1分*2
Vinyasa串联
重复6-9的反侧练习
10
下犬——腹部核心动态练习同侧手肘
1分*2
11
神猴式准备（骑马变体拉伸腿前侧）
1分*2
12
神猴式准备（拉伸腿后侧）
1分*2
13
尝试神猴
1分*2
Vinyasa串联
重复10-13的反侧联系
14
下犬——单腿下犬
1分*2
15
轮式变体
1分*2
Vinyasa串联
重复14-15反侧练习
1分
下犬单腿下犬站一加强侧伸展
重复反侧
1分*2
下犬平板眼镜蛇+扭转下犬
2分*2
站二+反战+战二伸展+腿伸直（三角伸展）
重复反侧
1分*2
坐姿
长坐反板式双腿背部伸展牛面式
仰卧
仰卧山式上伸腿（角度）鱼式环抱小腿
仰卧脊柱扭转
2分*2
休息
躺尸
5分钟
肩颈理疗
序号
体式
要求
时间
调息
简易坐
简易坐
坐骨、肩、肋骨
5分钟
手腕放松活动肩膀
左右拉伸侧腰
反祈祷前屈
手撑后侧灵活脊柱
体式
金刚坐
金刚坐后抬高手臂（交替）
脊柱中立
1分*2
金刚坐交扣上举手臂（双手交替）
手臂上推
2分*2
金刚坐前抬高手臂
金刚坐牛面式
1分*2
跪姿：虎式+腹部核心练习
跪姿：尝试对侧手拉脚
2分
5
下犬—平板—下犬
1分*2
站姿
站立山式
1分
一腿长十指交扣双角式
1分
一腿长三角转动第一式
16
仰卧简易脊柱扭转
1分*2
休息
挺尸
5分钟
肩背僵紧释放力量型
序号
体式
要求
时间
调息
简易坐
5分
热身
简易坐
拉伸侧腰+后抬手臂+前屈
长坐
双腿前伸展式+双手身后撑地 活动脊柱曲单腿
体式
跪姿
跪姿猫弓背猫式伸展+虎式 腹部核心+尝试对侧手拉脚
下犬
大拜式+下犬+站一+下犬+胸腔着地+眼镜蛇+下犬
站立
手后退两个手掌晃动前屈+摩天+前屈90+幻椅
Flow流
序号
体式
要求
时间
调息
简易坐
喉式呼吸
5分钟
热身
拜日A
4遍
10分
体式
1
下犬保持
1分*2
2
单腿下犬腹部核心动态练习对侧手肘
1分*2
3
骑马式后弯动态+Vinyasa
1分*2
Vinyasa串联
4
幻椅动态
1分
5
鸟王1分*2V源自nyasa串联6战二
1分*2
7
侧角伸展
1分*2
8
反战
1分*2
9
伸直腿，三角伸展
1分*2
站立山式-幻椅
1分
鸟王式
1分*2
12
下犬-上犬
1分*2
13
单腿下犬-轮式尝试
1分*2
14
俯卧后被十指交扣（蛇伸展式）
加深：侧拉伸
1分*2
15
仰卧山式
下背部始终贴地
1分
16
臀桥
1分
简鱼（回来环抱小腿）
17
仰卧脊柱扭动式
踩膝盖
2分*2
休息
挺尸
5分钟
长坐
长坐手臂上举+双腿背部伸展+手后走船式+拉伸肩膀
仰卧
仰卧肩膀后走
（加深：双手向后走，腿找面部
回：手臂两侧打开）
俯卧
俯卧开肩+交叉手+眼镜蛇
（手平举再向上走一个手掌，翻身体，另一只手去抓下方的手）
休息
挺尸
5分钟
传统哈他
序号
体式
要求
时间
调息
5分钟
热身
拜日
2遍
站姿
下犬
山式直角式三角转动第一式
摩天第一式风吹树式幻椅鸟王双角式