力量动动处方
年级：2011级姓名：学号：
姓名：性别：男年龄：23日期：2014年12月10日
体质状况评定
身高：173 cm 体重68kg
基础代谢（BMR）1570 体脂百分比20.8%
身体质量指数(BMI) 22.7 肥胖度(OBD) 103%
心脏功能能力（F.C）：15.6 METs属于优秀水平
你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L
你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml
专家建议给据以上评定，建议如下：
运动强度：
运动能力（F.C）15.6 METs
靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min 或22~24 次/10s 左右
低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：
周期有氧运动：
平地跑：速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min
400m跑时间在2min ~ 2min 10 s 间或者每分钟100 ~ 120 步
健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h
健身功车：功率大约为166.96~202.35 W
其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等
锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。

锻炼时间：
1、每次30~60 min。

一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min
是心率保持在134~147 次/ min之间
2、慢速增长阶段。

经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6-8次。

当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。

热量消耗：
按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；
一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；
相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；
通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

注意事项：
1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

2、心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘
以6，按此及时调整运动强度。

如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。

3、注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。

4、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。

5、该运动处方有效期为2个月。

6、进行超负荷力量练习时，必须遵守循序渐进的原则，又轻渐重，不可急于求成，以免发生伤害事故。

7、练习前检查器材、场地，如练习用的杠铃，以防其滑落砸伤身体。

8、应采用正确的呼吸方法。

如用力前要深吸气，用力的瞬间稍停呼吸，待杠铃高达胸部锁骨处，呼气出口。