过劳的警号
静态心率提升，血压增加 疼痛 过敏 体重降低 偶然恶心 失去继续运动下去的推动力 水准下降 肌肉酸痛 疲劳 需要较长时间复原 失眠 对运动失去兴趣
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训练目标 次数
设计抗阻力训练方案指引
组数 最大重复次 数百分比 ≥85% 65%--85% 75%--85% ≤67% 60%--70% 组间休息时 间 2—5分钟 ≥30—90分 钟 2—5分钟 ≤30秒 ≥30—60秒 每周次数
每次训练的时间 训练强度 进程
• 心肺耐力训练种类
训练种类 每次训练时间 每次训练强度 训练效果
有氧训练
＞20分钟
最大心率50%- 增强心肺耐力 -75% 消减脂肪 变速的比例1： 提高最大摄氧 1或1：2 量
间歇训练
20—30分钟
力量 肌肉增大 爆发力 肌耐力 肌肉线条
≤6 6—12 3—5 ≥12 12—15
2—6 3—6 3—5 2—3 3
4—6 4—6 3—5 2—3 ＋ 3
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设计心肺耐力训练方案
• 呼吸，心肺和肌肉系统的互相配合，共同提升能力 才能加强心肺功能 • 提高最大摄氧量，脂肪消耗能力
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超负荷原则—有氧运动 增加运动时间 增加运动频率 增加阻力 增加速度 增加运动强度（心率）改变运动种类 改变运动环境
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针对性原则
• 针对特殊需求而做出适应性训练 • 利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越 其能负荷的，令它达到适应该运动强度
• 渐进性原则 • 运动量要循序渐进，以免身体不适应突然过量运动 而产生过度疲劳或受伤 • 增加每星期训练的次数 • 增加每次训练的动作 • 改变动作的模式及提高难度
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训练原则和方案设计
• 全面性原则 • 在从事体适能训练时，应务求体能可以获得全面性 发展
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超负荷原则
• 运动量高于正常之运动或训练强度 • 当适应某训练强度后，逐渐增加强度，令身体不断 去适应新强度 • 避免疲劳
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超负荷原则—抗阻力训练 增加重复次数 减少每组训练之间的休息时间 增加训练之组数 增加重量
• • 100%一次 • 95%二次 • 90%三次
最大重复次数
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收缩速度
• 控制为一个关键因素 • 收缩动作中向心和离心的速度应一致
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复原时间
• 身体需要四到七天时间使肌肉完全复原 • 初学者需要四十八到七十二小时，才能复原 • 初学者应进行每周两天的抗阻力训练
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心肺耐力训练处方指引 利用那些器材进行训练 训练频度（一星期练几次） 每次训练的时间 训练强度 进程
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训练器械
• 训练频度
心肺耐力训练处方指引 一周3—5天 根据不同的运动强度，持续不断进 行20—60分钟 50%--75% 根据年龄，健康状况及初期体能水 平
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超级训练法(2)
• 锻炼相同的肌群，可以选择从不同角度或位置，例 如：肱二头肌哑铃弯举，然后加斜板杠铃弯举
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循环训练 可作为训练计划的开始部分 每一个循环包含10到15个不同的动作 两之三个循环 重量选择介乎一次最大重量重复次数的40%到60%
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基本组数
• 较大的肌肉群（例如：胸肌，背阔肌，三角肌，股 四头肌等共6—12组） • 较小的肌肉群（例如：肱二头肌，肱三头肌，腓肠 肌等共6—10组） • 其他肌肉群（例如：竖棘肌，腹肌，斜方肌4—6组）
• 复原原则 • 运动时身体能量消耗比平时多，因此需要时间恢复 及补充身体能量
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怎样开始进行运动训练计划 有充足准备 态度积极 选择适合自己的活动 别担心能力问题 练习动作技巧 享受运动乐趣
• 方案设计（1） • 1、客户个人目标（力量、肌耐力、肌肉增大或肌 肉线条） • 2、根据客户目标、时间、安排、使用哪些器械， 制定训练方案 • 3、根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定 哪些肌肉需要特别加强训练
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•Leabharlann 高级训练法•三角训练法
• 渐重三角训练法—逐渐加重，次数逐渐减少 • 渐轻三角训练法—重量逐渐减轻，次数逐渐增加
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预先疲劳训练法
• 先进行孤立式动作（单关节）后紧接复合式动作 （双关节） • 较适合使用于大肌肉训练 • 例：哑铃飞鸟---杠铃卧推举
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超级组训练法（1）
• 两个不同的动作组合而成 • 两个动作顺序进行，组间没有休息 • 以拮抗肌群（肱二头肌对肱三头肌），动作例如， 坐姿划船对卧推，
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当初学者到高水平的客户设计力量训练计划 根据客人生理进程 初学者水平—少于三个月 中等水平—三到十二个月 高水平，超过一年持续训练
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初学者 对于掌握新动作的稳定性有困难 动作速度太快 开始锻炼的初段每组以最大重复次数的50—70% 每个动作不超过3组
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• 方案设计（2） • 4、主要训练动作针对主要肌肉群，适当地选择其 他附加动作 • 5、根据客户目标及水平，制定初期训练重量、次 数、组数及每周训练次数 • 可以适当地在客人的训练方案中加入最新的训练项 目：普拉提，平衡球，橡皮筋/带等
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分析抗阻力训练动作的六大步骤—安全和有效的动作 1、确定目标训练肌肉 2、阻力的方向 3、身体的位置 4、身体的稳定 5、动作的路线 6、活动的幅度
初学者 锻炼计划包括所有重要肌肉（避免出现肌肉不平衡） 有私教的协助是最好的 不适宜使用高级训练模式 一组训练模式 不能连续两天锻炼相同的肌肉
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中等水平/高级水平（1）
• 能增加训练的组数和/或每块肌肉的训练动作 • 分化计划
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分化计划 每次的锻炼以不同的肌肉为目标 上身和下身肌肉交替锻炼 推和拉的动作交替锻炼 可以利用高级训练法 每组达到力竭