氧量与跑速的关系
% of VO2max 50 速度 非常慢的跑
60
70 80 90 95 100
慢跑
稳定状态跑速 半程马拉松跑速 10000米跑速 5000米跑速 3000米跑速
合格 31.0 34.9 29.0 32.9 27.0 31.4 24.5 28.9 22.8 26.9 20.2 24.4
好 35.0 38.9 33.0 36.9 31.5 35.6 29.0 32.8 27.0 31.4 24.5 30.2
非常好 39.0 41.9 37.0 41.0 35.7 40.0 32.9 36.9 31.5 35.7 30.3 31.4
上肢体能训练处方
1 训练心率：上肢训练心率要小于下肢，通常是 每分钟小于10次心跳。 2 训练强度：上肢训练强度是下肢训练强度的 50%。 3 训练方式：划船器械、负重训练器械、滑雪模 拟器械、哑铃，或手持哑铃等重物慢跑、走步 等。 4 肌肉平衡训练原则：进行力量训练时，既训练 主动肌，也要训练对抗肌。
第五章 上体能训练
体育锻炼的作用： 1 提高日常的工作能力，减少疲劳感，防止身体 损伤事件发生。 2 减少慢性疾病的发生率，如冠心病、2型糖尿 病、高血压和肥胖 体育锻炼方案的组成部分： 1 发展身体素质的四个基本成分，即有氧耐力、 肌肉力量、柔韧性和体成分。（日常活动有这四
部分组成）
2 包括上肢和下肢的锻炼（日常活动包括上下肢运
1319 2029 3039 4049 5059
60+
<20.5
32.3 - 36.4
>44.2
女子ml/kg/min
年龄
非常差 <25.0 <23.6 <22.8 <21.0 <20.2 <17.5
差 25.0 30.9 23.6 28.9 22.8 26.9 21.0 24.4 20.2 22.7 17.5 20.1
呼吸系统 心血管系统
骨骼肌
男子ml/kg/min
年龄
非常差 <35.0 <33.0 <31.5 <30.2 <26.1
差 35.0 38.3 33.0 36.4 31.5 35.4 30.2 33.5 26.1 30.9 20.5 26.0
合格 38.4 45.1 36.5 42.4 35.5 40.9 33.6 38.9 31.0 35.7 26.1 32.2
50～59
60+ ＜1.25 1.25～1.38 1.39～1.57 1.58～1.74 1.75～1.89 ＞1.90
＜1.34 1.34～1.49 1.50～1.68 1.69～1.89 1.90～2.08 ＞2.09
第三章 有氧能力的科学基础
1 骨骼肌供能三大能量系统：
磷酸原功能系统：爆发力，ATP、CP供能，10 秒左右。 乳酸能供能系统：大强度，33秒左右，产生乳 酸。 有氧氧化功能系统：中小强度，50-70最大摄氧 量，能长时间进行运动。
第二章
有氧能力测试
有氧能力：呼吸系统（肺）、心血管系统（心脏、 血管）和运动系统（肌肉）进行吸收、传递和 利用氧气的相互协调能力。一个人吸收、传递 和利用氧气的能力越强，其有氧能力越好。 有氧能力指标：最大摄氧量。
最大摄氧量测量：实验室环境测量和非实验室环 境测量。
肺
心脏
骨骼肌
限制最大摄氧量的因素
1 如何评价参加活动者的身体健康状态？ ⑴ 没有冠心病症状。 ⑵ 能够从事日常活动，没有心血管或关节方 面的疾病。 ⑶ PAR-Q问卷是常用的健康状态问卷
2 如何制定参加活动者的运动强度？ ⑴ 运动强度的指定原则是：既要使心血管系 统达到超负荷原则，又不能超过心血管系统的 适应能力。运动强度指标常用最大心率、心率 贮备和自感用力度量表监测。 ⑵ 通常采用70-85%最大心率发展有氧耐力。 如果参加活动者刚刚开始锻炼：小强度6070%最大心率，3-6个月后，逐渐增加到中等 运动强度70-80%最大心率，在这个水平上再 增加运动强度到80-90%最大心率。（活动期 间，每隔5-10分钟测量心率，测10秒的心率 x6，以及时调整强度）。
2 有氧耐力训练的意义？
首先，有氧耐力训练能最大限度的消耗脂肪和糖 类，维持机体能量代谢平衡，减少慢性疾病的 发病率。 其次，有氧运动时，由于运动强度小，减少了交 感神经系统和内分泌系统的激活程度，因而减 少了对心脏的损伤程度，也防止了运动中血压 过度升高，有利于大众健身的目的。
第四章 运动处方
5 运动形式 运动形式取决于参加者的身体状况、兴趣、 时间、个人目的等。 ⑴ 低能量消耗运动（没有大肌肉群参加）， 如走步、慢跑、爬楼梯和骑自行车 ⑵ 中等能量消耗运动（大肌肉群参加），如 游泳、滑雪。 ⑶ 高能量消耗运动（大肌肉群参加），如打 网球、篮球。 注意：高能量消耗运动不适用于长期不活动 者，或患有心血管疾病者。
20～29 ＜1.54 1.54～1.78 1.79～1.95 1.96～2.14 2.15～2.32 ＞2.33
30～39 ＜1.50 1.50～1.68 1.69～1.89 1.90～2.06 2.07～2.22 ＞2.23
年龄(岁) 40～49 ＜1.41 1.41～1.57 1.58～1.78 1.79～1.98 1.99～2.14 ＞2.15
运动处方定义：指依据参加活动者的身体健康状 态，通过制定个性化的身体锻炼方案，达到增 进、保持或恢复身体健康的目的。包括制定运 动强度、运动持续时间、运动频率、运动形式 和渐增运动负荷五个方面内容 。 运动处方的制定依据：① 参加活动者的身体健 康状态；② 参加活动者的目的；③ 锻炼方案 的目的；④ 运动方案的制定；⑤ 定期评价活 动者的身体健康状态，调整运动处方。
30～39 ＜1.89 1.89～2.08 2.09～2.32 2.33～2.50 2.51～2.70 ＞2.71
年龄(岁) 40～49 ＜1.82 1.82～1.99 2.00～2.22 2.23～2.45 2.46～2.64 ＞2.65
50～59 ＜1.65 1.65～1.86 1.87～2.08 2.09～2.30 2.31～2.53 ＞2.54
上肢体能训练处方
5 上肢肌肉力量训练包括：背阔肌、菱形肌、 竖脊肌、胸大肌、胸小肌、三角肌、腹内和腹 外斜肌、腹直肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂 屈肌。对于新手，每组训练次数是8-12最大 重复次数，每周训练2次。
注意事项：
准备活动时，首先慢跑热身，再做伸展运 动，原因：
1 肌肉、肌腱和韧带的弹性取决于这些组 织的血液饱和度。 2 慢跑热身之前做伸展运动，由于肌腱和 韧带组织的血液饱和度低，容易造成损伤。
6 渐增运动负荷 ⑴ 运动开始阶段：通常持续1-4周。为避免 肌肉酸痛、不舒适感觉、损伤，新手的运动强 度开始时在60-70最大心率进行训练，持续时 间从15-20分钟增加到30分钟，每周3-4次。 ⑵ 改善阶段：这个阶段通常持续4-5个月，是 增加负荷最快的阶段，建议每周3-5次，目的 是最大限度改善心肺功能。运动强度每2-3周 增加一次，从60增加到85%最大心率。 ⑶ 保持阶段：6个月之后是保持阶段。
60+ ＜1.39 1.39～1.63 1.64～1.92 1.93～2.11 2.12～2.49 ＞2.50
12分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米）
适应 能力等级 13～19 女 很差 ＜1.60 较差 1.60～1.89 一般 1.90～2.06 较好 2.07～2.29 良好 2.30～2.41 优秀 ＞2.42
110
1500-800 米跑速
非实验室环境常用12分钟跑测量有氧能力。
12分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米）
适应 能力等级 13～19 20～29 男 很差 ＜2.08 ＜1.95 较差 2.08～2.18 1.95～2.10 一般 2.19～2.49 2.11～2.39 较好 2.50～2.75 2.40～2.62 良好 2.76～2.97 2.63～2.82 优秀 ＞2.98 ＞2.83