1.肘外推
目标肌肉：肱三头肌
训练目标：收紧手臂后侧肌肉，增加肩关节活动度
开始姿势：双脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，双手放在身后，一手放在颈后，另一手放在下背，握紧弹力带，肩膀略往后收及往下压。

2.反向飞鸟
目标肌肉：三角肌、菱形肌、斜方肌
训练目标：收紧上背部肌肉，改善驼背情况
开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，双手伸直往前，双手距离与肩同宽，双手握紧弹力带，掌心相对，肩膀略往后收及往下压。

3.站姿推胸
目标肌肉：胸大肌。

肱三头肌
训练目标：收紧胸肌及上臂后侧肌肉
开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，弹力带绕在身后，约在背部1/3位置，上臂往外打开，肘略低于肩，屈肘成90°，掌心朝下，双手握紧弹力带，肩膀略往后收及往下压。

4.斜上/斜下拉
目标肌肉：三角肌、菱形肌、斜方肌
训练目标：收紧上背部肌肉，改善驼背情况
开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，双手伸直往前，双手距离与肩同宽，双手握紧弹力带，掌心相对，肩膀略往后收及往下压。

5.肘屈曲
目标肌肉：肱二头肌、肱肌
训练目标：收紧上臂前侧肌肉
开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，双手伸直放在身体两侧，掌心朝前，握紧弹力带，肩膀略往后收及往下压。

6.交替肘屈曲
目标肌肉：肱二头肌、肱肌
训练目标：收紧上臂前侧肌肉
开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，双手伸直放在身体两侧，掌心朝前，握紧弹力带，肩膀略往后收及往下压。

7.侧平举
目标肌肉：三角肌
训练目标：收紧肩膀及前臂肌肉
开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，双脚踏着弹力带，双手伸直放在大腿外侧，双手握紧对侧弹力带，掌心朝内，肩膀略往后收及往下压。

8.俯身飞鸟
目标肌肉：三角肌、菱形肌、斜方肌
训练目标：收紧上背部肌肉，增加躯干稳定性
开始姿势：两腿站立并踏着弹力带用以固定，脚尖微朝外，膝微屈朝脚尖方向，上身保持
挺直，收紧腹部，稳定躯干，以髋为轴心身体向前倾约45°，使头、肩、髋成一直线，双手垂直往下，掌心朝内，双手握紧对侧弹力带，肩膀略往后收及下压。

9.单臂肩外旋
目标肌肉：三角肌、肩袖肌群
训练目标：收紧肩膀肌肉，增加肩关节稳定性
开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，右脚踏着弹力带，双手握紧弹力带，左上臂往外打开90°，屈肘成90°，掌心朝下，右手放在右侧骨盆用以固定身体，肩膀略往后收及下压。

10..站姿直臂提拉
目标肌肉：腹内/外斜肌
训练目标：收紧腹部及肩膀肌肉，增加核心力量
开始姿势：双眼平实前方，上身保持直立，收紧腹部，双脚距离约大于双肩宽站立，左脚在斜后方并踏着弹力带，右脚在斜前方，屈膝朝脚尖方向，脚尖微朝外，双手伸直握紧弹力带，互握放在左侧腰部位置。

11.站姿髋外展
目标肌肉：臀部肌群、股四头肌、腹肌
训练目标：收紧臀部及腿部肌肉，增加身体平衡能力
开始姿势：双眼平视前方，上身保持直立，收紧腹部，将弹力带套着右脚，左脚踏着固定，身体重心在左脚，右脚离开垫子，身体尽量保持垂直，不要倾斜，双手伸直放在大腿外侧，左手握紧弹力带，掌心朝内，双脚保持与肩同宽，膝微屈，脚尖微朝外，肩膀略往后收及下压。

12.站姿前踢腿
目标肌肉：股四头肌、髂腰肌
训练目标：收紧大腿前侧肌肉，增加身体平衡能力
开始姿势：脚打开与肩同宽，膝微屈，，脚尖微朝外，收腹挺胸，下颌微收，两眼目视正前方，将弹力带套着右脚，左脚踏着固定，双手伸直放在大腿外侧，左手握紧弹力带，掌心朝内，肩膀略往后收及下压。